Los síntomas de esguince en el tobillo varían según la gravedad de la lesión. Un esguince de tobillo ocurre cuando uno o más ligamentos se estiran o desgarran, y puede clasificarse como un esguince de grado I, II o III. El grado I es un esguince leve cuando los ligamentos del tobillo se estiran demasiado pero no se rompen. El grado II es cuando los ligamentos se rasgan parcialmente, y el grado III es una ruptura o rotura completa de uno o más ligamentos.

Si comienzas los ejercicios de tobillo demasiado pronto o progresas demasiado rápido después de un esguince, podrías causar más daño y retrasar tu recuperación. La rehabilitación del esguince de tobillo se divide en tres fases. Conocer estas fases te ayudará a determinar cuándo comenzar los ejercicios de tobillo y cuáles son apropiados.

La gravedad del esguince y sus síntomas, como hinchazón y dolor, influirán en el cronograma de rehabilitación.

¿Cuánto debes esperar para volver a hacer ejercicio?

Rehabilitación temprana del esguince de tobillo

El objetivo de la rehabilitación temprana es reducir la hinchazón y el dolor. Esta fase puede durar entre uno y siete días después del esguince de tobillo. Es necesario descansar, aplicar hielo y usar una venda elástica durante este tiempo. Para los esguinces de tobillo de grado III, también es necesario usar una bota para caminar o usar muletas.

Elevar el tobillo por encima del corazón y tomar analgésicos puede reducir aún más la hinchazón. La mayoría de los ejercicios serán demasiado dolorosos para realizar durante esta fase, con la posible excepción de los ejercicios isométricos. Los isométricos de tobillo implican empujar el pie en una dirección determinada contra la resistencia, como una pared, pero no mover el tobillo.

Fase de rehabilitación intermedia

La fase intermedia de los ejercicios de rehabilitación de tobillo puede comenzar después de las primeras 72 horas o cuando la hinchazón y el dolor comienzan a disminuir. La duración de esta fase es entre una y tres semanas, dependiendo de la gravedad del esguince de tobillo.

Durante esta fase, realizarás ejercicios ligeros de tobillo para aumentar la flexibilidad y la fuerza del tobillo. Los ejercicios incluyen círculos de tobillo, recolección de canicas, equilibrio de una sola pierna y caminar con el talón. Para la recolección de canicas, levanta lentamente las canicas con los dedos de los pies y colócalas en un recipiente mientras estás sentado en una silla.

Fase final de rehabilitación

La fase final de la rehabilitación del esguince de tobillo comienza después de que hayas recuperado la flexibilidad normal del tobillo y haya mejorado la fuerza y ​​la estabilidad. La duración de esta fase varía desde unos pocos días para un esguince de tobillo de grado I hasta un par de semanas para un esguince de grado III.

Durante esta fase, realiza ejercicios funcionales o específicos de un deporte que sean similares a tus actividades y ejercicios diarios mientras aún incorpora los ejercicios de la fase dos. Por ejemplo, puedes correr de dos a cinco minutos, realizar un ejercicio de agilidad rápida y luego mejorar el equilibrio de una sola pierna en una tabla tambaleante.

Los ejercicios de rehabilitación de tobillo te ayudan a regresar a tu rutina normal de ejercicios sin volver a lesionarte. Debido a esto, los ejercicios funcionales o específicos del deporte se realizan inicialmente solo dos o tres días a la semana, no en días consecutivos.

Los mejores ejercicios para recuperar el tobillo con banda elástica

Los ejercicios con banda de resistencia se suelen usar para rehabilitar lesiones de tobillo como esguinces y distensiones. Una vez que puedas soportar el peso de tu tobillo cómodamente, fortalecerlo es esencial para el proceso de recuperación.

Los esguinces son cualquier lesión en los ligamentos, que son las fibras que conectan los huesos que proporcionan fuerza a tu esqueleto y también apoyan la movilidad en las articulaciones. Los ligamentos externos del tobillo son los culpables típicos de un esguince. Afortunadamente, nuestros cuerpos son bastante competentes en la curación de lesiones de ligamentos.

La hinchazón ocurrirá relativamente poco después de la lesión, ya que tu cuerpo envía sangre al área para tratar de sanarla. La hinchazón puede ocurrir por bastante tiempo ya que el pie está más lejos de tu corazón. Puede aplicar el procedimiento RICE, que incluye descanso, hielo, compresión y elevación, para ayudar a reducir el dolor y la hinchazón mientras mejora el tiempo de curación.

Sin embargo, es vital comenzar a regresar a tu ejercicio normal y tus actividades diarias tan pronto como sea posible, ya que esto ayudará más en el proceso de recuperación y acelerará la curación. Nosotros te proponemos 4 ejercicios con banda elástica para ayudar a fortalecer el tobillo después de un esguince.

