La rodilla es una de las articulaciones más importantes de nuestro cuerpo. Mantenerla fuerte no solamente es necesario en personas deportistas, sino que también es fundamental en personas son sobrepeso u obesidad. Ten en cuenta que cargan en mayor medida con gran parte de nuestro peso, y que cualquier movimiento o sobre esfuerzo puede originar una lesión.

Normalmente, nos entran las prisas de fortalecer una parte del cuerpo cuando acabamos de recuperar de una lesión, y se nos olvida que es mejor prevenir que curar. Por ello, hoy te mostramos algunos ejercicios para fortalecer la rodilla, tanto para prevenir como para rehabilitar.

¿Cómo está formada la rodilla?

Es interesante que conozcamos qué es la rodilla antes de entrar en materia de entrenamiento. ¿Crees que la rodilla es un hueso? Pues estás muy equivocado. Estamos ante una articulación que reúne varios músculos, huesos, ligamentos y tendones. Cuando nos duele la rodilla, el foco del problema estará en alguno de sus componentes.
Como se puede observar en la imagen, la articulación de la rodilla está compuesta por numerosos sistemas, así que tendremos que fortalecer cada uno de ellos para reducir el riesgo de lesión. Su base principal es la unión de la tibia y el fémur, articulada por la rótula (que es el hueso que la mayoría define como “rodilla”) y dos discos fibrocartilaginosos (meniscos).

Estamos ante la articulación más grande del cuerpo y, por ello, una de las más complejas. Es el punto de unión entre el muslo y la pierna, por lo que soporta la mayor parte de nuestro peso cuando estamos de pie.

Ejercicios para fortalecer la rodilla

Aeróbicos

Sería una completa locura querer fortalecer la rodilla y realizar ejercicios aeróbicos de gran impacto. Por eso, es mejor evitar correr y saltar, y apostar por la bicicleta y la natación. La ventaja de nadar es que el agua soportará la mayor parte de nuestro peso y podremos fortalecer el cuerpo a muy bajo impacto. Por otro lado, realizar entrenamientos con bicicleta favorecerá la fortaleza de todos los músculos, tendones y ligamentos de esta articulación.

Ejercicios de fuerza

  • Extensión de cuádriceps. En los gimnasios podemos encontrar con facilidad máquinas que nos ayuden a trabajar la extensión. No consiste en cargar muchísimo peso, si no en fortalecer poco a poco el cuádriceps. En caso de no ir al gimnasio, te dejo este ejercicio que puedes realizar con una banda elástica.

  • Extensión de cuádriceps en negativo. Trabajar la parte negativa de los ejercicios es una de las mejores maneras para fortalecer los músculos. Con la misma máquina de antes, realiza ejercicios concéntricos, en los que empieces desde arriba y realices una bajada lenta.

  • Sentadillas en pared. Si tenemos una lesión de rodilla o un dolor que no nos permite realizar demasiado movimiento, te recomiendo hacer ejercicios isométricos. En esta sentadilla en pared estaremos trabajando todos los músculos que rodean la articulación, sin necesidad de generarle movimiento.

  • Ejercicios de propiocepción. Usar elementos inestables hará que se activen todos los músculos para evitar que te caigas. Indirectamente estarás fortaleciendo la articulación, a la vez que mejoras el equilibrio. Usa un bosu (tanto del derecho como del revés) para hacer ejercicios. No tengas prisa durante la realización.

  • Gestor Noveno

    Es compresión de la médula espinal, de presión. No comprensión de comprender.