Las zancadas son muy buenos ejercicios de fuerza dinámica para fortalecer la parte inferior del cuerpo, pero una mala realización puede causar dolor en las rodillas. Además, una falta de fuerza en el core o unos músculos tensos también pueden aumentar el dolor de rodilla durante la realización de lunges. Si ese dolor persiste después de mejorar la técnica, la fuerza muscular o la flexibilidad, lo aconsejable es que acudas a un fisioterapeuta o traumatólogo para que examine tu caso.

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¿Cuáles son las lesiones y los factores de riesgo?

Las lesiones previas que pueden generar dolor de rodilla cuando realizas zancadas con un esguince de rodilla, desgarro de menisco, distensión muscular, tendinosis y bursitis. También pueden darse casos de síndrome de dolor patelofemoral, síndrome de la banda isquiotibial y artritis que provoquen dolor de rodillas durante los ejercicios con pesas, como los lunges. Si recientemente has sufrido una lesión en la rodilla, ponte hielo y no hagas ejercicios de zancadas hasta que estés totalmente recuperado y sin dolor.

Además, otros factores que contribuyen a lesionarnos son una mala apertura de las piernas, el uso de calzado inadecuado y la fatiga muscular.

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¿Cuidas tu técnica?

La técnica inadecuada de la zancada puede aumentar el estrés en la rodilla, empeorando las lesiones de la edad y dañando las rodillas. Los errores más comunes de la zancada son:

  • Levantar el talón frontal del suelo.
  • Doblar la rodilla delantera demasiado pronto.
  • Doblar la rodilla delantera superando demasiado al pie.
  • Mantener una postura caída.

Debes asegurarte de que la rodilla trasera esté orientada el suelo en lugar de mantenerla estirada completamente. Cuando realice una zancada, es necesario que mantengas el abdomen firme y una postura recta, aunque debes permitir que el torso se mueva ligeramente hacia delante con las rodillas y cadera.
La mayor parte de tu peso debe ir en el talón frontal y en el dedo pulgar del pie trasero para mantener el equilibrio. Empuja lentamente la cadera hacia atrás antes de doblar la rodilla delantera y bajar al suelo. Es recomendable que hagas las zancadas frente a un espejo para corregirte tú mismo la técnica.

Tienes desequilibrios de fuerza

Uno de los problemas más comunes son la fuerza predominante de los cuádriceps frente a los isquiotibiales. Cuando te agachas, puedes usar excesivamente tus cuádriceps, dejar en un segundo plano tus isquiotibiales y hacer una mala realización para la cadera y rodilla. Un tirón excesivo de los cuádriceps también puede causar irritación en los tejidos blandos que rodean la rodilla, generando dolor en la misma.
De igual modo, los músculos abductores de la cadera pueden ser más débiles que los músculos aductores o viceversa, por lo que también se consigue una mala alineación de las rodillas y se aumenta el dolor. Para evitar todos estos problemas, puedes realizar ejercicios de fortalecimiento para abductores y aductores de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales.

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¿Cómo llevas la flexibilidad?

Unos cuádriceps tensos y unos músculos flexores de la cadera pueden tirar en exceso de los tendones que rodean la rodilla, causando inflamación y tendinitis, y haciendo que las zancadas sean dolorosas. Tener los músculos tensos alrededor de la rodilla también puede inhibir el movimiento de la cadera y la rodilla, por lo que se aumenta la presión en la articulación y genera molestias.

Por eso es importante calentar y estirar los músculos antes y después de entrenar para aliviar el dolor de rodilla y disminuir el riesgo de lesiones.

La estabilización es importante

Si contamos con una mala estabilidad del core, podemos estar causando una rotación innecesaria o un colapso en la articulación de la rodilla durante las zancadas. Tanto la cadera como los músculos abdominales ayudan a estabilizar la rodilla durante los ejercicios que requieres aguantar peso, ya se tu peso corporal o añadido.
Te vendrá bien realizar ejercicios de equilibrio de una pierna y planchas para fortalecer la cadera y los músculos abdominales. Sobre todo, debes buscar reducir la inestabilidad de la rodilla y el dolor durante las zancadas.