Rodilla

La rodilla es una de las articulaciones más sensibles a la práctica deportiva y por ello es muy importante calentar antes de realizar la práctica deportiva. Los problemas ligamentosos y de menisco además tienen un tiempo de recuperación muy elevado, por tanto es importante que prestes atención a esta sección donde abordaremos los ejercicios que sirven para reforzar la articulación. Aprenderás a trabajar y a estirar el cuadriceps y ejercicios específicos de rehabilitación.
persona con tendinitis rotuliana

¿Cómo evitar la tendinitis rotuliana?

  • 29 de mayo, 2021 • 13:00
  • Carol Álvarez

Muchos deportistas sufren molestias en la rótula de la rodilla al hacer saltos o movimientos explosivos con las piernas. El nombre de esta afección es tendinitis rotuliana e influye directamente en el tendón rotuliano.

quiste de baker en rodilla

¿Por qué aparece el Quiste de Baker en la rodilla?

  • 29 de mayo, 2021 • 10:00
  • Carol Álvarez

La rodilla es una articulación que puede lesionarse fácilmente si no tenemos cuidado o no realizamos suficiente ejercicio físico. Una de las más conocidas es el Quiste de Baker o quistes poplíteo. Estos se forman detrás de la rodilla y pueden causar dolor, molestas o ningún síntoma.

personas subiendo las escaleras

¿Por qué cuesta subir escaleras?

  • 07 de septiembre, 2022 • 13:50
  • Carol Álvarez

Subir las escaleras es algo que muchos de nosotros hacemos varias veces al día. Y aunque algunas personas pueden subir dos escalones a la vez con un mínimo esfuerzo, otras pueden tener dificultades con solo uno.

corredor con dolor de rodillas

¿Por qué te duelen las rodillas después de correr?

  • 30 de noviembre, 2020 • 12:00
  • Carol Álvarez

Sentir dolor muscular después de correr es normal, sobre todo si entrenas en superficies duras durante un largo período de tiempo. No obstante si tienes dolor de rodillas después de hacer tus trotes mañaneros, podría ser una señal de que hay algo que está fallando.
Por suerte, la mayoría de los problemas de rodilla se pueden corregir de manera fácil. Nosotros te contamos las posibles causas de tener este dolor y cómo prevenirlo para evitar lesiones.

Tienes el síndrome de la rodilla del corredor

El dolor más común entre los corredores es conocido como el ndrome de dolor patelofemoral. La rodilla del corredor puede ser causada por una serie de factores, como el uso excesivo, los desequilibrios musculares, los problemas de alineación y el estrés repetido en la articulación.

Este síndrome casi siempre aparece en el centro de la parte frontal de la rodilla.

Por ejemplo, es normal sufrir la rodilla de corredor si acumulas demasiados kilómetros a la vez o corres todos los días y no permites que tu cuerpo se recupere. O tu rótula puede estar adaptándose mal en el surco en el que se asienta dentro de tu fémur. Esto da como resultado una fuerza dolorosa en la articulación ósea donde se unen el muslo y la rótula.

Tener unos cuádriceps, glúteos y músculos rotadores de la cadera débiles o mal comprometidos también pueden causar problemas.

Ejercicios para mejorar el dolor patelofemoral

Para evitar el dolor por este síndrome, lo recomendable es aplicar hielo en la rótula. Además, los corredores son bastante conocidos por tener los isquiotibiales tensos, por lo que centrarse en la flexibilidad puede ayudar con el dolor de rodilla.

Lo ideal es el entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos alrededor de la rodilla, incluidos los cuádriceps y el glúteo medio y máximo específicamente. Los ejercicios que fortalecen estos músculos pueden ayudar a mantener la rótula en su sitio.

También debes estirar los isquiotibiales y los gemelos tensos, lo que puede ejercer presión adicional sobre la rodilla. Hacer un calentamiento dinámico y trotar antes de correr también puede ayudar a que los músculos y las articulaciones se preparen para las exigencias de la carrera.

Bajar escalones

  • En un escalón o escalera, comienza por pararte con un pie en el escalón y el otro pie levantado del suelo y hacia un lado.
  • Mueve lentamente las caderas hacia atrás para bajar el pie levantado hacia abajo y al costado del escalón, tocando suavemente el talón con el suelo.
  • Empuja el pie delantero en el escalón para volver a levantarte y regresar a la posición inicial.
  • Lados alternos para el número deseado de repeticiones.

