¿Es malo que las rodillas pasen los pies al hacer sentadilla?

Esta creencia tiene su origen en un estudio que tiene más de 30 años (un estudio de la Universidad de Duke de 1978 que encontró que mantener una pierna vertical en la medida de lo posible reducía las fuerzas de corte en la rodilla durante una sentadilla). La verdad es que inclinarse demasiado hacia adelante favorece a las probabilidades de que aumente el riesgo de lesión.

En 2003, la investigación de la Universidad de Memphis confirmó que el estrés de la rodilla aumentó en un 28% cuando las rodillas podían moverse por delante de los dedos de los pies mientras se hacía una sentadilla. Sin embargo, el estrés de la cadera aumentó casi un 1.000% cuando se hacia lo posible por evitar el movimiento hacia adelante de la rodilla. ⁣

Aunque muchos crean lo contrario, nuestras rodillas en realidad no son tan débiles. La ciencia investigó el nivel de degeneración de la rodilla en levantadores de peso con un fondo de al menos 17 años de experiencia. El estudio no mostró un empeoramiento del nivel de degeneración de esa edad que coincida con la población que no realiza este tipo de entrenamientos. ⁣⁣⁣
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En realidad, se ha demostrado que los levantadores de peso tienen un grosor de cartílago más alto que los que no levantan pesas: la idea detrás de esto es que al ponerse en sentadillas hay adaptaciones anabólicas, bioquímicas y estructurales del tejido del cartílago, lo que provoca una mayor tolerancia al estrés mecánico y, por lo tanto, efectos protectores contra los cambios degenerativos en tanto cartílago como menisco. ⁣⁣⁣⁣

Beneficios de que las rodillas sobrepasen los pies

Si tu postura de sentadillas más cómoda no muestra mucho recorrido de la rodilla, está bien. ⁣Pero, si tu posición en sentadillas más cómoda muestra un desplazamiento significativo de la rodilla, también es aceptable. Hay muchas razones para permitir el movimiento de la rodilla hacia delante al ponerse en sentadillas.

Nos prepara para movimientos cotidianos

Permitir que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies puede hacer que las articulaciones de las rodillas sean más fuertes y resistentes. A veces, las rodillas van más allá de los dedos de los pies en la vida diaria, así que entrena para ello.

Hay muchas ocasiones en la vida cotidiana en las que la rodilla pasa por encima de los dedos de los pies, como subir y bajar escaleras y sentarse en el váter. Desarrollar rodillas fuertes que no se doblen bajo estas demandas diarias requiere que las expongamos regularmente a cantidades saludables de estrés. Seremos más vulnerables a las lesiones y accidentes si siempre evitamos ciertas posiciones, más que si nos exponemos a esas posiciones en entornos de bajo riesgo.

Desarrolla atletismo

Las sentadillas y las zancadas son movimientos dominantes de las rodillas, lo que significa que es normal que las rodillas se muevan hacia delante y se doblen a medida que descendemos en la repetición. Una de las razones por las que entrenamos estas cualidades en el gimnasio es que son esenciales para mantenernos atléticos y móviles, sobre todo a medida que envejecemos.

Cuando caminamos y corremos, tu rodilla se mueve repetidamente hacia delante sobre tu dedo del pie con cada paso que das. Las caderas, rodillas, tobillos y pies trabajan juntos en este proceso. Cuando se altera el movimiento en cualquiera de estas articulaciones, todo el patrón se interrumpe y el movimiento se vuelve menos fluido.

Ponerse en sentadilla con las caderas hacia atrás y las rodillas en posición vertical altera la forma predeterminada en la que el cuerpo entra y sale del gimnasio. Si no podemos tolerar que las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies, no podremos correr, saltar o realizar otros movimientos necesarios para los deportes y la vida diaria de manera segura.

