¿Cómo aliviar el dolor de la tendinitis de la pata de ganso?

La bursitis o tendinitis en la pata de ganso es una lesión que sufren muchos deportistas, sobre todo corredores. Ese nombre tan peculiar es un punto donde se unen tres tendones, justo en la parte interior de la espinilla y tiende a lesionarse con facilidad. Su localización es debajo de la rodilla, donde se juntan los tres músculos responsables de la rotación hacia dentro y de la flexión de la articulación.

El dolor en la pata de ganso aparece por un sobre esfuerzo, fricción o traumatismo directo en la parte de transición de los músculos y los tendones en el hueso. En ese sitio también hay una bursa (una especie de burbuja con líquido sinovial), que puede generar dolor.
Es una lesión bastante común en runners que corren durante un largo tiempo en superficies irregulares, que usan zapatillas desgastadas o que tienen una pisada con problemas. También puede deberse a ciertos desequilibrios musculares, entrenar de un solo lado (y sobrecargar, por ende) o por inestabilidad pélvica.

Para conocer si tienes una tendinitis de la pata de ganso, lo normal es que notes dolor al empezar el entrenamiento y que vaya desapareciendo poco a poco. Conforme pase el tiempo, el dolor irá a más y el rango de movimiento será mucho menor. Sobre todo sentirás un dolor agudo en la parte interna de la rodilla e, incluso, puede aparecer un crujido.

Antes de pasar a los dos ejercicios que te ayudarán a aliviar el dolor, es imprescindible que reduzcas (o pares) el entrenamiento y que acudas a un fisioterapeuta. El especialista será el que evalúe el grado de lesión y te recomiende una rutina de rehabilitación. Se aconseja aplicar frío en la zona para reducir la inflamación y el dolor.

Masajes con Foam Roller para la pata de ganso

El rodillo de espuma (foam roller) es un material perfecto para rehabilitar lesiones, recuperarnos del entrenamiento o calentar los músculos antes de una sesión. En este caso lo usaremos para trabajar dos músculos implicados en la tendinitis de la pata de ganso: el cuádriceps y el isquiotibial.

Ejercicio para cuádriceps

  • En posición de cuadrupedia, extiende la pierna en la que tengas la lesión.
  • Coloca el foam roller justo debajo del cuádriceps y haz que ruede muy despacio a lo largo del músculo.
  • El movimiento debes hacerlo con tus brazos para desplazarte por el rodillo. Puedes ponerte apoyado con los antebrazos en el suelo.

Mi consejo es que sólo lo hagas en una pierna, en vez de con los dos a la vez. Así mantienes el control del movimiento y evitas hacerte daño en la zona lumbar.

Ejercicio para isquiotibiales

  • Para trabajar el isquiotibial, siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante tuya.
  • Coloca el foam roller debajo del isquiotibial de la pierna afectada.
  • Eleva tu glúteo para rodar el rodillo (valga la redundancia) a lo largo de tu pierna y tendones.
  • Haz el movimiento suave y despacio.

Ejercicio directo para la pata de ganso

  • Ponte de rodillas, a cuatro patas. 
  • Levanta la rodilla afectada.
  • Coloca el rodillo de espuma debajo del pes anserinus (es decir, lado interno de la espinilla directamente debajo de la rodilla).
  • Rueda hacia delante y hacia atrás muy lentamente.

Si sientes demasiado dolor, para el movimiento. Recuerda que todos estos ejercicios tienen que aportar ligera molestia, pero soportable.

Ejercicios para la bursitis de rodilla

Con el dolor y la hinchazón de la rodilla, una de las principales áreas problemáticas son típicamente los músculos cuádriceps. Este músculo estabilizador de la rodilla tiene problemas para activar y coordinar correctamente el movimiento cuando hay dolor y rigidez. Por lo tanto, es fundamental centrarse en los ejercicios de fortalecimiento de los muslos.

Deslizamiento de talón

  • Acuéstate boca arriba con la rodilla afectada estirada. Tu rodilla buena debe estar doblada.
  • Dobla la rodilla afectada deslizando el talón por el suelo y hacia la nalga hasta que sientas un suave estiramiento en la rodilla.
  • Mantén la posición durante unos 6 segundos y luego estira lentamente la rodilla.
  • Repite de 8 a 12 veces.

Ejercicio isométrico para la pata de ganso

  • Siéntate con la pierna afectada estirada y apoyada en el suelo o en una cama firme.
  • Coloca una toalla pequeña enrollada debajo de la rodilla afectada. La otra pierna debe estar doblada, con el pie apoyado en el suelo.
  • Aprieta los músculos del muslo de la pierna afectada presionando la parte posterior de la rodilla contra la toalla.
  • Aguanta la posición durante unos 6 segundos, luego descansa durante hasta 10 segundos.
  • Repite de 8 a 12 veces.