Paso lateral

  • Coloca una mini banda de resistencia por encima de las rodillas y mantén los pies separados a la altura de los hombros.
  • Manteniendo el pecho orgulloso y una ligera flexión de las rodillas, da un paso hacia la derecha con el pie derecho para que tu postura quede fuera del ancho de los hombros.
  • Haz una pausa aquí, luego da un paso con el pie izquierdo hacia la derecha.
  • Continúa dando un paso hacia fuera con el pie derecho, seguido del izquierdo.

Empuje de cadera

  • Coloca una barra cargada paralela a un banco en el suelo. Siéntate en el suelo con la espalda al lado del banco y desliza las piernas debajo de la barra. Lo puedes hacer también sin peso.
  • Sujeta la barra a cada lado, dobla las rodillas y mantén los pies planos y separados al ancho de los hombros en el suelo.
  • Manteniendo el torso rígido, exhala mientras levantas la barra levantando las caderas del suelo hasta que estén completamente extendidas.
  • Mantén esta posición contando dos veces, apretando los glúteos.
  • Inhala mientras bajas la barra flexionando las caderas. No permitas que la barra toque el suelo.

Sometes a mucho estrés las rodillas

El dolor debajo de la rótula y por encima de la espinilla se debe a un esfuerzo repetitivo en la rodilla mientras corres. Eso es porque la fuerza que se ejerce sobre la rodilla puede tensar el tendón rotuliano, que conecta la espinilla con la rótula.

Con el paso del tiempo, ese estrés podría resultar en tendinitis rotuliana. Aunque es menos común, la bursitis de rodilla también puede ser causada por un exceso de presión en las rodillas mientras practicas running. En este caso, los sacos llenos de líquido ubicados cerca de las articulaciones, y los que están alrededor de la rodilla pueden causar dolor cuando se inflaman.

Si sientes dolor y sensibilidad debajo de la rótula y en la parte superior de la espinilla, usa hielo y medicamentos antiinflamatorios. Además, evitar correr por completo a veces es necesario, pero no siempre. Si sientes dolor mientras o después de correr, es probable que estés irritando los tejidos y hará que la recuperación sea más prolongada.

Lógicamente, evitar correr y luego regresar a toda velocidad tampoco es lo ideal. Así que lo mejor es hacer lo que puedas. Trata de correr en terreno llano, las pendientes pueden exacerbar esta condición y solo haz lo que puedas tolerar con un dolor mínimo.

Si quieres evitar ejercer presión sobre las rodillas, puedes usar la elíptica, que no requiere una flexión extrema de las rodillas como montar en bicicleta.

corredor con dolor de rodillas

Tienes el síndrome de la banda iliotibial

Si tu dolor proviene de fuera de la rótula, es probable que tengas el síndrome de la banda iliotibial (IT). La banda IT es un tramo de fibras que se extiende desde la cadera hasta la rodilla en el lado externo de la pierna y está sostenida por la bursa para funcionar sin problemas.

Doblar y extender repetidamente la rodilla mientras corres puede irritar la banda IT y los tejidos que la rodean, lo que causa dolor e hinchazón. Además puede causar chasquidos, estallidos y crujidos.

La abducción de la cadera es necesaria para cualquier actividad que implique que uno de los pies no toque el suelo. Los abductores de la cadera mantienen la pelvis relativamente nivelada al caminar o correr cuando el pie del lado opuesto se levanta del suelo. Para que la banda IT se estire, la rodilla tiene que cruzar la línea media del cuerpo. Esto rara vez ocurre durante la ejecución en línea recta, por lo que todo lo que tiene que hacer es contraerse una y otra vez.

Tener músculos débiles, particularmente los glúteos, también aumenta las posibilidades de desarrollar el síndrome de la banda IT. Los corredores son conocidos por tener músculos tensos, por lo que centrarse en los glúteos y el estiramiento y fortalecimiento de la banda iliotibial es una buena póliza de seguro.

Si sospechas que tienes el síndrome de la banda IT, debes tomar un descanso de correr y hacer algunos ejercicios para fortalecer los glúteos hasta que el dolor desaparezca. Estirar los cuádriceps y los isquiotibiales también puede ayudar, al igual que usar el Foam Roller a los lados de los muslos con regularidad para aflojar los músculos y aliviar la tensión.

No haces el calentamiento y el enfriamiento

Aunque tendrás la tentación de salir a correr, debes preparar tu cuerpo para este tipo de deporte. Es esencial calentar y enfriar antes y después de correr. El calentamiento aumenta el flujo de oxígeno y sangre por todo el cuerpo para preparar los músculos para el ejercicio. Por otro lado, un enfriamiento ayuda a que la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad, y podría ayudar a evitar el dolor muscular.

