Sentir dolor muscular después de correr es normal, sobre todo si entrenas en superficies duras durante un largo período de tiempo. No obstante si tienes dolor de rodillas después de hacer tus trotes mañaneros, podría ser una señal de que hay algo que está fallando.
Por suerte, la mayoría de los problemas de rodilla se pueden corregir de manera fácil. Nosotros te contamos las posibles causas de tener este dolor y cómo prevenirlo para evitar lesiones.
Tienes el síndrome de la rodilla del corredor
El dolor más común entre los corredores es conocido como el síndrome de dolor patelofemoral. La rodilla del corredor puede ser causada por una serie de factores, como el uso excesivo, los desequilibrios musculares, los problemas de alineación y el estrés repetido en la articulación.
Este síndrome casi siempre aparece en el centro de la parte frontal de la rodilla.
Por ejemplo, es normal sufrir la rodilla de corredor si acumulas demasiados kilómetros a la vez o corres todos los días y no permites que tu cuerpo se recupere. O tu rótula puede estar adaptándose mal en el surco en el que se asienta dentro de tu fémur. Esto da como resultado una fuerza dolorosa en la articulación ósea donde se unen el muslo y la rótula.
Tener unos cuádriceps, glúteos y músculos rotadores de la cadera débiles o mal comprometidos también pueden causar problemas.
Ejercicios para mejorar el dolor patelofemoral
Para evitar el dolor por este síndrome, lo recomendable es aplicar hielo en la rótula. Además, los corredores son bastante conocidos por tener los isquiotibiales tensos, por lo que centrarse en la flexibilidad puede ayudar con el dolor de rodilla.
Lo ideal es el entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos alrededor de la rodilla, incluidos los cuádriceps y el glúteo medio y máximo específicamente. Los ejercicios que fortalecen estos músculos pueden ayudar a mantener la rótula en su sitio.
También debes estirar los isquiotibiales y los gemelos tensos, lo que puede ejercer presión adicional sobre la rodilla. Hacer un calentamiento dinámico y trotar antes de correr también puede ayudar a que los músculos y las articulaciones se preparen para las exigencias de la carrera.
Bajar escalones
- En un escalón o escalera, comienza por pararte con un pie en el escalón y el otro pie levantado del suelo y hacia un lado.
- Mueve lentamente las caderas hacia atrás para bajar el pie levantado hacia abajo y al costado del escalón, tocando suavemente el talón con el suelo.
- Empuja el pie delantero en el escalón para volver a levantarte y regresar a la posición inicial.
- Lados alternos para el número deseado de repeticiones.
Paso lateral
- Coloca una mini banda de resistencia por encima de las rodillas y mantén los pies separados a la altura de los hombros.
- Manteniendo el pecho orgulloso y una ligera flexión de las rodillas, da un paso hacia la derecha con el pie derecho para que tu postura quede fuera del ancho de los hombros.
- Haz una pausa aquí, luego da un paso con el pie izquierdo hacia la derecha.
- Continúa dando un paso hacia fuera con el pie derecho, seguido del izquierdo.
Empuje de cadera
- Coloca una barra cargada paralela a un banco en el suelo. Siéntate en el suelo con la espalda al lado del banco y desliza las piernas debajo de la barra. Lo puedes hacer también sin peso.
- Sujeta la barra a cada lado, dobla las rodillas y mantén los pies planos y separados al ancho de los hombros en el suelo.
- Manteniendo el torso rígido, exhala mientras levantas la barra levantando las caderas del suelo hasta que estén completamente extendidas.
- Mantén esta posición contando dos veces, apretando los glúteos.
- Inhala mientras bajas la barra flexionando las caderas. No permitas que la barra toque el suelo.
Sometes a mucho estrés las rodillas
El dolor debajo de la rótula y por encima de la espinilla se debe a un esfuerzo repetitivo en la rodilla mientras corres. Eso es porque la fuerza que se ejerce sobre la rodilla puede tensar el tendón rotuliano, que conecta la espinilla con la rótula.
