Puedes pensarte dos veces antes de ir al gimnasio si tienes dolor en las rodillas, pero en muchos casos, ¡no deberías! Dependiendo de la causa de tu dolor, puede que no solo sea aceptable hacer ejercicio, sino que también sea beneficioso para aliviar los síntomas. Hoy te damos algunos consejos útiles para hacer que el ejercicio con una rodilla dolorida sea más factible.

Ten cuidado antes de empezar

Por encima de cualquier otra cosa, el objetivo más importante de entrenar con dolor en una rodilla es evitar aumentar los síntomas. Definitivamente, no es un momento para la mentalidad de «sin dolor, no hay avance«.

Ten en cuenta que empeorar el dolor y hacer ejercicios que agraven tu condición no solo puede retrasar la recuperación, sino que puede empeorar la condición que causó el dolor de rodilla en primer lugar. Si no puedes hacer ejercicio sin dolor, visita a un médico. Esto también es interesante si experimentas un empeoramiento de la inflamación o bloqueo en la rodilla.

En algunos casos, pueden ser necesarias otras intervenciones como inyecciones, refuerzos o cirugía para aliviar el dolor y permitirnos volver a hacer ejercicio (o al menos fisioterapia). Para añadir esto, si tu dolor de rodilla es el resultado de un incidente traumático, como una caída o un accidente automovilístico, siempre es mejor que un médico te evalúe antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Entrenar con artritis

Una de las causas más comunes de dolor en esta articulación es la osteoartritis, o desgaste en el cartílago que amortigua los extremos de los huesos de la rodilla. Aunque puede hacer que las piernas se sientan doloridas y rígidas, no impide hacer ejercicio.

Por el contrario, centrarse en ejercicios de fortalecimiento de la rodilla puede ayudar a apoyar la articulación afectada y protegerla de un mayor agravamiento.

Concéntrate en los movimientos que se dirigen a los músculos de las piernas sin forzar la articulación. Por ejemplo, las mini sentadillas que involucran profundidades superficiales de aproximadamente 30 a 45 grados de flexión son una buena manera de activar los cuádriceps. Lo mismo ocurre con las elevaciones de las piernas en posición supina: recostarse sobre la espalda y levantar una pierna alterna hacia el techo.

También se recomiendan ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como una buena manera de aumentar el ritmo cardíaco sin forzar las articulaciones. Estos incluyen el uso de una máquina elíptica, dar un paseo en bicicleta o nadar en la piscina. No solo aumentan la salud de tu corazón, sino que también pueden ayudarte a eliminar el exceso de peso que puede agravar aún más la artritis.

Hacer ejercicio con una rotura de menisco

Otra causa común de dolor de rodilla es la degeneración o desgarro en el menisco. Esta pieza de cartílago, que se encuentra entre la tibia (espinilla) y el fémur (hueso del muslo) en la rodilla, ayuda a absorber las cargas colocadas en la articulación y distribuye la fuerza a través de ella. Aunque algunas roturas agudas requieren cirugía, muchas ocurren como resultado del desgaste con el tiempo y responden bien al ejercicio.

Si es tu caso, concéntrate en ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps sin dolor, similares a los que realizarías con osteoartritis. Además, es importante evitar los ejercicios que involucran movimientos laterales, saltos o sentadillas más profundas, ya que tienden a agravar la condición.

En primer lugar, intenta ejercicios de fuerza suaves como el press de pierna o las sentadillas de pared poco profundas, doblando las rodillas lo máximo que puedas sin dolor. Si estos son demasiado intensos, algo tan simple como un conjunto cuádruple (apretar el músculo del muslo y aguantar durante unos segundos) puede ser efectivo.

Mantenerse activo a través de estiramientos y tensiones

Los estiramientos o distensiones en los músculos que cruzan la rodilla (como los isquiotibiales o los cuádriceps) pueden reducir el rango de movimiento y el dolor dentro y alrededor de la articulación. Si tienes este tipo de dolor, haz algunos estiramientos suaves que apunten a estos músculos para ayudar a restaurar la movilidad y disminuir el dolor.

Estiramiento de isquiotibiales

  • Siéntate alto con la pierna afectada extendida recta frente a ti.
  • Sin redondear la parte baja de la espalda, gira hacia adelante en las caderas hasta que sientas un leve tirón detrás de la rodilla (no bloquees la rodilla).
  • Mantén esta posición durante 30 segundos antes de relajarte.

Estiramiento de cuádriceps

  • Párate cerca de un mostrador u otra superficie resistente que pueda usar para apoyo y equilibrio.
  • Patea lentamente el pie de la pierna que necesitas estirar hacia atrás mientras llevas el talón hacia el trasero.
  • Agarra el tobillo de esa pierna con la otra mano mientras la doblas suavemente hasta que sientas un estiramiento leve cerca de la parte inferior del muslo. ¡No llegues a sufrir dolor!
  • Mantén el tirón durante 30 segundos e intenta completar cada uno de los estiramientos anteriores varias veces durante el día.

Si tienes una flexibilidad limitada, ayúdate de una correa o toalla para sostener el pie o tobillo en cualquiera de estos estiramientos.

Entrenar a través de un esguince

Después de una caída o una lesión deportiva, puedes experimentar dolor de rodilla causado por un esguince de ligamentos. El daño a estas estructuras, que brindan soporte a la articulación, pueden provocar que la rodilla se doble o ceda.

Después de que la inflamación inicial de la lesión haya disminuido y puedas caminar sin dolor significativo, concéntrate en restaurar la fuerza de los músculos de la rodilla para brindar apoyo a la articulación. Dependiendo de la lesión específica, los ejercicios como sentadillas, zancadas, steps y flexiones de isquiotibiales pueden ser una buena manera de fortalecer la estabilidad.

Además, los ejercicios de cardio de bajo impacto, como una bicicleta estática o una elíptica, son una buena manera de restaurar el rango de movimiento y ayudar a aliviar la hinchazón persistente. Sin embargo, debido a que cada tipo de esguince es único, es una buena idea consultar con el médico para establecer algunas actividades restringidas.