¿Por qué cuesta subir escaleras?

¿Por qué cuesta subir escaleras?

Carol Álvarez

Subir las escaleras es algo que muchos de nosotros hacemos varias veces al día. Y aunque algunas personas pueden subir dos escalones a la vez con un mínimo esfuerzo, otras pueden tener dificultades con solo uno.

Poder subir escaleras requiere fuerza muscular, resistencia, movilidad, coordinación y equilibrio. En otras palabras, los músculos de la parte inferior del cuerpo tienen muchas cosas al mismo tiempo. Si te sientes débil y/o inestable al estar de pie o experimentas dolor en las rodillas, las caderas o los tobillos, es posible que debas fortalecer algunas partes de tu cuerpo y concentrarte en los ejercicios de movilidad y equilibrio.

Causas

Subir escaleras es un hábito que muchos hacemos diariamente. Sin embargo, hay personas a las que les supone un sobre esfuerzo o les genera dolor.

Debilidad en la parte inferior del cuerpo

Puede que tengas poca fuerza muscular.

La debilidad en las rodillas es una realidad para muchas personas que luchan con subir las escaleras. Necesitas una cantidad de base de fuerza en las piernas para subir escaleras. Y si no la tienes, es posible que subir y bajar las escaleras no sea muy fácil, si es que lo consigues.

Los músculos principales involucrados en subir escaleras incluyen glúteos, cuádriceps y gastrocnemio (parte de la pantorrilla). Para subir y bajar las escaleras, se necesita mejorar la fuerza en estos músculos.

Lo ideal es centrarte en incorporar variaciones de sentadillas como sentadillas traseras, sentadillas delanteras, sentadillas en copa e incluso sentadillas con el peso corporal para mejorar la fuerza de los cuádriceps.

Para la fuerza de los glúteos, incluye ejercicios como puentes de glúteos y variaciones de peso muerto como peso muerto con una sola pierna, peso muerto rumano y peso muerto tradicional con o sin peso. Y puedes mejorar la fuerza de las pantorrillas con ejercicios como elevaciones de pantorrillas o caminatas de puntillas.

personas subiendo las escaleras en la calle

Cansancio o fatiga muscular

Puede que te falte resistencia muscular.

Hay que tener la cantidad necesaria de fuerza, pero también necesitas tener una cantidad adecuada de resistencia para subir numerosos escalones o tramos de escalones. La resistencia muscular es la capacidad de realizar repetidamente un movimiento o una tarea sin que los músculos se fatiguen

Además, si te quedas sin aliento, es posible que el corazón y los pulmones no funcionen de manera eficiente. Esto podría deberse a una afección médica relacionada con el sistema pulmonar (embestida) o cardiovascular (corazón). Si te preocupa que pueda ser algo más que estar fuera de forma, pregunta a un médico antes de agregarlo a tu rutina de ejercicios.

Para mejorar la resistencia muscular en las piernas, se requiere realizar los mismos ejercicios de resistencia que harías para mejorar la fuerza, como sentadillas, puentes, peso muerto y elevaciones de pantorrillas, pero mantente en un conteo de repeticiones más alto y un peso más bajo, o sin peso.

Las sentadillas con el peso corporal son un movimiento excelente para añadir a tu rutina, especialmente porque puedes apuntar a la resistencia muscular haciendo varias repeticiones por serie. También puede incorporar más ejercicios aeróbicos como caminar, nadar y montar en bicicleta en la semana para mejorar la condición cardiovascular general.

Problemas para intensificar

Es posible que tengas movilidad reducida.

La movilidad es la base de cada movimiento que realizas. Subir las escaleras, por ejemplo, requiere que tus articulaciones se muevan una cantidad específica. Pero cuando tus articulaciones están tensas, se restringe el movimiento, lo que dificulta mucho la realización de las tareas diarias.