Flexión plantar

Siéntate en una silla, o en el suelo, y coloca una banda de resistencia alrededor de tu antepié mientras sostiene los extremos con tu mano.
Empuja el tobillo hacia abajo, apuntando con los dedos de los pies lo máximo que puedas y luego regresa a la posición inicial.
Cambia de lado y repite.

Dorsiflexión

Asegura tu banda de resistencia alrededor de un punto de anclaje resistente y envuelve los extremos alrededor de tu antepié. Comienza con el pie apuntando hacia abajo y luego levante el tobillo todo lo que puedas, estirando el pie para que tus dedos apunten hacia el techo.
Cambia de lado y repite.

Inversión

Con la banda asegurada, envuélvela alrededor del interior de tu tobillo, mientras estás sentado con la pierna estirada. Comienza en una postura relajada y procede a mover el tobillo hacia abajo y hacia adentro, hacia el centro de tu cuerpo. Luego regrese a la posición relajada.

Eversión

Con la banda aún asegurada al punto de anclaje, envuelve la banda alrededor de la parte externa del tobillo y mantén el pie en una posición relajada. Mueve el pie hacia arriba y afuera, lejos de la línea media de tu cuerpo. Luego vuelve a la posición de reposo.

Ejercicios para recuperar el rango de movimiento completo

Después de una lesión, es importante recuperar el rango de movimiento (ROM) en el tobillo. Cualquier rigidez o hinchazón en el tobillo puede afectar a la forma en que caminas y te afectará en tu deporte. Toda tu cadena cinética puede verse afectada y provocar problemas de rodilla, cadera y espalda. Sin embargo, también es importante mantener el rango de movimiento del tobillo para evitar lesiones. Si los músculos de tu tobillo están demasiado tensos o demasiado débiles, eso también provocará lesiones. La fuerza, o la falta de ella, en los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie, que cruzan la articulación del tobillo, desempeña un papel en el rango de movimiento del tobillo.

El alfabeto

Usa los dedos de los pies para «escribir» las letras del alfabeto en el aire. Este ejercicio trabaja el tobillo en todos los rangos de movimiento y ejercita los músculos afectados por esguinces o fracturas de tobillo, férulas de espinilla y lesión u opresión en el tendón de Aquiles. El ejercicio del alfabeto es fácil de hacer y no requiere ningún material. Es mejor hacer este ejercicio con el pie y el tobillo colgando de la cama o la mesa con la parte inferior de la pierna aún apoyada.
Mantén la parte inferior de la pierna quieta y no muevas la cadera hacia adentro o hacia afuera.

Subida del talón

Este ejercicio fortalece el músculo de la pantorrilla (gastrocnemio). Hay músculos en el pie que cruzan la articulación del tobillo que también están activos durante la elevación del talón. Sujétate a una silla o una pared para mantener el equilibrio, si es necesario. Eleva los dedos del pie lentamente durante cuatro conteos y baja lentamente hasta que los talones toquen el suelo nuevamente. Haz dos series de 10 repeticiones, trabajando hasta tres series. Este ejercicio se puede hacer mientras estás sentado. Al doblar la rodilla, se apunta a un músculo de la pantorrilla separado, el sóleo.

Estiramiento de la pantorrilla

Un tendón de Aquiles rígido puede ser doloroso y limitará el ROM del tobillo. El aumento repentino de la actividad también puede causar una ruptura del tendón de Aquiles. Retrocede con la pierna involucrada y mantén el talón en el suelo. Dobla la rodilla delantera e inclínate hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla y Aquiles. También puede usar una toalla, cinturón o cordón elástico y estirar la pantorrilla y Aquiles mientras estás sentado. Aguanta el estiramiento durante 30 segundos y repita tres veces.

Recolecta de canicas

Síentate en una silla y coloca varias canicas en el suelo. Tu misión será recolectar las canicas con los dedos de los pies y meterlas en un cuenco que tengas cerca. Pon una toalla en el suelo para que las canicas no rueden en exceso o se pierdan.

Empuje hacia afuera

De pie, con ambos separados a la altura de las caderas, mantén el lesionado bien firme sobre el suelo. Ahora, realiza ligeros giros hacia afuera mientras sostienes un par de segundos y vuelves a relajar. Realízalo entre ocho y doce repeticiones, una o dos veces al día.

Empuje hacia adentro

De la misma manera que el ejercicio anterior, pero haciendo el giro hacia dentro. Muy suavemente y sin movimientos bruscos al volver. En ningún momento debes notar dolor, tan solo tensión.

Equilibrio en bosu

Por último, en la fase final de nuestro esguince de tobillo, comenzaremos a fortalecer con ejercicios en bosu. Es importante que los hagas al terminar la lesión, ya que de lo contrario podrías inflamar y herir de nuevo la zona.