Con el paso del tiempo, ese estrés podría resultar en tendinitis rotuliana. Aunque es menos común, la bursitis de rodilla también puede ser causada por un exceso de presión en las rodillas mientras practicas running. En este caso, los sacos llenos de líquido ubicados cerca de las articulaciones, y los que están alrededor de la rodilla pueden causar dolor cuando se inflaman.
Si sientes dolor y sensibilidad debajo de la rótula y en la parte superior de la espinilla, usa hielo y medicamentos antiinflamatorios. Además, evitar correr por completo a veces es necesario, pero no siempre. Si sientes dolor mientras o después de correr, es probable que estés irritando los tejidos y hará que la recuperación sea más prolongada.
Lógicamente, evitar correr y luego regresar a toda velocidad tampoco es lo ideal. Así que lo mejor es hacer lo que puedas. Trata de correr en terreno llano, las pendientes pueden exacerbar esta condición y solo haz lo que puedas tolerar con un dolor mínimo.
Si quieres evitar ejercer presión sobre las rodillas, puedes usar la elíptica, que no requiere una flexión extrema de las rodillas como montar en bicicleta.
Tienes el síndrome de la banda iliotibial
Si tu dolor proviene de fuera de la rótula, es probable que tengas el síndrome de la banda iliotibial (IT). La banda IT es un tramo de fibras que se extiende desde la cadera hasta la rodilla en el lado externo de la pierna y está sostenida por la bursa para funcionar sin problemas.
Doblar y extender repetidamente la rodilla mientras corres puede irritar la banda IT y los tejidos que la rodean, lo que causa dolor e hinchazón. Además puede causar chasquidos, estallidos y crujidos.
La abducción de la cadera es necesaria para cualquier actividad que implique que uno de los pies no toque el suelo. Los abductores de la cadera mantienen la pelvis relativamente nivelada al caminar o correr cuando el pie del lado opuesto se levanta del suelo. Para que la banda IT se estire, la rodilla tiene que cruzar la línea media del cuerpo. Esto rara vez ocurre durante la ejecución en línea recta, por lo que todo lo que tiene que hacer es contraerse una y otra vez.
Tener músculos débiles, particularmente los glúteos, también aumenta las posibilidades de desarrollar el síndrome de la banda IT. Los corredores son conocidos por tener músculos tensos, por lo que centrarse en los glúteos y el estiramiento y fortalecimiento de la banda iliotibial es una buena póliza de seguro.
Si sospechas que tienes el síndrome de la banda IT, debes tomar un descanso de correr y hacer algunos ejercicios para fortalecer los glúteos hasta que el dolor desaparezca. Estirar los cuádriceps y los isquiotibiales también puede ayudar, al igual que usar el Foam Roller a los lados de los muslos con regularidad para aflojar los músculos y aliviar la tensión.
No haces el calentamiento y el enfriamiento
Aunque tendrás la tentación de salir a correr, debes preparar tu cuerpo para este tipo de deporte. Es esencial calentar y enfriar antes y después de correr. El calentamiento aumenta el flujo de oxígeno y sangre por todo el cuerpo para preparar los músculos para el ejercicio. Por otro lado, un enfriamiento ayuda a que la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad, y podría ayudar a evitar el dolor muscular.
Saltarse un calentamiento y un enfriamiento puede provocar una mayor tensión en las rodillas y ralentizar la recuperación de las lesiones al correr.
Podrías estar sufriendo de osteoartritis
Si notas dolor de rodillas, no solo después de correr sino durante las actividades diarias (especialmente después de despertar), y tienes más de 50 años, es posible que tengas osteoartritis.
La osteoartritis, una de las formas más comunes de artritis, ocurre cuando las articulaciones se degeneran con la edad o con lesiones en la zona. El cartílago generalmente facilita el movimiento suave de las articulaciones, pero a medida que el cartílago se daña con la OA, los movimientos repetitivos pueden provocar inflamación y dolor. La osteoartritis es más común con la edad y puede ocurrir en la rodilla, da igual que corras o no.
Aunque no existe cura para la osteoartritis, la fisioterapia y los medicamentos antiinflamatorios pueden ayudar a disminuir el dolor, y el ejercicio regular puede mantener a raya el dolor.