La fascitis plantar implica dolor e inflamación de una banda gruesa de tejido en el pie conocida como fascia plantar. La fascia plantar atraviesa la parte inferior del pie y conecta el hueso del talón con los dedos de los pies. La fascitis plantar es una causa frecuente de dolor en el talón. Esta condición es común en corredoras embarazadas, personas obesas y aquellas que usan zapatos con un soporte inadecuado. Los ejercicios de estiramiento para la fascia plantar pueden ayudar a aliviar el dolor, pero pregunta siempre a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Estiramiento en la pared

Un estiramiento en la pared puede ayudar a fortalecer y estirar la pantorrilla, así como el sóleo y el gastronemio, ambos músculos del pie. Planta firmemente tus manos en una pared frente a ti con los brazos completamente extendidos. Mueve un pie delante del otro. El pie con fascitis plantar debe permanecer atrás. Dobla ligeramente la rodilla sobre la pierna de atrás. Mantén esta posición hasta que sientas los músculos de la pantorrilla estirarse. Aguanta esta posición durante 30 segundos. Repite para tres series de 10 repeticiones cada día.

Estiramiento rodante

Un estiramiento rodante puede ayudar a prevenir las recurrencias de la fascitis plantar, así como el desarrollo de espolones óseos. Completa este ejercicio en una posición sentada, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. La mayoría de tu peso debe permanecer en la silla mientras completas el ejercicio.

Coloca un objeto similar a un cilindro, como una lata o una botella, debajo del talón del pie. Lentamente, gira el objeto cilíndrico hacia los dedos de los pies y luego vuelve a bajarlo lentamente hacia el talón. Aplica una presión firme sobre tu pie mientras completas este ejercicio. Repite el estiramiento rodante 10 veces en el pie afectado. Intenta completar este ejercicio tres veces al día.

Estiramiento de escalera

Un tramo de escalera puede ayudar a aliviar el dolor de la fascitis plantar. Párate al borde de un escalón sobre las puntas de tus pies. Para mayor soporte, agárrate a una barandilla. Transfiere lentamente tu peso al pie con la fascitis plantar y baja el talón de ese pie para estirar el arco y el músculo de la pantorrilla. Una vez que sientas un estiramiento, aguanta la posición durante 15 segundos. Lentamente colócate en la posición inicial y repite este ejercicio 10 veces.

Estiramiento de la toalla

Un estiramiento con toalla puede ayudar a disminuir la flexibilidad y la tensión en el tendón de Aquiles, la banda de tejido que conecta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de la pierna con el hueso del talón. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Enrolla una toalla alrededor del pie con fascitis plantar. Lentamente jala la toalla hacia tu cuerpo, manteniendo el cuerpo recto. La única parte de tu cuerpo que se moverá es tu pie. El talón debe elevarse ligeramente del suelo. Aguanta esta posición durante 15 segundos, relájate durante unos segundos y repite este ejercicio 10 veces.

Estiramiento de pelota de tenis

Los ejercicios de estiramiento crean una sensación de tirón en los músculos sin causar dolor. Realiza el estiramiento de la pelota de tenis mientras estás sentado. Coloca el arco de tu pie sobre la pelota de tenis y gira la pelota hacia adelante y hacia atrás con el arco. Realiza el estiramiento de la pelota de tenis mientras estás de pie a medida que mejores tu condición.