¿Por qué cuesta subir escaleras?

personas subiendo las escaleras

Subir las escaleras es algo que muchos de nosotros hacemos varias veces al día. Y aunque algunas personas pueden subir dos escalones a la vez con un mínimo esfuerzo, otras pueden tener dificultades con solo uno.

Poder subir escaleras requiere fuerza muscular, resistencia, movilidad, coordinación y equilibrio. En otras palabras, los músculos de la parte inferior del cuerpo tienen muchas cosas al mismo tiempo. Si te sientes débil y/o inestable al estar de pie o experimentas dolor en las rodillas, las caderas o los tobillos, es posible que debas fortalecer algunas partes de tu cuerpo y concentrarte en los ejercicios de movilidad y equilibrio.

Causas

Subir escaleras es un hábito que muchos hacemos diariamente. Sin embargo, hay personas a las que les supone un sobre esfuerzo o les genera dolor.

Debilidad en la parte inferior del cuerpo

Puede que tengas poca fuerza muscular.

La debilidad en las rodillas es una realidad para muchas personas que luchan con subir las escaleras. Necesitas una cantidad de base de fuerza en las piernas para subir escaleras. Y si no la tienes, es posible que subir y bajar las escaleras no sea muy fácil, si es que lo consigues.

Los músculos principales involucrados en subir escaleras incluyen glúteos, cuádriceps y gastrocnemio (parte de la pantorrilla). Para subir y bajar las escaleras, se necesita mejorar la fuerza en estos músculos.

Lo ideal es centrarte en incorporar variaciones de sentadillas como sentadillas traseras, sentadillas delanteras, sentadillas en copa e incluso sentadillas con el peso corporal para mejorar la fuerza de los cuádriceps.

Para la fuerza de los glúteos, incluye ejercicios como puentes de glúteos y variaciones de peso muerto como peso muerto con una sola pierna, peso muerto rumano y peso muerto tradicional con o sin peso. Y puedes mejorar la fuerza de las pantorrillas con ejercicios como elevaciones de pantorrillas o caminatas de puntillas.

personas subiendo las escaleras en la calle

Cansancio o fatiga muscular

Puede que te falte resistencia muscular.

Hay que tener la cantidad necesaria de fuerza, pero también necesitas tener una cantidad adecuada de resistencia para subir numerosos escalones o tramos de escalones. La resistencia muscular es la capacidad de realizar repetidamente un movimiento o una tarea sin que los músculos se fatiguen

Además, si te quedas sin aliento, es posible que el corazón y los pulmones no funcionen de manera eficiente. Esto podría deberse a una afección médica relacionada con el sistema pulmonar (embestida) o cardiovascular (corazón). Si te preocupa que pueda ser algo más que estar fuera de forma, pregunta a un médico antes de agregarlo a tu rutina de ejercicios.

Para mejorar la resistencia muscular en las piernas, se requiere realizar los mismos ejercicios de resistencia que harías para mejorar la fuerza, como sentadillas, puentes, peso muerto y elevaciones de pantorrillas, pero mantente en un conteo de repeticiones más alto y un peso más bajo, o sin peso.

Las sentadillas con el peso corporal son un movimiento excelente para añadir a tu rutina, especialmente porque puedes apuntar a la resistencia muscular haciendo varias repeticiones por serie. También puede incorporar más ejercicios aeróbicos como caminar, nadar y montar en bicicleta en la semana para mejorar la condición cardiovascular general.

Problemas para intensificar

Es posible que tengas movilidad reducida.

La movilidad es la base de cada movimiento que realizas. Subir las escaleras, por ejemplo, requiere que tus articulaciones se muevan una cantidad específica. Pero cuando tus articulaciones están tensas, se restringe el movimiento, lo que dificulta mucho la realización de las tareas diarias.

