¿Por qué tienes dolor en las rodillas cuando haces zancadas?

Las zancadas son buenos ejercicios de fuerza dinámica para fortalecer la parte inferior del cuerpo, pero una mala realización puede causar dolor en las rodillas. Además, una falta de fuerza en el core o unos músculos tensos también pueden aumentar el dolor de rodilla durante la realización de lunges.

Si ese dolor persiste después de mejorar la técnica, la fuerza muscular o la flexibilidad, lo aconsejable es que acudas a un fisioterapeuta o traumatólogo para que examine tu caso. En este artículo analizaremos los principales causantes del dolor en las rodillas y cómo evitar la molestia cuando se realiza el ejercicio.

¿Cuáles son las lesiones y los factores de riesgo?

Las lesiones previas que pueden generar dolor de rodilla cuando realizas zancadas con un esguince de rodilla, desgarro de menisco, distensión muscular, tendinosis y bursitis. También pueden darse casos de síndrome de dolor patelofemoral, síndrome de la banda isquiotibial y artritis que provoquen dolor de rodillas durante los ejercicios con pesas, como los lunges. Si recientemente has sufrido una lesión en la rodilla, ponte hielo y no hagas ejercicios de zancadas hasta que estés totalmente recuperado y sin dolor.

Además, otros factores que contribuyen a lesionarnos son una mala apertura de las piernas, el uso de calzado inadecuado y la fatiga muscular.

El dolor en la rodilla por la parte trasera al realizar una zancada hacia atrás suele ser el resultado de demasiada presión sobre el pie trasero. Esto suele suceder porque mantienes una posición vertical del torso que cambia el peso de la pierna delantera a la pierna trasera.

En cambio, si sientes algo de dolor en la rodilla delantera cuando bajas es debido a la misma posición vertical del torso. A medida que desplazas el peso hacia atrás sobre la pierna de atrás, tu rodilla delantera comienza a caer más detrás de la articulación del tobillo. Esto deja la rodilla delantera en una posición comprometida al intentar levantarte desde la posición inferior.
El dolor en la rodilla delantera también puede deberse a una mala capacidad para girar en las caderas y apretar los glúteos. Esto tiende a mostrarse como demasiada presión en los dedos de los pies y poca presión en los talones. Una vez que tu talón se despega del suelo, los glúteos están esencialmente desconectados y no pueden ayudar en el movimiento.

La falta de afectación de la cadera y los glúteos también puede provocar una mala estabilidad en la cadera, lo que lleva a un término elegante de valgo de la rodilla. Esto básicamente significa que la rodilla colapsa hacia la otra. La rodilla es una articulación de bisagra, por lo que se dobla y se endereza. Cuando baja hacia el suelo, se ejerce mucha tensión en la articulación. Para cuando empiece a doler, probablemente lo hayas estado haciendo durante años.

personas haciendo zancadas

Técnica para hacer zancadas

La técnica inadecuada de la zancada puede aumentar el estrés en la rodilla, empeorando las lesiones de la edad y dañando las rodillas. Los errores más comunes de la zancada son:

  • Levantar el talón frontal del suelo.
  • Doblar la rodilla delantera demasiado pronto.
  • Doblar la rodilla delantera superando demasiado al pie.
  • Mantener una postura caída.

Debes asegurarte de que la rodilla trasera esté orientada el suelo en lugar de mantenerla estirada completamente. Cuando realice una zancada, es necesario que mantengas el abdomen firme y una postura recta, aunque debes permitir que el torso se mueva ligeramente hacia delante con las rodillas y cadera.
La mayor parte de tu peso debe ir en el talón frontal y en el dedo pulgar del pie trasero para mantener el equilibrio. Empuja lentamente la cadera hacia atrás antes de doblar la rodilla delantera y bajar al suelo. Es recomendable que hagas las zancadas frente a un espejo para corregirte tú mismo la técnica.

Principales causas del dolor al hacer zancadas

Además de tener una mala técnica, el dolor en la articulación puede tener otros orígenes relacionados con las capacidades físicas de cada deportista. La fuerza, la flexibilidad y el equilibrio son factores clave para disminuir las molestias en las rodillas.

