Me faltarían horas para contar el número de veces que he escuchado decir que no se deben hacer sentadillas por diferentes motivos. De forma general, dicen que daña o afecta negativamente a la columna vertebral y/o las rodillas, pero realmente es uno de los movimientos más fundamentales de los seres humanos. No es broma que en muchos países, hay personas que descansan en una posición de cuclillas, en vez de sentarse en una silla.

Sin embargo, nunca está de más conocer estudios e información que intenten aproximarse a la mejor hipótesis. Es cierto que las lesiones de rodilla son de las más comunes, por lo que es importante entender cómo la posición de las sentadillas afecta a la rodilla. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning abordó esta cuestión.

¿Qué presión se ejerce en la articulación patelofemoral?

Aunque parezca un término raro para denominar una articulación, nos referimos anatómicamente al conjunto que descansa sobre tu rodilla. Las lesiones en esta articulación representan aproximadamente el 30% de todas las lesiones de rodilla, y la presión ejercida parece tener mucho que ver.

Los investigadores analizaron diferentes pesos y ángulos articulares durante las sentadillas, y estudiaron cómo afectaban las fuerzas en la rodilla. Observaron que la fuerza máxima disminuye a medida que aumenta la profundidad de sentadilla. Así que probaron los máximos de los voluntarios en las tres profundidades diferentes de sentadillas.
Los científicos plantearon la hipótesis de que las fuerzas en la rodilla crecerían a medida que la postura en cuclillas era más profunda; pero reducir el peso máximo en la posición más baja, reduciría la fuerza uniformemente.

La fuerza en la rodilla aumentó con pesos más grandes ​​y a una mayor profundidad de sentadilla. Y, a pesar de que las repeticiones máximas eran menores en la posición más profunda, la fuerza en la rodilla seguía siendo la más alta. Aun así, debemos tener en cuenta que la forma y el apalancamiento de cada persona son diferentes, por lo que tampoco se puede generalizar con estos resultados.

Deportistas sin lesiones vs con lesiones

Aquellos deportistas que nunca han sufrido una lesión de rodilla, deben tener en mente algunos aspectos importantes. Hay muchas personas que hacen sentadillas pesadas con mucha profundidad durante años y no pasa nada. De hecho, los investigadores notaron que los levantadores experimentados habían reducido la laxitud de su rodilla, por lo que los tejidos blandos de la articulación eran más saludables que los de personas sedentarias.

En cambio, en personas con lesiones o dolor de rodilla, es mejor comenzar a realizar sentadillas sin carga y por encima del paralelo. Con el tiempo podrás aumentar lentamente la profundidad antes de agregar peso.