Los problemas de movilidad más comunes que impiden subir escaleras correctamente incluyen caderas y tobillos tensos. Tener los músculos flexores de la cadera tensos evita que las caderas se extiendan correctamente, lo que dificulta completar un paso completo.

Tener un rango de movimiento de dorsiflexión limitado del tobillo generalmente se debe en parte a que los músculos de la pantorrilla están tensos, y los músculos de la pantorrilla tensos restringen tu capacidad para colocar el tobillo en la posición adecuada necesaria para realizar una subida de escalón.

Para mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo, se recomienda realizar estiramientos como el estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado o el estiramiento del tobillo.

persona subiendo escaleras azul

Dolor en las rodillas, las caderas o los tobillos

Puede que tengas una lesión. Si el dolor te impide subir escaleras, probablemente tengas problemas con las rodillas, las caderas o los tobillos.

Las áreas más comunes con dolor o lesiones son las rodillas. El dolor de rodilla está causado por numerosos factores, como una lesión traumática o el desgaste repetitivo de las articulaciones debido a la mala movilidad. Tener músculos y articulaciones tensos provoca una compensación en otras articulaciones, lo que puede provocar dolor y lesiones.

Cuando una o más de sus articulaciones no pueden hacer su trabajo, otra articulación debe hacerse cargo. El problema es que la articulación que está compensando no fue diseñada para hacer esto. Por ejemplo, si tienes poca movilidad en el tobillo, tu rodilla lo compensará. Esto da como resultado un movimiento deficiente en la rodilla, lo que conduce al desgaste de la articulación de la rodilla y, finalmente, a dolor y lesiones en la rodilla.

Si el dolor te impide subir escaleras, debes abordar las razones que causaron tu dolor en primer lugar. Normalmente, este dolor o lesión se debe a que los músculos y las articulaciones están tensos. En este caso, es necesario mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo mediante los movimientos y ejercicios mencionados anteriormente.

Caminar de lado por las escaleras es una modificación del movimiento que puede ayudar al lidiar con el dolor o las lesiones a corto plazo porque pone menos estrés y demanda en las rodillas y las caderas. Pero si estás lidiando con un dolor o una lesión causada por un evento traumático como una caída o un accidente, dice que es posible que debas consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta.

Inestabilidad o miedo a caer

Puedes tener problemas de coordinación o equilibrio.

La coordinación y el equilibrio van de la mano al realizar cualquier movimiento. Cuando tienes poca coordinación o equilibrio, tendrás dificultades para realizar movimientos, especialmente aquellos que requieren el movimiento de una sola pierna y el equilibrio, como subir escaleras. Esto puede hacer que subir escaleras sea peligroso, ya que puede aumentar el riesgo de caerse.

Cualquier ejercicio o movimiento realizado de manera lenta y controlada, mientras te concentras en las zonas que se activan, mejorará tu coordinación y equilibrio. La clave es concentrarse en los músculos y articulaciones específicos que se mueven mientras se realiza un ejercicio.

Dolor en las rodillas al subir y bajar

Muchas cosas pueden causar dolor en la rodilla al subir y bajar escaleras. Dos de los más comunes son la condromalacia rotuliana (lesión por uso excesivo) y artritis. Estas condiciones pueden tomar una acción benigna, como subir escaleras, y convertirla en un esfuerzo desafiante. Afortunadamente, aumentar el conocimiento de cada problema puede ayudar a tratar la afección y reducir el dolor.

Osteoartritis

La osteoartritis es el tipo más común de artritis. Más común en las personas mayores, la osteoartritis ocurre cuando los tejidos de las articulaciones comienzan a deteriorarse con el tiempo. La osteoartritis de la rodilla es bastante común.

Según la gravedad de la osteoartritis, algunas personas sienten mucho dolor, mientras que no afecta las actividades cotidianas de otras. Cuando aparece en la rodilla, el cartílago en la articulación de la rodilla se desgasta gradualmente y el espacio protector entre los huesos disminuye. Debido a que el cartílago y el espacio protector han disminuido, puede provocar que los huesos se froten entre sí, lo que genera dolor y daño. Aunque la osteoartritis se desarrolla lentamente, puede empeorar con el tiempo.

