Claves para proteger las muñecas al levantar peso

Claves para proteger las muñecas al levantar peso

Luís Mesa

Probablemente las muñecas terminen por ser una de las regiones más afectadas de nuestro cuerpo ante rutinas de levantamiento de peso. Pese a su finura, lo cierto es que son las encargadas básicas del agarre de la mancuerna o de la barra, y por ello debemos prevenir cualquier mal movimiento para tenerlas en perfecto estado. Sin embargo, no suele suceder así, y en muchas ocasiones incluso no le damos toda la importancia que merecen.

Aguantando el dolor, o evitando simplemente la torsión en la que duele, tendemos a no cuidarlas o protegerlas, algo que podría desembocar en un problema mayor ya no solo en la muñeca, sino en un mal agarre de una unidad de peso que genere un destrozo mayor. Por eso hoy te recomendamos varias prácticas para empezar a valorar tus muñecas como se merecen.

¿Por qué duelen las muñecas al levantar peso?

Antes de entrar en detalles específicos del dolor de muñeca entre los atletas de crossfit y levantamiento de pesas, hagamos un breve resumen de las causas del dolor de muñeca. La muñeca, para que quede claro, es una de las articulaciones más vulnerables del cuerpo. Es una articulación que tiene muchos huesos pequeños que pueden comprimirse cuando no se usa correctamente.

Mantener los huesos de la muñeca juntos son varios ligamentos; hay tendones que unen los dedos a los músculos del antebrazo, además de los nervios que recorren todo lo que envía y envía señales hacia y desde el cerebro. Puede requerir tensión, pero demasiada compresión provoca la compresión de la estructura de las muñecas, lo que provoca irritación, inflamación y dolor.

También vale la pena señalar que ningún músculo estabiliza las muñecas. Cualquier soporte que reciban las muñecas proviene de las estructuras pasivas que las rodean: los ligamentos, los huesos y el cartílago que se conectan a los músculos del brazo y la mano. Esto significa que la muñeca sufre más cuando hay falta de fuerza o uso excesivo de los músculos del brazo y la mano.

Las muñecas no tienen que hacer el levantamiento

Esta frase tenemos que tatuarla en la mente a fuego. Y es que las muñecas tienen mucha importancia en las rutinas de entrenamiento por su labor de agarre, pero nada más. En muchas ocasiones bien por exceso de peso a levantar o por querer aguantar arriba el peso más de lo debido, pasamos a darle parte de ese peso a las muñecas, las que pueden resentirse con esguinces, abriéndose o generando contracturas.

De esta manera, será capital conocer el agarre de la máquina, el empuje que el ejercicio va a tener sobre las muñecas, y el peso que seremos capaces de levantar. Una vez tengamos estas tres cuestiones resueltas, podremos realizar cualquier ejercicio sin ningún tipo de problema.

Mujer levantando peso con las muñecas

Causas del dolor en las muñecas

Aunque ya hemos entendido el funcionamiento de esta articulación y por qué aparece el dolor, te contamos las causas más habituales por las que duele esta parte de la mano.

Probar nuevos movimientos

Aunque esto es más común entre las personas que practican Crossfit o levantamiento de peso por primera vez, hacer nuevos movimientos también causa dolor de muñeca en los más entrenados. A pesar de que los patrones de fuerza y motores se desarrollan con el tiempo, agregar nuevos movimientos a tu rutina de ejercicios o aumentar la intensidad de los entrenamientos puede generar tensión en las muñecas.

En este vídeo puedes ver uno de los ejercicios que más dolor puede causar en la articulación.

Técnica y postura incorrecta

Ni los atletas entrenados son inmunes a esto. Ya sea que se trate de probar nuevos movimientos, hacer ejercicio durante períodos de tiempo más prolongados o realizar un entrenamiento con prisa, una técnica incorrecta durante los ejercicios intensos de Crossfit puede agregar tensión a las muñecas y causar dolor.

