La rodilla es una de las articulaciones que más sufre en la práctica de ejercicio. Es clave para gozar de un buen entrenamiento, ya que es la unión de varios grupos musculares, huesos y tendones, por lo que es hora de prestarle la atención necesaria. Si quieres evitar lesiones, mejorar la salud de tus rodillas o tener una rehabilitación favorable, no te pierdas estos 5 ejercicios. Fáciles para hacer en cualquier lugar, y casi sin material de gimnasio.

Dorsiflexión del tobillo

A pesar de ser un ejercicio centrado en mejorar la dorsiflexión del tobillo, la rodilla también tiene un papel fundamental. Colócate en una postura de «caballero» (como si te fueran a nombrar caballero de la corte) y guarda una distancia relativa de la pared. Manteniendo la planta apoyada totalmente, dirige tu rodilla hacia la pared.

Control unilateral

Los ejercicios unilaterales son bastante interesantes cuando quieres mejorar la fuerza de un grupo muscular o articulación. Al aislarte de la otra pierna, notarás que el trabajo es mucho más intenso y podrás corregir errores posturales. En este caso, puedes hacer una zancada hacia delante (siempre tendrás un mayor control si lo haces hacia delante) y mantendrás el peso en una mano.

Extensión de rodilla isométrica

La extensión de rodilla isométrica también puedes practicarla haciendo la sentadilla en pared. No obstante, también me ha parecido curioso el uso de la banda de resistencia para hacer este ejercicio. Tan solo tendrás que bordear tu tobillo con la banda y subir ligeramente la pierna, mientras mantienes una flexión de 90º. La banda intentará que flexiones totalmente la rodilla, y tu reto será mantenerlo.

Flexión de rodilla excéntrica

Si te encanta hacer puente de glúteos, swing de kettlebell o peso muerto, deberías introducir este ejercicio en tu calentamiento. La flexión excéntrica de rodilla tan solo necesita de tu propio peso. Ponte de rodillas y desciende muy lentamente hasta que tu glúteo toque tus pies. No vuelvas a la posición original haciendo un impulso de cadera, apoya tus manos en el suelo y avanza para recuperar la posición. Puede parecerte un ejercicio sencillo, pero hacerlo correctamente no es tan fácil como parece.

Rango de movimiento total

Por último, es importante que en los ejercicios realices un rango de movimiento total para que los músculos tengan recorrido y la articulación no sufra. Es muy común que en las sentadillas solo bajemos la cadera hasta la altura de las rodillas, pero lo cierto es que esta articulación tiene el doble de recorrido y no permitimos que lo haga completo.

No te agobies por querer hacer un rango de movimiento completo con peso. Lo primero es practicar con tu cuerpo e ir aumentando la carga progresivamente.