Saltarse un calentamiento y un enfriamiento puede provocar una mayor tensión en las rodillas y ralentizar la recuperación de las lesiones al correr.

mujer corriendo con dolor de rodillas

Podrías estar sufriendo de osteoartritis

Si notas dolor de rodillas, no solo después de correr sino durante las actividades diarias (especialmente después de despertar), y tienes más de 50 años, es posible que tengas osteoartritis.

La osteoartritis, una de las formas más comunes de artritis, ocurre cuando las articulaciones se degeneran con la edad o con lesiones en la zona. El cartílago generalmente facilita el movimiento suave de las articulaciones, pero a medida que el cartílago se daña con la OA, los movimientos repetitivos pueden provocar inflamación y dolor. La osteoartritis es más común con la edad y puede ocurrir en la rodilla, da igual que corras o no.

Aunque no existe cura para la osteoartritis, la fisioterapia y los medicamentos antiinflamatorios pueden ayudar a disminuir el dolor, y el ejercicio regular puede mantener a raya el dolor.

mujer sentada con las piernas cruzadas

¿Sentarse con las piernas cruzadas es malo para las rodillas?

  • 21 de julio, 2021 • 10:53
  • Carol Álvarez

Con más personas trabajando desde casa, es probable que pases la mayor parte de tus días sobre tu trasero. Y si la configuración de tu oficina en casa es más improvisada que ergonómica, lo más probable es que te muevas de un lado a otro del sofá, al suelo o a la mesa de la cocina, tratando de encontrar una posición cómoda y sentada. Como, por ejemplo, sentarnos con las piernas cruzadas.

personas corriendo con férulas en la espinilla

¿Por qué te duelen las espinillas después de andar o correr?

  • 10 de agosto, 2021 • 10:29
  • Carol Álvarez

Si te duele la parte inferior de la pierna derecha después de correr, es posible que tengas férulas de espinilla, una lesión común en corredores. Las férulas de espinilla son la inflamación de los músculos, tendones y tejidos en la parte inferior de la pierna.

persona con dolor de rodilla

¿Por qué te duelen las rodillas?

  • 02 de marzo, 2020 • 10:00
  • Carol Álvarez

El dolor de rodilla es un problema frecuente que afecta a personas de todas las edades, y aún siendo activas físicamente. Puede ser el resultado de una lesión, como una rotura de ligamento o un desgarro de cartílago; aunque también se incluyen enfermedades, como artritis o gota.

La mayoría de los dolores leves suelen responder bien a cuidados primarios en casa. No obstante, la fisioterapia puede aliviar el dolor y prevenir la posible aparición.

¿Qué síntomas presenta?

Dependiendo de la ubicación e intensidad del dolor, los síntomas pueden variar según la causa del problema. Los signos que a veces acompañan el dolor de rodilla son:

  • Inflamación y rigidez
  • Enrojecimiento y temperatura al tacto
  • Debilidad o inestabilidad
  • Sonidos de chasquidos o crujidos
  • Incapacidad de enderezar completamente la rodilla

Aun así, cuando sientas problemas, como no poder aguantar el peso en la rodilla, sentirla inestable, no puedes flexionarla o ver deformidad, es momento de ir al médico.

¿Cuáles pueden ser las causas del dolor de rodilla?

Lesiones

Una lesión en la rodilla puede afectar a cualquiera de los ligamentos, tendones o bursas sinoviales que rodean la articulación de la rodilla, además de huesos, cartílagos y ligamentos que forman la articulación en sí.

  • Lesión del ligamento cruzado anterior. La lesión del ligamento cruzado anterior es el desgarro de ese ligamento. Es particularmente frecuente en las personas que juegan al baloncesto, fútbol u otros deportes que requieren cambios repentinos de dirección.
  • Fracturas. Los huesos de la rodilla, incluso la rótula se pueden romper durante un accidente o una caída. A veces, las personas con huesos débiles por la osteoporosis pueden sufrir una fractura de rodilla simplemente por pisar mal.
  • Desgarro de menisco. El menisco está formado por un cartílago fuerte, y actúa como amortiguador de choque entre la tibia y el fémur. Si giras la rodilla de manera repentina, puedes romperte el menisco.
  • Bursitis de la rodilla. Algunas lesiones producen inflamación de las bursas sinoviales, que son los pequeños sacos de líquido que amortiguan la parte exterior de la articulación de la rodilla y permiten que los tendones y los ligamentos se deslicen suavemente sobre la articulación.
  • Tendinitis rotuliana. La tendinitis es una irritación e inflamación de uno o más tendones. Quienes corren, practican esquí, hacen ciclismo o actividades que implican saltar, pueden padecer una inflamación en el tendón rotuliano.

