Descubre cómo aliviar la rigidez en los gemelos

Los gemelos tensos son una molestia que ocurre a muchas personas. Su origen puede ser distinto, aunque los más comunes están relacionados con andar o realizar un ejercicio extenuante.

La pantorrilla está formada por dos músculos llamados gastrocnemio y sóleo. Cuando no tienen su flexibilidad normal, puede afectar a la distribución de peso y la presión que están aplicando a otras zonas de tu cuerpo mientras te mueves. Como resultado, es posible que tu pie, tobillo y rodilla no funcionen como deberían. Esto puede causar tensión, dolor e incluso lesiones.

Causas de tener los gemelos tensos

La rigidez o el dolor en los gemelos suele ser el resultado del uso excesivo. Algunas actividades como correr y practicar deportes pueden ser difíciles para los músculos de la pantorrilla. Los deportes de resistencia son particularmente duros para el cuerpo por el impacto contra el suelo o superficies duras.

Los corredores de maratón, los triatletas y las personas mayores que hacen muchos ejercicios extenuantes pueden tener un mayor riesgo de desarrollar pantorrillas tensas o incluso calambres musculares. Entre otras causas de dolor o calambres en los gemelos se pueden incluir:

  • Enfermedad vascular periférica
  • Trombosis venosa profunda
  • Desgarro muscular o lesiones de tendinitis
  • Rango de movimiento limitado en el tobillo
  • Desequilibrios dietéticos
  • Deshidratación
  • Efectos secundarios de los medicamentos
  • Mala circulación

¿Cómo saber si es lo que estoy sufriendo?

Los síntomas que tendremos con los músculos tensos de la pantorrilla pueden variar según la causa que los origine. Si tienes calambres en los músculos, es posible que sientas cualquier cosa, desde una leve molestia hasta un dolor intenso. El músculo puede sentirse duro al tacto e incluso contraerse debajo de la piel de manera autónoma.

Los calambres pueden durar desde un par de segundos hasta 15 minutos, o algunas veces mucho más. Puedes notar estos calambres inmediatamente después del ejercicio o hasta cuatro a seis horas después. Otros síntomas que pueden alertar de esta dolencia son:

  • Dolor repentino en la parte posterior de la pantorrilla o detrás de la rodilla
  • Problemas para ponerte de puntillas
  • Dolor, hinchazón o hematomas
  • Dolor, sobre todo cuando se aplica resistencia a los músculos

También es común sufrir calambres en los gemelos por la noche. Los calambres en las piernas por la noche ocurren cuando no estás muy activo o cuando estás dormido. Es posible que te despierten y te hagan sentir dolorido toda la noche. La frecuencia de los calambres en las piernas depende de la persona, por lo que puede ocurrir una vez a la semana o de manera diaria. Además, pueden ocurrir a cualquier persona de cualquier edad, pero ocurren con mayor frecuencia en los adultos mayores.

hombre con gemelos tensos

Consejos para evitar pantorrillas tensas

Realizar estiramientos con regularidad puede ser tu mejor opción para mantener los músculos de los gemelos sueltos y sin dolor. A continuación te enseñamos algunos remedios para prevenir la tensión de los músculos:

  • Calentar antes de estirar. Es importante que realices una caminata o un trote lento durante unos minutos. Esto favorecerá a que la sangre fluya.
  • Revisa tus zapatillas. Analiza cuándo fue la última vez que te compraste unas nuevas. Cuando las zapatillas viejas se desgastan, aportan menos apoyo para los músculos y las articulaciones.
  • Usa mangas de compresión. Estas prendas similares a unos calcetines se colocan sobre la parte inferior de las piernas. Pueden ayudar a promover un mejor flujo sanguíneo a los músculos y aliviar temporalmente el dolor durante el movimiento.
  • Pide sesiones de fisioterapia o de a terapia de masajes con regularidad. Si participas en deportes de resistencia que agravan tus pantorrillas, el cuidado continuo por parte de un profesional puede mantenerte libre de tensiones.
  • Mantente hidratado. Bebe mucha agua durante todo el día. Consume una dieta bien balanceada que incluya fuentes de calcio, potasio y magnesio.

