Los tobillos son una de las articulaciones más importantes de nuestro cuerpo. Soportan todo nuestro peso y, si realizamos actividades como correr o saltar, son los primeros en asumir los impactos contra el suelo. La mayoría de nosotros no nos acordamos de fortalecerlos hasta que sufrimos alguna lesión que nos hace modificar los entrenamiento. A continuación te mostramos cinco ejercicios para tener unos tobillos fuertes. Incorpóralos en tus rutinas de entrenamiento y evita tener lesiones antes de tiempo.

Ejercicios con bandas de resistencia

Las theraband son un material que no debe faltar en tus entrenamientos. Mi recomendación es que las uses en los calentamientos, estiramientos y en casos de rehabilitación de lesión.

Para este primer ejercicio, utilizaremos una thera-band para aumentar el rango de movimiento de los tobillos. Cólocala alrededor de la planta del pie, pero no en el puente, sino debajo de los dedos. Lleva tus dedos todo lo lejos posible, estirando el empeine y recupera la posición lentamente. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

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Elevación de gemelos

Con este ejercicio buscamos fortalecer los músculos que rodean al tobillo. La elevación de gemelos es un movimiento que se puede hacer sentado, con la ayuda de la máquina de press de pierna, pero mi recomendación es que lo realices de pie para mejorar también tu equilibrio. Tu tendón de Aquiles notará una gran mejoría con el paso de los entrenamientos. Haz también 3 series de 20 repeticiones. Comienza haciéndolos sin peso, y ve añadiendo progresivamente.

Saltos pliométricos (al cajón)

Los saltos pliométricos son ideales para ganar fuerza en todo el tren inferior. La explosividad del movimiento y la potencia del ejercicio hace que tus músculos que vuelvan más fuertes y resistentes. Los impactos contra el cajón hacen que tus tobillos vayan fortaleciéndose poco a poco. Realiza series de 10 repeticiones, a una altura mínima de 45 cm.

Zancadas con saltos

Las zancadas son un ejercicio que también requiere de buena estabilidad en tus tobillos y rodillas. Si además le incorporamos un salto, estaremos incrementando la intensidad del ejercicio. Debes saltar y cambiar en el aire los pies para aterrizar cada vez con uno diferente. Si te resulta complicado, a la hora de mantener el equilibrio, puedes ayudarte agarrado un TRX. Vigila que tus rodillas no se hundan hacia dentro, siempre deben tirar hacia afuera.

Sentadillas con saltos

Adopta una posición de sentadilla, impúlsate con los brazos y da un salto hacia arriba. La caída debe ser amortiguada por las rodillas, nunca caigas con las rodillas bloqueadas. Al igual que el anterior, si te resulta complicado al principio, ayúdate del TRX para mantener la posición.