Problemas físicos

  • Piezas sueltas. A veces, una lesión en el hueso o cartílago, o la degeneración de estos, puede causar que se desprenda un fragmento de hueso o de cartílago y que quede alojado en el espacio de la articulación. Esto puede no generar problemas, pero si la pieza interfiere en el movimiento de la articulación de la rodilla, puede interferir en la articulación.
  • Síndrome de la banda iliotibial. Esta afección ocurre cuando la banda de tejido resistente que se extiende desde la parte externa de la cadera hasta la parte externa de la rodilla se tensa y roza con la parte externa del fémur. Los corredores y los ciclistas son los que más lo sufren.
  • Dislocación de rótula. Esta afección sucede cuando el hueso triangular (patela) se desliza fuera de su lugar, por lo general,. En algunos casos, la rótula puede permanecer dislocada, y se puede ver la dislocación.

¿Cuáles son los factores de riesgo?

  • Sobrepeso. Tener sobrepeso u obesidad aumenta la presión sobre las articulaciones de tus rodillas, incluso durante actividades comunes, como caminar o subir y bajar escaleras.
  • Falta de flexibilidad o fuerza muscular. La falta de fuerza y flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesiones en las rodillas. Unos músculos fuertes ayudan a estabilizar y proteger las articulaciones y la flexibilidad muscular puede favorecer al rango de movimiento completo.
persona con tendinitis rotuliana en la rodilla

¿En qué se diferencian los tendones y los ligamentos?

  • 10 de febrero, 2020 • 10:00
  • Carol Álvarez

Los ligamentos y los tendones son parte del sistema musculoesquelético, y los ligamentos unen los huesos con los huesos y los tendones los músculos con los huesos. Cada uno cumple funciones muy importantes para las articulaciones y los huesos. Los ligamentos y tendones están hechos de fibras de colágeno densas en capas, llamadas tejido conectivo fibroso. Aunque los tejidos colágenos son resistentes, la aplicación de una fuerza excesiva sobre el ligamento o el tendón puede causar lesiones graves.

deportista con dolor de rodillas

¿Es seguro entrenar con dolor de rodillas?

  • 20 de diciembre, 2019 • 13:23
  • Carol Álvarez

Puedes pensarte dos veces antes de ir al gimnasio si tienes dolor en las rodillas, pero en muchos casos, ¡no deberías! Dependiendo de la causa de tu dolor, puede que no solo sea aceptable hacer ejercicio, sino que también sea beneficioso para aliviar los síntomas. Hoy te damos algunos consejos útiles para hacer que el ejercicio con una rodilla dolorida sea más factible.

Ten cuidado antes de empezar

Por encima de cualquier otra cosa, el objetivo más importante de entrenar con dolor en una rodilla es evitar aumentar los síntomas. Definitivamente, no es un momento para la mentalidad de «sin dolor, no hay avance«.

Ten en cuenta que empeorar el dolor y hacer ejercicios que agraven tu condición no solo puede retrasar la recuperación, sino que puede empeorar la condición que causó el dolor de rodilla en primer lugar. Si no puedes hacer ejercicio sin dolor, visita a un médico. Esto también es interesante si experimentas un empeoramiento de la inflamación o bloqueo en la rodilla.

En algunos casos, pueden ser necesarias otras intervenciones como inyecciones, refuerzos o cirugía para aliviar el dolor y permitirnos volver a hacer ejercicio (o al menos fisioterapia). Para añadir esto, si tu dolor de rodilla es el resultado de un incidente traumático, como una caída o un accidente automovilístico, siempre es mejor que un médico te evalúe antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Entrenar con artritis

Una de las causas más comunes de dolor en esta articulación es la osteoartritis, o desgaste en el cartílago que amortigua los extremos de los huesos de la rodilla. Aunque puede hacer que las piernas se sientan doloridas y rígidas, no impide hacer ejercicio.

Por el contrario, centrarse en ejercicios de fortalecimiento de la rodilla puede ayudar a apoyar la articulación afectada y protegerla de un mayor agravamiento.

Concéntrate en los movimientos que se dirigen a los músculos de las piernas sin forzar la articulación. Por ejemplo, las mini sentadillas que involucran profundidades superficiales de aproximadamente 30 a 45 grados de flexión son una buena manera de activar los cuádriceps. Lo mismo ocurre con las elevaciones de las piernas en posición supina: recostarse sobre la espalda y levantar una pierna alterna hacia el techo.