Elevación de la pierna estirada hacia el frente

  • Acuéstate boca arriba con la rodilla buena doblada para que tu pie descanse plano en el suelo. La pierna afectada debe estar recta.
  • Asegúrate de que tu espalda baja tenga una curva normal. Deberías poder deslizar la mano entre el suelo y la parte baja de la espalda, con la palma tocando el suelo y la espalda con el dorso de la mano.
  • Aprieta los músculos del muslo de la pierna afectada presionando la parte posterior de la rodilla hasta el suelo. Mantén la rodilla recta.
  • Manteniendo los músculos del muslo tensos y la pierna recta, levanta la pierna afectada de modo que el talón esté a unos 30 centímetros del suelo.
  • Mantén durante unos 6 segundos, luego baja lentamente. Descansa hasta 10 segundos entre repeticiones.
  • Repite de 8 a 12 veces.

Abducción de cadera en decúbito lateral

  • Acuéstese de lado con las caderas apiladas una encima de la otra y perpendiculares al suelo.
  • Mantén la rodilla inferior doblada para apoyarte.
  • Luego, estira la parte superior de la pierna con los dedos de los pies y la rótula apuntando hacia delante.
  • Levanta toda la pierna superior hacia el techo mientras aprietas el trasero.
  • Mantén el movimiento lento y controlado.
  • Repite 15-20 veces, 2-3 series en cada pierna.

Estiramientos para mejorar el dolor de la pata de ganso

Los músculos y tejidos alrededor de la articulación de la rodilla suelen ponerse bastante rígidos con la bursitis de rodilla. Acudir directamente a las áreas problemáticas correctas puede aportar algo de alivio y también mejorar la función de la rodilla.

Estiramiento de isquiotibiales sentado

  • Siéntate en el borde de una silla con la pierna que deseas estirar recta.
  • Luego, mantén la espalda relativamente recta mientras inclinas el tronco hacia delante sobre los muslos.
  • Mueve tu peso hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de tu pierna y aguanta la postura.
  • Mantén durante 30-60 segundos, haciéndolo 2-3 veces al día en cada pierna.

Estiramiento de cuádriceps boca abajo

  • Acuéstate boca abajo y aprieta los abdominales.
  • Usa tu mano o una correa elástica para alcanzar tu pie.
  • Para estirar el músculo cuádriceps derecho, agarra tu tobillo mientras mantienes los dedos de los pies en punta.
  • Luego, dobla la rodilla mientras llevas el talón hacia el glúteo.
  • Detente cuando sientas un fuerte estiramiento en los músculos delanteros del muslo.
  • No dejes que tu espalda se arquee y mantente relajado.

Es posible que debas colocar una pequeña almohada o toalla debajo de la rodilla para disminuir la presión sobre cualquier bursa inflamada.

Estiramiento de pantorrillas

  • Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas frente a ti.
  • Envuelve un cinturón o una correa de estiramiento alrededor de la parte anterior del pie y asegura los extremos con ambas manos.
  • Manteniendo una buena postura erguida, tira de los dedos de los pies hacia la espinilla hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla.
  • Mantén durante 20-30 segundos y realiza hasta 5 series en cada pierna.

Alternativamente, puedes pararte en una posición de zancada para obtener un estiramiento similar.

Estiramiento de banda iliotibial de pie

La banda iliotibial es la que más rígida suele estar cuando aparecen lesiones de rodilla, sobre todo con la pata de ganso.

  • Para estirarla, cruza la pierna que deseas estirar detrás del otro muslo.
  • Luego, mantén la espalda recta mientras te inclinas y alcanzas los dedos de los pies, tocándolos si es posible.
  • Detente cuando sientas un estiramiento en el costado de la pierna.
  • Alternativamente, con las piernas en la misma posición, puedes estirar el brazo e inclinarte hacia el lado opuesto para lograr un estiramiento más suave en el costado del muslo.
  • Mantén 30-60 segundos, y haz 2-3 series en cada pierna.

mujer haciendo estiramientos para la pata de ganso

Estiramiento de oración para la pata de ganso

Este es un gran estiramiento de cuerpo completo que te permite concentrarte en la flexibilidad de la rodilla.

  • Empieza por ponerte a cuatro patas.
  • Luego, siéntate sobre tus pies mientras doblas las rodillas y las caderas y llevas el pecho hacia los muslos.
  • Puedes colocar un cojín o una toalla en las pantorrillas para apoyar las rodillas si es necesario.
  • Mantén los brazos estirados frente a ti y relájate en el estiramiento.
  • Debes sentir un estiramiento en los brazos, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, las rodillas y los glúteos.
  • Mantén la postura durante más de 60 segundos y haz 2-3 series en total.