Los problemas de movilidad más comunes que impiden subir escaleras correctamente incluyen caderas y tobillos tensos. Tener los músculos flexores de la cadera tensos evita que las caderas se extiendan correctamente, lo que dificulta completar un paso completo.

Tener un rango de movimiento de dorsiflexión limitado del tobillo generalmente se debe en parte a que los músculos de la pantorrilla están tensos, y los músculos de la pantorrilla tensos restringen tu capacidad para colocar el tobillo en la posición adecuada necesaria para realizar una subida de escalón.

Para mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo, se recomienda realizar estiramientos como el estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado o el estiramiento del tobillo.

persona subiendo escaleras azul

Dolor en las rodillas, las caderas o los tobillos

Puede que tengas una lesión. Si el dolor te impide subir escaleras, probablemente tengas problemas con las rodillas, las caderas o los tobillos.

Las áreas más comunes con dolor o lesiones son las rodillas. El dolor de rodilla está causado por numerosos factores, como una lesión traumática o el desgaste repetitivo de las articulaciones debido a la mala movilidad. Tener músculos y articulaciones tensos provoca una compensación en otras articulaciones, lo que puede provocar dolor y lesiones.

Cuando una o más de sus articulaciones no pueden hacer su trabajo, otra articulación debe hacerse cargo. El problema es que la articulación que está compensando no fue diseñada para hacer esto. Por ejemplo, si tienes poca movilidad en el tobillo, tu rodilla lo compensará. Esto da como resultado un movimiento deficiente en la rodilla, lo que conduce al desgaste de la articulación de la rodilla y, finalmente, a dolor y lesiones en la rodilla.

Si el dolor te impide subir escaleras, debes abordar las razones que causaron tu dolor en primer lugar. Normalmente, este dolor o lesión se debe a que los músculos y las articulaciones están tensos. En este caso, es necesario mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo mediante los movimientos y ejercicios mencionados anteriormente.

Caminar de lado por las escaleras es una modificación del movimiento que puede ayudar al lidiar con el dolor o las lesiones a corto plazo porque pone menos estrés y demanda en las rodillas y las caderas. Pero si estás lidiando con un dolor o una lesión causada por un evento traumático como una caída o un accidente, dice que es posible que debas consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta.

Sobrepeso y obesidad

Es posible que un exceso de peso haga que subir las escaleras sea un esfuerzo muy alto. Sin embargo, esto es un arma de doble filo. Si mantenemos un alto sobrepeso, subir escalones puede desgastar las articulaciones. Si aún no tenemos una lesión en las rodillas, esto puede acelerar su desgaste. Además, es una actividad bastante agotadora.

No obstante, esto significa que probablemente lo haremos durante un tiempo relativamente corto en comparación con salir a caminar. Quemaremos más calorías haciendo una caminata que haciendo un entrenamiento de escalera más breve. Si queremos mejorar el esfuerzo, introducir la subida a escaleras diariamente puede favorecer. Sobre todo si lo complementamos con adelgazar o bajar de peso.

Inestabilidad o miedo a caer

Puedes tener problemas de coordinación o equilibrio.

La coordinación y el equilibrio van de la mano al realizar cualquier movimiento. Cuando tienes poca coordinación o equilibrio, tendrás dificultades para realizar movimientos, especialmente aquellos que requieren el movimiento de una sola pierna y el equilibrio, como subir escaleras. Esto puede hacer que subir escaleras sea peligroso, ya que puede aumentar el riesgo de caerse.

Cualquier ejercicio o movimiento realizado de manera lenta y controlada, mientras te concentras en las zonas que se activan, mejorará tu coordinación y equilibrio. La clave es concentrarse en los músculos y articulaciones específicos que se mueven mientras se realiza un ejercicio.

Dolor en las rodillas al subir y bajar

Muchas cosas pueden causar dolor en la rodilla al subir y bajar escaleras. Dos de los más comunes son la condromalacia rotuliana (lesión por uso excesivo) y artritis. Estas condiciones pueden tomar una acción benigna, como subir escaleras, y convertirla en un esfuerzo desafiante. Afortunadamente, aumentar el conocimiento de cada problema puede ayudar a tratar la afección y reducir el dolor.