Tienes desequilibrios de fuerza

Uno de los problemas más comunes son la fuerza predominante de los cuádriceps frente a los isquiotibiales. Cuando te agachas, puedes usar excesivamente tus cuádriceps, dejar en un segundo plano tus isquiotibiales y hacer una mala realización para la cadera y rodilla. Un tirón excesivo de los cuádriceps también puede causar irritación en los tejidos blandos que rodean la rodilla, generando dolor en la misma.

De igual modo, los músculos abductores de la cadera pueden ser más débiles que los músculos aductores o viceversa, por lo que también se consigue una mala alineación de las rodillas y se aumenta el dolor. Para evitar todos estos problemas, puedes realizar ejercicios de fortalecimiento para abductores y aductores de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales.

Eres poco flexible

Unos cuádriceps tensos y unos músculos flexores de la cadera pueden tirar en exceso de los tendones que rodean la rodilla, causando inflamación y tendinitis, y haciendo que las zancadas sean dolorosas. Tener los músculos tensos alrededor de la rodilla también puede inhibir el movimiento de la cadera y la rodilla, por lo que se aumenta la presión en la articulación y genera molestias.

Por eso es importante calentar y estirar los músculos antes y después de entrenar para aliviar el dolor de rodilla y disminuir el riesgo de lesiones.

La estabilización es importante

Si contamos con una mala estabilidad del core, podemos estar causando una rotación innecesaria o un colapso en la articulación de la rodilla durante las zancadas. Tanto la cadera como los músculos abdominales ayudan a estabilizar la rodilla durante los ejercicios que requieres aguantar peso, ya se tu peso corporal o añadido.

Te vendrá bien realizar ejercicios de equilibrio de una pierna y planchas para fortalecer la cadera y los músculos abdominales. Sobre todo, debes buscar reducir la inestabilidad de la rodilla y el dolor durante las zancadas.

mujer haciendo zancadas con dolor

Los mejores tratamientos para el dolor

Hemos visto algunas de las formas en las que se puede experimentar dolor de rodilla durante las zancadas. Ahora analizaremos las mejores técnicas para reducir las molestias al hacer el ejercicio de piernas.

Rollo de espuma para la banda iliotibial

El uso de foam roller en las bandas iliotibiales es el punto de entrada más fácil. Solo se requiere algo de coherencia por tu parte y una tolerancia increíblemente alta al dolor. Si tienes bloqueada esta parte del cuerpo, lo normal es que cause dolor el tratamiento. Sin embargo, cuando más duela, más necesario es el masaje.

Si al pasar un rodillo por la banda notas muchísima molestia, es un buen camino para hacerlo habitualmente. Por lo general se recomiendan 2-3 veces al día, pero solo durante uno o dos minutos cada vez. Continua así durante 7-10 días y notarás mejoras significativas.

Descarga el movimiento de las zancadas

La descarga de un movimiento se puede utilizar como una evaluación y como un medio para trabajar en mejorar la calidad de tu zancada y aumentar la fuerza de la pierna. Si sientes dolor en la rodilla al bajar, descargar el movimiento puede darte una idea de la posible causa del dolor.

Si con la descarga el dolor desaparece, es muy probable que la articulación de la rodilla esté bien y que el dolor se base más en los músculos y el movimiento.

Bisagra de cadera / estabilidad de cadera

La capacidad de realizar una bisagra de cadera adecuada es algo importante. Llevará tiempo dominar esta idea si es nueva para ti. Debes concentrarte en mantener los talones anclados al suelo e iniciar el movimiento en las caderas.

Tus caderas y rodillas se doblarán juntas, pero quieres iniciar el movimiento con la cadera, no con la rodilla. Hacer esto crea una inclinación hacia delante en tu tronco y permite que tu columna se mantenga en posición durante todo el movimiento porque el movimiento hacia delante proviene del movimiento de la cadera, no de la flexión de la columna.

Si todavía tienes dificultades para bajar el movimiento, usa un rodillo de espuma para ayudar con el equilibrio y facilitar la bisagra de la cadera.