Condromalacia rótula

La condromalacia rotuliana, también llamada «rodilla de corredor», ocurre cuando el cartílago suave y resbaladizo que recubre la parte posterior de la rótula (rótula) comienza a ablandarse y romperse. Cuando funciona correctamente, a medida que la rodilla se dobla y se estira, la rótula se desliza hacia arriba y hacia abajo en un surco en la parte inferior del hueso de la parte superior de la pierna (llamado surco femoral).

Pero las personas con condromalacia rotuliana experimentan una mayor cantidad de frotamiento y fricción. Esta fricción adicional ocurre debido a la ruptura del cartílago y puede irritar la articulación. Uno de los signos distintivos de la condromalacia rotuliana es un dolor sordo y adolorido centrado en el área detrás de la rótula. Esta condición también puede causar dolor debajo, dentro o fuera de la rótula.

Síndrome de dolor patelofemoral

El síndrome de dolor patelofemoral se conoce más frecuentemente como rodilla de saltador o de corredor y se refiere al dolor anterior de la rodilla. La causa más común de dolor de rodilla, este síndrome ocurre cuando se produce un movimiento irregular en la rótula (rótula), lo que daña los tejidos blandos alrededor de la articulación de la rodilla.

El dolor patelofemoral puede indicar una condición llamada condromalacia rotuliana. Esto ocurre cuando el cartílago articular en la parte inferior de la rótula se deteriora, causando inflamación y dolor. Los síntomas incluyen rechinamiento o chasquido en la rodilla al mover la articulación o hinchazón y dolor en la rótula.

Hay varias razones por las que puede experimentar dolor patelofemoral al bajar escaleras. Puede deberse a anomalías anatómicas, pies planos o debilidad muscular y puede ocurrir a cualquier edad.

Síndrome de banda iliotibial

Esta lesión suele estar causada por actividades repetitivas de flexión de rodillas como correr, andar en bicicleta o caminar. La banda iliotibial es un tendón que se extiende desde la pelvis hasta la parte superior de la espinilla y sobre el costado de la rodilla.

Debido a su conexión con la rodilla, si la banda iliotibial está inflamada, se puede experimentar un dolor intenso en la rodilla al subir escaleras.

¿Cómo subir escaleras más fácil?

Hay muchas personas que suelen tener problemas para subir escaleras. Incluso si vivimos en un bajo o en una casa sin escaleras, es interesante saber cómo subir escaleras con facilidad. Sobre todo para cuando vayamos de visita o cojamos un transporte público. Subir escaleras parece una actividad bastante fácil, pero involucra la mayoría de los músculos de las piernas, así como un buen equilibrio.

Algunos consejos para subir escaleras de forma fácil y segura son:

  • Calentar las rodillas: Nos aseguraremos de calentar las rodillas con una caminata o marcha suave entre 7 y 10 minutos antes de intentar subir las escaleras.
  • Subir con la rodilla con menos dolor: si tenemos dolor en una de las rodillas, iniciaremos el movimiento con la mejor rodilla cuando subamos escaleras.
  • Practicar: Si vivimos en un piso sin escaleras, nos obligaremos a practicarlas al menos una vez a la semana. No hace falta que sean muchas, con que tenga tres o cuatro escalones será suficiente.
  • Mantener el equilibrio: Para la mayoría de las personas, subir las escaleras mirando hacia delante agarrando ambos pasamanos funciona bien. Para quienes son más frágiles y cuyo equilibrio tiene problemas, se recomienda colocar ambas manos en el pasamanos y subir las escaleras de forma lateral.
  • Asentar bien el pie: antes de seguir subiendo los escalones, se recomienda asentar bien el pir arriba, antes de subir el otro. De esta forma nos aseguramos el equilibrio y no caeremos.
¡Sé el primero en comentar!