Estiramientos para aliviar la rigidez

Si notas que los músculos del gemelo están tensos, realizar estiramientos de manera habitual puede ayudar. Intenta realizar los siguientes ejercicios que te proponemos a diario. Es posible que incluso quieras estirar dos veces al día para comenzar. Esto puede ayudar a alargar la fibra muscular y posiblemente disminuir el dolor que estás experimentando.

Es importante que realices los estiramientos de forma lenta y constante. Rebotar o estirar demasiado rápido puede dañar tus músculos. El estiramiento puede resultar incómodo al principio, pero no debería doler. Comienza manteniendo un estiramiento durante un período corto de tiempo y continúa con sesiones más largas.

Estiramiento de pantorrillas

  • Ponte de pie cerca de una pared con un pie delante del otro, la rodilla delantera ligeramente doblada.
  • Mantén la rodilla trasera recta, el talón en el suelo e inclínate hacia la pared.
  • Siente el estiramiento a lo largo de la pantorrilla de la pierna trasera.
  • Mantén este estiramiento durante 20-30 segundos.
  • Cambia de pierna, luego alterna para un total de 3 repeticiones.

Estiramiento para relajar los gemelos tensos

  • Ponte de pie cerca de una pared con un pie delante del otro, la rodilla delantera ligeramente doblada.
  • También dobla la rodilla trasera, manteniendo el talón en el suelo, mientras te inclinas hacia la pared.
  • Siente el estiramiento en la parte inferior del músculo de la pantorrilla.
  • Mantén este estiramiento durante 20-30 segundos.
  • Cambia de pierna, luego alterna para un total de 3 repeticiones.

Estiramiento de gemelos tensos sobre un step

  • Para un estiramiento más avanzado, ponte de pie en un escalón. Coloca la bola de tu pie en el borde del escalón. Tu talón debe estar fuera del step.
  • Deja caer lentamente el talón mientras llevas el peso a través de la pierna. Puedes agarrarte a algo, como una barandilla o la pared, mientras bajas
  • Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
  • Cambia de pierna, luego alterna para hacer un total de 3 repeticiones.

Perro boca abajo

  • Acuéstate en una colchoneta de yoga, luego empuja tu cuerpo hacia arriba para estar a cuatro patas.
  • Estira los brazos y las piernas, y levanta las caderas en el aire, formando una V invertida con tu cuerpo. Tus rodillas y codos deben estar rectos.
  • Lentamente levanta un pie del suelo y colócalo en el tobillo opuesto.
  • Baja suavemente el talón de la parte inferior del pie al suelo o tan cerca como puedas acercarte cómodamente.
  • Levante lentamente el talón para que vuelvas a apoyarte en la parte anterior del pie.

Otros tratamientos

El reposo, el hielo, la compresión y la elevación (RICE) son buenos para el tratamiento inmediato de los problemas musculares en las primeras 48 a 72 horas después de notar tensión y dolor. Seguir este método ayuda a reducir el daño en los músculos.
Intenta poner una bolsa de hielo durante 20 minutos cada dos horas mientras descansas y elevas la pierna. Un vendaje de compresión puede ayudar a mantener bajo control el sangrado y la hinchazón. Eleva el área para ayudar a reducir aún más la hinchazón.

Si tus gemelos están crónicamente tensos, es posible que necesites probar la fisioterapia. Un fisioterapeuta puede aconsejarte estiramientos, ejercicios y otros tratamientos personalizados para ayudar con cualquier cosa, desde el dolor hasta los desequilibrios musculares.

La terapia de masaje es otra opción. Un masajista usa sus manos para manipular los músculos y los tejidos blandos del cuerpo, lo que ayuda con cualquier cosa, desde el dolor hasta la tensión muscular.