Si eres ciclista, es posible que en alguna ocasión hayas sentido una punzada aguda en una o ambas rodillas. La ciencia muestra que entre el 23 y el 33% de los ciclistas han sufrido dolor de rodilla en algún momento de sus carreras en bicicleta.

La mayoría del dolor relacionado con el ciclismo proviene de «exagerar». Montas en bicicleta más tiempo y/o más intenso de lo que tu cuerpo puede aguantar, lo que tensa los tejidos conectivos y causa inflamación y dolor. Pero, ¿qué pasa con esas punzadas repentinas que te hace detenerte? Puede parecer que salieron de la nada, pero normalmente son solo los primeros síntomas notables de un problema que ha ido generándose a largo plazo y pueden hacer que te preguntes por qué te duelen tanto las rodillas. El culpable normalmente es un equipo y/o una posición de bicicleta inadecuados.

Todos los síntomas y remedios para el dolor de rodilla

Dolor en la rótula

Cuando te duele la rodilla justo en la rótula, normalmente es producto de tener unos potentes cuádriceps. Tus músculos cuádruples se adhieren a la espinilla a través de la rótula y, cuando estás pedaleando pueden aplicar demasiada fuerza a través de la articulación. Esto puede deberse también a problemas específicos de la bicicleta, por lo que debes verificar la altura del sillín; tanto hacia adelante y hacia atrás, como longitud del manillar.

Tener el sillín demasiado bajo hará que el ángulo de la rodilla esté demasiado junto en la parte superior del trazo, lo que aumenta las fuerzas de impulso que tiran de la rótula contra el fémur, aumentando la probabilidad de tendinitis y tensiones dañinas en el cartílago detrás la rótula. Además, cuando las bielas son demasiado largas para la longitud de la pierna, la articulación de la rodilla también está demasiado apretada en la parte superior del impulso.

¿Cómo podemos saber si un sillín está demasiado bajo? Una referencia rápida para verificar si el sillín tiene la altura correcta es sentándote y apoyando el talón en el pedal, con la posición de las seis en punto. La rodilla de esa pierna debe estar recta. Eso equivale a una flexión de rodilla de 20 a 25 grados.

Conducir con el sillín demasiado hacia delante también puede causar dolor en la rodilla en la parte delantera. Lo ideal es colocarlo de manera que la tibia, o la parte ósea de debajo de la rótula, esté directamente sobre la punta del pie, que a su vez debe estar sobre el eje del pedal.

Dolor en la parte trasera

El dolor detrás de la rodilla es menos común que el dolor en la parte delantera, y generalmente es más fácil detectar de dónde procede. Básicamente, se debe a extender demasiado la rodilla. Si tu sillín está demasiado alto o demasiado atrás, es posible que estés padeciendo este sufrimiento.

Este dolor también es más común entre los ciclistas que pasan mucho tiempo en bicicletas de marcha fija; cuando conduce fijo, usamos los isquiotibiales para desacelerar el golpe del pedal, lo que puede colocar el tendón del bíceps femoral bajo demasiada carga e irritarlo. Darle un descanso a tus piernas con algo de movimiento libre de vez en cuando también puede ayudar.

Dolor en la parte interna

Cuando sientas dolor en el interior (o en el lado medio) de las rodillas, mira hacia abajo: la colocación incorrecta de la cala suele ser la causa. La posición de taco afecta, y es lo que determina cuánto de separados están los pies lateralmente al pedalear. Idealmente, el espacio debe ser tal que las cargas desde las rodillas hasta los pedales viajen verticalmente sin empujar la rodilla hacia adentro o hacia afuera, que es algo que estresa los ligamentos laterales de ambos lados de la rodilla y puede provocar dolor. Las calas colocadas demasiado cerca del interior de tus zapatillas de ciclismo aumentan la distancia entre tus pies, lo que puede estresar los ligamentos internos y causar dolor en los lados internos (o medios) de las rodillas.

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Dolor en el exterior

El dolor en los lados externos (o laterales) de las rodillas suele estar causado por el síndrome de la banda iliotibial, un dolor punzante que ocurre cuando la banda iliotibial (una banda de tejido conectivo fibroso que se extiende desde la cadera a lo largo del muslo hasta la tibia) se estresa e inflama. Tener los tacos desalineados causan este tipo de dolor.

¿Se puede evitar el dolor de rodillas?

Por supuesto, lo que haces sobre tu bicicleta también contribuirá en gran medida a promover o aliviar el dolor de rodilla.

  • Calienta. Al igual que con la mayoría de los deportes, una buena idea es calentar para que la sangre fluya y los músculos se preparen. Como regla general, intente al menos 15 minutos de pedaleo moderado antes de entrenar intensamente.
  • Haz círculos. Seguro que has visto vídeos de muchos profesionales, y te has dado cuenta de sus rápidos y fluidos golpes de pedal. Pruebe este ejercicio para mejorar tu golpe de pedal: la próxima vez que subas una pendiente, usa un engranaje al menos dos dientes más bajo (por lo tanto, más fácil) de lo habitual. Esta cadencia más alta es más fácil para tus articulaciones. Piensa en hacer círculos redondos mientras pedaleas, no óvalos.
  • Acumula kilómetros gradualmente. Tu primer entrenamiento después de una temporada baja no debería durar cinco horas. Comienza con un kilometraje más bajo y aumenta lentamente, aumentando tu kilometraje total no más del 10% cada semana.
  • Cuidado con el cambio. A tu cuerpo le gusta la consistencia, por lo que cuando estrenas algún tipo de material, tus rodillas suelen quejarse. Ya sea que compres una bicicleta nueva, zapatillas nuevos, pedales nuevos o cambies la longitud del vástago, al principio será necesario que te des tiempo para adaptarse.
  • Mantente abrigado. Montar en un clima de 10 grados con rodillas rojas y agrietadas es un factor que provoca problemas. Los profesionales se suelen cubrir las piernas durante el entrenamiento cuando la temperatura es inferior a 15 grados, ¡por eso existen los calentadores de rodilla! Aunque cada persona tiene una tolerancia diferente, no existe ningún problema en mantener calientes los músculos y las articulaciones.
  • Ajusta bien tu bicicleta. Si el dolor de rodilla persiste, considera reajustar tu bicicleta. Y no, no estamos hablando de cuándo un vendedor establece la altura de tu asiento. Un ajuste de bicicleta profesional debe ser una experiencia profunda con un instalador capacitado profesionalmente que incluya un proceso de entrevista, pruebas de flexibilidad fuera de la bicicleta y mediciones y ajustes en la bicicleta. Sí, es una inversión (generalmente cuesta unos 100€), pero vale la pena viajar sin problemas.