Osteoartritis

La osteoartritis es el tipo más común de artritis. Más común en las personas mayores, la osteoartritis ocurre cuando los tejidos de las articulaciones comienzan a deteriorarse con el tiempo. La osteoartritis de la rodilla es bastante común.

Según la gravedad de la osteoartritis, algunas personas sienten mucho dolor, mientras que no afecta las actividades cotidianas de otras. Cuando aparece en la rodilla, el cartílago en la articulación de la rodilla se desgasta gradualmente y el espacio protector entre los huesos disminuye. Debido a que el cartílago y el espacio protector han disminuido, puede provocar que los huesos se froten entre sí, lo que genera dolor y daño. Aunque la osteoartritis se desarrolla lentamente, puede empeorar con el tiempo.

Condromalacia rótula

La condromalacia rotuliana, también llamada «rodilla de corredor», ocurre cuando el cartílago suave y resbaladizo que recubre la parte posterior de la rótula (rótula) comienza a ablandarse y romperse. Cuando funciona correctamente, a medida que la rodilla se dobla y se estira, la rótula se desliza hacia arriba y hacia abajo en un surco en la parte inferior del hueso de la parte superior de la pierna (llamado surco femoral).

Pero las personas con condromalacia rotuliana experimentan una mayor cantidad de frotamiento y fricción. Esta fricción adicional ocurre debido a la ruptura del cartílago y puede irritar la articulación. Uno de los signos distintivos de la condromalacia rotuliana es un dolor sordo y adolorido centrado en el área detrás de la rótula. Esta condición también puede causar dolor debajo, dentro o fuera de la rótula.

Síndrome de dolor patelofemoral

El síndrome de dolor patelofemoral se conoce más frecuentemente como rodilla de saltador o de corredor y se refiere al dolor anterior de la rodilla. La causa más común de dolor de rodilla, este síndrome ocurre cuando se produce un movimiento irregular en la rótula (rótula), lo que daña los tejidos blandos alrededor de la articulación de la rodilla.

El dolor patelofemoral puede indicar una condición llamada condromalacia rotuliana. Esto ocurre cuando el cartílago articular en la parte inferior de la rótula se deteriora, causando inflamación y dolor. Los síntomas incluyen rechinamiento o chasquido en la rodilla al mover la articulación o hinchazón y dolor en la rótula.

Hay varias razones por las que puede experimentar dolor patelofemoral al bajar escaleras. Puede deberse a anomalías anatómicas, pies planos o debilidad muscular y puede ocurrir a cualquier edad.

Síndrome de banda iliotibial

Esta lesión suele estar causada por actividades repetitivas de flexión de rodillas como correr, andar en bicicleta o caminar. La banda iliotibial es un tendón que se extiende desde la pelvis hasta la parte superior de la espinilla y sobre el costado de la rodilla.

Debido a su conexión con la rodilla, si la banda iliotibial está inflamada, se puede experimentar un dolor intenso en la rodilla al subir escaleras.

¿Cómo subir escaleras más fácil?

Hay muchas personas que suelen tener problemas para subir escaleras. Incluso si vivimos en un bajo o en una casa sin escaleras, es interesante saber cómo subir escaleras con facilidad. Sobre todo para cuando vayamos de visita o cojamos un transporte público. Subir escaleras parece una actividad bastante fácil, pero involucra la mayoría de los músculos de las piernas, así como un buen equilibrio.

