¿Cómo te lesionaste? Muchas personas se quejan de estar buscando algo en el asiento trasero del coche y escuchar un estallido en el hombro. Por extraño que parezca, muchos de nosotros tenemos miedo a hacer ejercicio porque creemos que nos lesionaremos en el gimnasio. Pero es más probable que nos lesionemos cuando menos lo exceptuamos, generalmente porque estamos reaccionando a un estímulo inesperado durante, por ejemplo, un partido de fútbol sala o mientras cocinamos en la cocina.

Si eres un entusiasta del fitness, probablemente te hayan enseñado a concentrarte en movimientos perfectos todo el tiempo, como mantener las rodillas hacia fuera cuando te pones en sentadillas. Sin embargo, en la vida, nos golpean y terminamos lesionándonos una rodilla porque nos encontramos retorcidos en una posición vulnerable para la que nuestra articulación no estaba lista.

Todo esto es para decir que es importante fortalecer no solo los músculos, sino también tus articulaciones para prepararlas ante los momentos de la vida en los que surge algo inesperado y termina en una posición menos que ideal.

A continuación te enseñamos algunos ejercicios simples de entrenamiento accesorio para ayudar a fortalecer dos de las articulaciones más comunes que nos solemos lesionar: las rodillas y los hombros.

Círculos de rodilla con banda de resistencia

Hazte con una banda de resistencia. Mira hacia un poste y coloca el otro extremo de la banda directamente detrás de tu rodilla. Retrocede unos pasos hasta que haya una buena tensión en la banda. Con el pie plano, dobla la rodilla un poco y comienza a girarla en círculos, alcanzando el mayor rango de movimiento posible en cada dirección. Mantén las caderas quietas y el pie apoyado en el suelo, para aislar el movimiento solo de la rodilla.

Realiza 5 rotaciones lentas en cada dirección y luego gira tu cuerpo 45 grados. Repite. Luego gira otros 45 grados y repite. Y luego otra vez. Al final, deberías completar 10 círculos de rodilla (5 en cada dirección) frente a cada una de las cuatro paredes.

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Extensiones de rodilla con banda

Una lesión común en la rodilla ocurre cuando accidentalmente se hiperextiende esta articulación. Estas extensiones de rodilla con banda te ayudarán a controlar estas hiperextensiones inesperadas que pueden ocurrir en el deporte y en la vida.

La técnica es similar a los círculos de rodilla con banda, excepto que solo te estás enfocando en la extensión del rango final. La idea aquí es trabajar contra la banda para extender completamente la rodilla (hazlo con cuidado y no lo hagas si sientes dolor). Mantén el pie plano en el suelo mientras flexionas y extiendes. Completa tres series de 10 repeticiones en cada pierna.

Prensa cubana para los hombros

El press cubano comienza con un solo tirón alto del brazo. Intenta mantener los omóplatos hacia abajo para evitar volcar el hombro hacia adelante, ya que la idea es trabajar la rotación interna en esta parte del movimiento.

Desde la parte superior de la posición de tracción alta, gira la mano hacia arriba hasta que esté en un ángulo de 90 grados desde el codo. Luego, simplemente presiona el peso sobre la cabeza como si estuvieras haciendo un press de hombros. Mantén la caja torácica hacia abajo y evita la extensión espinal.

Añade 2-3 series de 10 repeticiones al principio o al final de tu sesión de entrenamiento. Probablemente no tengas que cargar más pesado que un disco de 5 kilos.

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Levantamiento turco para hombros

Estos son excelentes para la estabilidad del hombro. Básicamente, es solo el comienzo de un levantamiento turco: comienza a acostarte con el peso presionado directamente sobre ti como la parte superior de un press en el suelo. Usa tu otro brazo para ayudar a sentarse mientras conduces el pie (pie izquierdo si el peso está en la mano izquierda, pie derecho si el peso está en la mano derecha). El movimiento termina en la parte superior de una sentada con el peso sobre la cabeza y directamente sobre tu centro de gravedad.

Añade 2-3 series de 8 al principio o al final de tu sesión de entrenamiento.

Estiramiento de extensión de hombro

Con una vara detrás de ti (tocando tu trasero) y tus manos en un agarre supino, aleja la vara de tu espalda todo lo que puedas hasta que sientas un buen estiramiento. La idea aquí es trabajar para mejorar tu rango de movimiento activo. Mantén este movimiento lento y controlado. Cuanto más ancho sea el agarre, más alcance podrás alcanzar. Por lo tanto, cuanto más flexible seas, más podrás estrechar tu agarre.

Realiza entre 2 y 3 series de 10 repeticiones al principio o al final de tu sesión de entrenamiento.

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