También se recomiendan ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como una buena manera de aumentar el ritmo cardíaco sin forzar las articulaciones. Estos incluyen el uso de una máquina elíptica, dar un paseo en bicicleta o nadar en la piscina. No solo aumentan la salud de tu corazón, sino que también pueden ayudarte a eliminar el exceso de peso que puede agravar aún más la artritis.

Hacer ejercicio con una rotura de menisco

Otra causa común de dolor de rodilla es la degeneración o desgarro en el menisco. Esta pieza de cartílago, que se encuentra entre la tibia (espinilla) y el fémur (hueso del muslo) en la rodilla, ayuda a absorber las cargas colocadas en la articulación y distribuye la fuerza a través de ella. Aunque algunas roturas agudas requieren cirugía, muchas ocurren como resultado del desgaste con el tiempo y responden bien al ejercicio.

Si es tu caso, concéntrate en ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps sin dolor, similares a los que realizarías con osteoartritis. Además, es importante evitar los ejercicios que involucran movimientos laterales, saltos o sentadillas más profundas, ya que tienden a agravar la condición.

En primer lugar, intenta ejercicios de fuerza suaves como el press de pierna o las sentadillas de pared poco profundas, doblando las rodillas lo máximo que puedas sin dolor. Si estos son demasiado intensos, algo tan simple como un conjunto cuádruple (apretar el músculo del muslo y aguantar durante unos segundos) puede ser efectivo.

Mantenerse activo a través de estiramientos y tensiones

Los estiramientos o distensiones en los músculos que cruzan la rodilla (como los isquiotibiales o los cuádriceps) pueden reducir el rango de movimiento y el dolor dentro y alrededor de la articulación. Si tienes este tipo de dolor, haz algunos estiramientos suaves que apunten a estos músculos para ayudar a restaurar la movilidad y disminuir el dolor.

Estiramiento de isquiotibiales

  • Siéntate alto con la pierna afectada extendida recta frente a ti.
  • Sin redondear la parte baja de la espalda, gira hacia adelante en las caderas hasta que sientas un leve tirón detrás de la rodilla (no bloquees la rodilla).
  • Mantén esta posición durante 30 segundos antes de relajarte.

Estiramiento de cuádriceps

  • Párate cerca de un mostrador u otra superficie resistente que pueda usar para apoyo y equilibrio.
  • Patea lentamente el pie de la pierna que necesitas estirar hacia atrás mientras llevas el talón hacia el trasero.
  • Agarra el tobillo de esa pierna con la otra mano mientras la doblas suavemente hasta que sientas un estiramiento leve cerca de la parte inferior del muslo. ¡No llegues a sufrir dolor!
  • Mantén el tirón durante 30 segundos e intenta completar cada uno de los estiramientos anteriores varias veces durante el día.

Si tienes una flexibilidad limitada, ayúdate de una correa o toalla para sostener el pie o tobillo en cualquiera de estos estiramientos.

Entrenar a través de un esguince

Después de una caída o una lesión deportiva, puedes experimentar dolor de rodilla causado por un esguince de ligamentos. El daño a estas estructuras, que brindan soporte a la articulación, pueden provocar que la rodilla se doble o ceda.

Después de que la inflamación inicial de la lesión haya disminuido y puedas caminar sin dolor significativo, concéntrate en restaurar la fuerza de los músculos de la rodilla para brindar apoyo a la articulación. Dependiendo de la lesión específica, los ejercicios como sentadillas, zancadas, steps y flexiones de isquiotibiales pueden ser una buena manera de fortalecer la estabilidad.

Además, los ejercicios de cardio de bajo impacto, como una bicicleta estática o una elíptica, son una buena manera de restaurar el rango de movimiento y ayudar a aliviar la hinchazón persistente. Sin embargo, debido a que cada tipo de esguince es único, es una buena idea consultar con el médico para establecer algunas actividades restringidas.

sentadilla con rodillas por delante de los pies

¿Es malo que las rodillas pasen los pies al hacer sentadilla?

  • 08 de noviembre, 2021 • 11:47
  • Carol Álvarez

Esta creencia tiene su origen en un estudio que tiene más de 30 años (un estudio de la Universidad de Duke de 1978 que encontró que mantener una pierna vertical en la medida de lo posible reducía las fuerzas de corte en la rodilla durante una sentadilla). La verdad es que inclinarse demasiado hacia adelante favorece a las probabilidades de que aumente el riesgo de lesión.