Algunos consejos para subir escaleras de forma fácil y segura son:

  • Calentar las rodillas: Nos aseguraremos de calentar las rodillas con una caminata o marcha suave entre 7 y 10 minutos antes de intentar subir las escaleras.
  • Subir con la rodilla con menos dolor: si tenemos dolor en una de las rodillas, iniciaremos el movimiento con la mejor rodilla cuando subamos escaleras.
  • Practicar: Si vivimos en un piso sin escaleras, nos obligaremos a practicarlas al menos una vez a la semana. No hace falta que sean muchas, con que tenga tres o cuatro escalones será suficiente.
  • Mantener el equilibrio: Para la mayoría de las personas, subir las escaleras mirando hacia delante agarrando ambos pasamanos funciona bien. Para quienes son más frágiles y cuyo equilibrio tiene problemas, se recomienda colocar ambas manos en el pasamanos y subir las escaleras de forma lateral.
  • Asentar bien el pie: antes de seguir subiendo los escalones, se recomienda asentar bien el pir arriba, antes de subir el otro. De esta forma nos aseguramos el equilibrio y no caeremos.

Ejercicios para subir escaleras sin esfuerzo

Si nos sentimos inestables al subir escaleras, o incluso sentimos dolor o incomodidad al tratar de abordar un vuelo, hay algunas cosas que podemos hacer en los entrenamientos para que subir escaleras sea más fácil.

Sentadilla aérea

La sentadilla aérea es un movimiento fundamental en cualquier rutina de ejercicios. Se dirige a cada músculo de la parte inferior del cuerpo de una manera que puede mejorar simultáneamente el rango de movimiento de cada articulación principal, como las caderas, las rodillas y los tobillos.

  1. Nos pondremos con los pies separados al ancho de las caderas y los hombros y los dedos de los pies mirando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
  2. Manteniendo los pies apoyados en el suelo y la espalda recta, reforzaremos el tronco y empujaremos las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o lo más bajo que pueda cómodamente mientras mantiene la espalda plana.
  3. Haremos una pausa aquí por un breve momento y luego conduciremos a través de los talones para volver a ponerse de pie.

Zancada isométrica

Las zancadas colocan nuestros pies en una posición de postura dividida, lo que imita caminar y pone más énfasis en la fuerza individual de las piernas. En una posición de postura dividida, los dedos de los pies están extendidos y trabajan para estabilizarnos, lo que imita el impulso que ocurre al subir y bajar escaleras.

También desafía el equilibrio y la coordinación, pero no es tan difícil ni de alto impacto como una zancada u otro ejercicio en el que levantamos completamente un pie del suelo y tiene que aterrizar. El enfoque principal aquí es fortalecer los músculos de los glúteos y las piernas.

  1. Nos pondremos con los pies separados al ancho de las caderas y luego daremos un gran paso hacia adelante con un pie para adoptar una postura dividida.
  2. Colocaremos las manos en sus caderas. Tiraremos de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, reforzaremos el core y mantendremos el torso bien alto.
  3. Doblaremos ambas rodillas y dejaremos que se levante el talón del pie trasero. Bajaremos tanto como nos resulte cómodo o hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo delantero quede paralelo al suelo.
  4. Aguantaremos en la parte inferior de 3 a 5 segundos.
  5. Presionaremos con el pie delantero para levantarnos sin mover los pies.

Puente de glúteos de una sola pierna

El puente de una sola pierna entrena el movimiento de bisagra de la cadera y fortalece los músculos que rodean las caderas. Para subir escaleras bien, realmente necesitamos un sistema de cadera robusto. Los ejercicios de bisagra como el puente de glúteos son excelentes para trabajar esta área del cuerpo.

  1. Nos tumbaremos boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
  2. Levantaremos el pie izquierdo del suelo y llevaremos la rodilla hacia el pecho.
  3. Agarraremos la parte posterior de la pierna justo por encima de la rodilla y lo aguantaremos durante todo el movimiento. Mantendremos esta rodilla doblada.
  4. Presionaremos el talón derecho y levantaremos las caderas, contrayendo los glúteos.
  5. Invertiremos el movimiento y volveremos a llevar las caderas al suelo.

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