Cintilla iliotibial: solución definitiva

dolor al correr

El síndrome de la cintilla iliotibial, comúnmente conocido como «rodilla del corredor», sigue siendo una afección ampliamente prevalente en la comunidad de corredores, pero sus causas y mecanismos subyacentes continúan eludiendo una comprensión completa.

En este artículo vamos a contarte todo lo que necesita saber sobre la cintilla iliotibial y su solución definitiva.

Por qué ocurre la cintilla iliotibial

cintilla iliotibial

Si bien la mayoría de los fisioterapeutas y médicos que han encontrado molestias relacionadas con la carrera, como el síndrome de la cintilla iliotibial, poseen el conocimiento y la experiencia para brindar tratamiento, un número significativo de corredores desconocen lo que tienen que hacer. Ante los síntomas de esta afección, las personas suelen recurrir a las siguientes opciones:

  • Aplicar compresas frías en el área que sienta molestias. Participar en rutinas de estiramiento antes y después de la actividad física.
  • Aplicar un masajeador de espuma, también conocido como rodillo de espuma, en el área que experimenta molestias, a pesar de las posibles molestias que pueda provocar. Es fundamental priorizar el descanso completo.

Por otro lado, cuando se les pregunta a corredores que han probado las alternativas antes mencionadas, comentan que una vez que reanudaron la carrera, el síndrome también resurge. Los tratamientos mencionados anteriormente no dan ningún resultado para el síndrome de la cintilla iliotibial. No es una condición inflamatoria que haga que el hielo sea ineficaz, y no es una contracción muscular, lo que hace que el masajeador sea una solución inadecuada.

¿Cuáles son los factores que contribuyen al desarrollo del síndrome de la cintilla iliotibial?

estiramientos

La cintilla iliotibial, que corre junto al fémur, es una tira sustancial de tejido conectivo que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Anclándose al glúteo mayor y al tensor de la fascia lata, este tejido viaja hacia el lado externo de la tibia. Una función clave de la cintilla iliotibial es proporcionar estabilidad a la rodilla durante la carrera.

Cuando el dolor surge en el punto de inserción de la cintilla iliotibial, ubicado en el lado externo de la rodilla, se realiza un diagnóstico de síndrome de la cintilla iliotibial. Esta molestia suele ser el resultado de la compresión causada por un patrón de movimiento anormal del fémur. La pregunta entonces es: ¿qué lleva a este movimiento anormal del fémur? La respuesta está en la debilidad de los glúteos mayor y medio, los dos músculos principales responsables de controlar la posición de la pelvis y mantener la estabilidad de las piernas durante el ciclo de carrera. Además, una cadera débil contribuye a que la pelvis «caiga» sobre la pierna. Es fundamental tener en cuenta la importancia de la posición de la pelvis, ya que cualquier movimiento desfavorable impacta directamente en la cintilla iliotibial.

El movimiento excesivo e insuficiente de la pelvis da lugar al síndrome de la cintilla iliotibial, que requiere un tratamiento adecuado. Surge entonces la pregunta: ¿cómo se puede controlar eficazmente este movimiento? La respuesta está en fortalecer los músculos de soporte para que puedan resistir el impacto experimentado al correr. Aunque los ejercicios de fuerza ofrecen inmensas ventajas, a menudo se pasan por alto como una solución viable.

Ejercicios para tratar la cintilla iliotibial

rodilla del corredor

El enfoque óptimo para abordar el síndrome de la cintilla iliotibial implica mejorar la fuerza de los músculos de la cadera y los glúteos. Al hacerlo, estos músculos controlarán eficazmente la rotación del fémur, estabilizarán la posición pélvica y evitarán la compresión o el desplazamiento de la cintilla iliotibial causado por la articulación de la cadera.

Estos ejercicios no requieren equipo especial excepto una banda elástica, que puede usarse para aumentar el nivel de resistencia.

Elevaciones laterales de piernas

Mantén una posición neutral de la pelvis durante todo el ejercicio mientras te acuestas sobre tu lado derecho. Levanta la pierna izquierda de manera controlada hasta un ángulo de 45 grados y luego bájala gradualmente hasta la posición inicial. Es fundamental evitar cualquier movimiento de la pelvis durante el ejercicio.

Para aumentar el nivel de resistencia, se puede optar por colocar la banda elástica alrededor de los tobillos. Para activar eficazmente los músculos de las piernas, intenta realizar aproximadamente de 20 a 30 repeticiones con cada pierna.

Apertura de piernas

Comienza recostándote de costado y alineando las rodillas y los tobillos. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. A partir de aquí procederemos a abrir las piernas, involucrando los músculos de los glúteos. Durante este movimiento, sólo las rodillas deben separarse entre sí, manteniendo los talones juntos durante todo el ejercicio.

Para mantener una posición neutral de la espalda, es fundamental no mover la pelvis. Si deseas aumentar la intensidad, puedes colocar la banda ligeramente por encima de tus rodillas. Para completar este ejercicio de manera efectiva, intenta realizar aproximadamente de 20 a 30 repeticiones en ambos lados.

Elevaciones de cadera

Colocándonos boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos relajados a los costados, podemos ir levantando poco a poco las caderas hasta alinearlas en posición diagonal entre las rodillas y el pecho.

Es importante mantener la parte superior de la espalda firmemente apoyada en el suelo durante todo el ejercicio. A continuación, bajaremos poco a poco la cadera hasta la posición inicial. Para un desafío adicional, puedes elevar una pierna y transferir todo el peso a la pierna opuesta. Debemos estar en un rango de 20 a 30 repeticiones que ejecutaremos.

Puente lateral de cadera

Para asumir la posición inicial, acuéstate en el suelo con el cuerpo colocado de lado. Coloca los pies sobre una silla, un pie encima del otro. Mientras mantienes esta colocación de los pies y la orientación lateral del cuerpo, eleva las caderas hasta que estén alineadas en línea recta. Es importante esforzarse por mantener la espalda constantemente recta durante todo el ejercicio. Finalmente, regresa a la posición inicial. Esta acción la realizaremos un total de 10 a 30 repeticiones.

Caminata lateral

Para asumir una postura de media sentadilla, nos pondremos de pie y flexionaremos ligeramente las rodillas. Dentro de esta postura, procederemos a dar 10 zancadas hacia la izquierda, seguidas de 10 zancadas hacia la derecha, completando una única repetición. Deberemos estar en un rango de 3 a 5 repeticiones.

Para ir un paso más allá, podemos optar por un enfoque más avanzado asegurando firmemente la banda elástica alrededor de los tobillos, asegurándonos de que proporcione una resistencia constante en todo el rango de movimiento.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre la solución definitiva para la cintilla iliotibial.