Es necesario en algunos cuerpos

Cada persona se mueve de manera diferente y los cuerpos tienen diferentes formas y tamaños, todo lo cual afecta la forma en que nos movemos y te colocamos en ciertas posiciones. Podemos mejorar la movilidad, aprender la forma adecuada y hacernos más fuertes, pero no podemos cambiar la forma de las articulaciones o la longitud de los huesos.

Alguien con piernas muy largas, por ejemplo, va a tener dificultades para hacer sentadilla sin que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Las personas más altas o las que tienen piernas más largas tendrán más movimiento de rodilla hacia delante que aquellas con piernas más cortas.

Si tenemos una barriga o senos grandes, lo contrario puede ser cierto y, naturalmente, alcanzará las caderas más hacia atrás y veremos menos movimiento de la rodilla hacia delante mientras nos ponemos en sentadilla. Lo importante es trabajar con el movimiento del cuerpo mientras mantenemos la forma de sentadilla adecuada.

Protege las caderas y espalda

Cuando limitamos el movimiento de la rodilla hacia delante, en realidad puede causar daño a otras partes del cuerpo. Si ajustamos una cosa, como dónde están las rodillas, otra zona del cuerpo quedará más holgado o tendrá que trabajar con la carga.

Mover las caderas hacia atrás para evitar el movimiento de la rodilla hacia delante transfiere más fuerza a la articulación de la cadera y, a veces, a la zona lumbar. Este cambio temporal puede eventualmente provocar dolor y problemas en todo el cuerpo.

hombre haciendo sentadilla

¿Cuándo no deben pasar por delante de los pies?

A pesar de los beneficios de permitir que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies, no es para todos, al menos no de inmediato. Al igual que con todo lo que hacemos en el gimnasio, si hacemos demasiado pronto o algo para lo que no estamos preparados, podemos tener problemas.

Aquellos que pueden haber tenido lesiones de rodilla en el pasado, tienen artritis o están saliendo de algo como un reemplazo de rodilla, podría ser beneficioso mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies.

Otra regla general es no superar nunca el dolor en las articulaciones durante el entrenamiento. Si cualquier movimiento causa dolor en la rodilla porque pase por encima de los dedos de los pies, sería mejor asegurarnos de que la rodilla pasara por encima de los dedos de los pies.

Se pueden desarrollar piernas más fuertes con ejercicios que no causen dolor. Las sentadillas en cajón, las sentadillas divididas, los step ups y los ejercicios de cadena posterior (peso muerto o puentes de glúteos) pueden ser buenas opciones. Al mismo tiempo, asegúrate de aprender a usar los pies y de trabajar regularmente en la movilidad del tobillo y la cadera.

Con el paso del tiempo, se puede volver a probar la capacidad para ponernos en sentadilla y hacer zancadas con las rodillas debajo de los dedos de los pies bajo la guía de un entrenador. Idealmente, restringir el movimiento de la rodilla hacia delante será una solución temporal que usaremos solo cuando sea necesario.

Técnica segura de sentadilla

Cuando se trata de este ejercicio, es importante darnos cuenta de que hay una forma correcta e incorrecta de dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Una buena sentadilla comienza con pies bien anclados en el suelo. Es importante agarrarse al suelo con los dedos de los pies y mantener los talones en el suelo durante toda la repetición. Si llevamos las rodillas más allá de los dedos de los pies y el talón se despega del suelo, la técnica (y las rodillas) se verán afectadas. Esto puede suceder cuando iniciamos la sentadilla bajando hacia abajo. Primero doblamos los tobillos, disparando las rodillas sobre los dedos de los pies sin mover las caderas.

En vez de ese movimiento, es mejor pensar en sentarnos hacia atrás y hacia abajo a conforme empezamos el movimiento de sentadilla. Las caderas deben moverse hacia atrás mientras las rodillas avanzan. Ponernos en cuclillas de esta manera permite mantener los pies en el suelo y distribuir uniformemente la carga en todas las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.

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