Las temperaturas están subiendo, tú estás sudando más, y ahí está, esa punzada dolorosa, un signo seguro de un calambre en el gemelo. Cuando se trata de curar los calambres musculares, no faltan los remedios caseros. Los remedios populares incluyen beber jugo de pepinillos, comer plátanos, consumir mostaza, estirarse, hacer ejercicios pliométricos o simplemente reducir la velocidad. Por supuesto, también puedes intentar tomar calcio, sal, magnesio o incluso quinina (un medicamento para la malaria).

La verdad es que, aunque los científicos han estudiado los calambres durante más de 50 años, aún no entendemos totalmente la causa. Sabemos que algunas personas son inexplicablemente propensas a contraerlos, mientras que otras están siempre libres de calambres; que los calambres son más comunes durante la competencia, por lo que el esfuerzo excesivo parece ser un factor; que son comunes en las horas posteriores al ejercicio prolongado; y que la nutrición puede jugar un papel para algunas personas.

Si sufres calambres en los gemelos mientras haces ciclismo (u otros calambres musculares), la ambigüedad puede ser frustrante, pero tenemos algunas pautas básicas que pueden ayudar a desmitificar el problema.

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No abuses de los electrolitos

Muchos señalan a los electrolitos como un factor principal en los calambres, debido a su papel en las contracciones musculares, el equilibrio de líquidos y los impulsos neurológicos. Sin embargo, no es tan simple como «obtener más cantidad» de ellos.

Por ejemplo, el sodio es un electrolito clave y aparece a menudo en conversaciones sobre calambres, pero en realidad hay poca evidencia científica de que la ingesta inadecuada de sodio cause calambres. En un estudio, 15 corredores que desarrollaron calambres durante una maratón se compararon con 67 que no lo hicieron. No hubo diferencias significativas en los niveles de hidratación o sodio entre los dos grupos.

Otro posible culpable, el magnesio, desempeña un papel en la contracción muscular, y la escasez de hecho puede provocar calambres musculares severos. Sin embargo, los niveles bajos de magnesio en sangre son raros. En un estudio de los triatletas de Ironman de Hawaii con calambres, incluso agregar magnesio a los líquidos intravenosos no ayudó.

Finalmente, aunque comer plátanos almacenados en potasio a menudo se cita como un remedio para los calambres, hay poca evidencia de que realmente ayude. Además, la deficiencia de potasio generalmente resulta del uso de algunos diuréticos, vómitos prolongados, diarrea crónica o abuso de laxantes, no por sudoración, lo que lo hace aún menos relevante para situaciones deportivas.

Aumenta la ingesta de sodio

La mayoría de los nosotros obtenemos más que suficiente sal en la dieta, aunque los ciclistas sudorosos pueden ser una excepción. Esto es especialmente importante si transpiras mucho. La pérdida diaria de sudor de 2 a 4 litros (o más) podría conducir a un déficit de sodio en alguien con una dieta baja en sodio, y dado que el sodio juega un papel en la contracción muscular, no podemos descartar su potencial para crear calambres.

Para concentrarte en la cantidad de sodio que debes consumir, intenta agregar de 1.500 a 2.000 miligramos a tu dieta diaria habitual durante dos semanas para ver si ayuda con tus calambres. La concentración de sodio en el sudor varía tanto que es imposible sugerir pautas exactas. No te preocupes por elevar tu presión arterial, ya que aumentar el consumo de sodio moderadamente durante un período de prueba de dos semanas no afectará la presión arterial a largo plazo.

Si no has notado menos calambres en dos semanas, obviamente el bajo contenido de sodio no fue el culpable y deberías volver a tu consumo normal.

hombre estirando los gemelos para reducir calambres musculares

Realiza estiramientos

Los calambres en los gemelos se pueden aliviar mientras te paras en tu bicicleta y dejas caer el talón en la parte inferior del pedal. Para los calambres en la parte delantera del muslo, desabrocha el pie y levántalo hacia las nalgas. Estira los cuádriceps tirando suavemente de tu pie con la mano del mismo lado. Pero ten cuidado: en algunos casos, esto puede provocar calambres en los isquiotibiales. El estiramiento también puede ayudar a aliviar los calambres que ocurren después de montar en bicicleta.

Hidrátate adecuadamente

Marcar una buena hidratación parece funcionar para algunas personas, incluso si no hay un vínculo científico directo que indique su papel en la prevención de calambres. De cualquier manera, la hidratación siempre es crítica para todos los demás aspectos del rendimiento, así que bebe.

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Entrena dentro de tus límites

El esfuerzo excesivo parece causar algunos calambres, así que no saltes a los paseos que son demasiado difíciles para tu nivel de entrenamiento actual. Una buena regla a seguir: no aumentes el kilometraje en más del 10 por ciento a la semana.