Cuando la técnica es incorrecta, no estás activando los músculos correctamente, lo cual es importante para mantener el equilibrio y soportar el peso de tu cuerpo al hacer una plancha o una parada de manos. Lo mismo ocurre cuando tienes que sostener una barra pesada por encima de tu cabeza.

Microtrauma repetitivo en las muñecas

En otras palabras, uso excesivo. El uso excesivo es un problema común entre los atletas entrenados. Constantemente se esfuerzan por hacer un entrenamiento más duro y, a menudo, entrenan a través del dolor.

El uso excesivo ocurre cuando los músculos, tendones, huesos y ligamentos no pueden soportar la tensión que se les ejerce. Las horas extraordinarias, los microtraumatismos de cada entrenamiento intenso se acumulan y es entonces cuando comienzas a sentir dolor.

Levantar demasiado peso

Parecido a la mala técnica, levantar demasiado peso muy pronto puede ser un problema para las articulaciones. Cuando el peso es demasiado pesado, el cuerpo lo compensará utilizando otros músculos, lo que ejercerá una presión adicional.

La sobrecarga progresiva es clave para desarrollar músculo, pero es vital no sobrecargar los músculos con un peso excesivo o con demasiadas repeticiones. El ejercicio ya pone a prueba a los músculos, por lo que no necesitamos esforzarnos hasta el punto de agotamiento. Esto ejercerá demasiada fuerza sobre las articulaciones y probablemente provocará dolor en la muñeca.

Seguir una rutina de ejercicios o hacer un seguimiento de los entrenamientos en un diario o aplicación es una buena manera de asegurar que las articulaciones no estén demasiado estresadas.

Ejercitar demasiado

La aptitud física y el movimiento del cuerpo a lo largo del día son necesarios, pero los días de descanso son también importantes. Para las personas que buscan un físico en particular o compiten en un deporte, los días de descanso pueden parecer una blasfemia. No obstante, los días de descanso seguidos pueden causar contradicción, pero tener al menos un día de descanso a la semana es crucial para la salud y crecimiento muscular.

Las lesiones persistentes, como el dolor de muñeca por el levantamiento de pesas, suelen ser graduales, por lo que puede ser tentador actuar con dureza y superar el dolor, pero es exactamente lo contrario de lo que se debe hacer. Nunca se debe sentir dolor mientras hacemos ejercicio a menos que sea la sensación de «ardor» del ejercicio en sí. Ignorar el dolor probablemente conducirá a lesiones mucho peores.

hombre haciendo dominadas con las muñecas rectas

Lesiones frecuentes

Las lesiones agudas son fáciles de distinguir porque es un dolor repentino de una lesión. Incluso si no estamos entrenando para un deporte, siempre existe la posibilidad de daño. La técnica incorrecta, levantar un peso pesado o dejar caer un peso puede causar una lesión aguda. El dolor repentino indicará dónde está el dolor, y no recibir el tratamiento adecuado para el daño puede convertirlo en una condición crónica o irradiarse a otras partes de su cuerpo.

Descansar la muñeca puede reducir el dolor y la hinchazón, además de aplicar hielo cada hora más o menos. Los medicamentos de venta libre pueden ayudar si el dolor persiste. Por supuesto, si el dolor de muñeca continua molestando, especialmente durante el día, lo mejor es buscar un médico.

Esguinces de muñeca

Los esguinces de muñeca se presentan cuando uno se rompe cualquiera de los ligamentos de la muñeca. La articulación de la muñeca es compleja, hay ocho huesos del carpo que conectan el radio y el cúbito con la mano, así como una serie de ligamentos y tendones que mantienen unida la articulación. El dolor agudo comenzará inmediatamente después de la lesión, y uno debe esperar notar hinchazón en la muñeca afectada.

Descansaremos la muñeca y aplicaremos una compresa fría en el área hinchada. Debemos acordarnos de aplicar la compresa fría en intervalos de diez minutos por hora, cualquier cosa más puede provocar quemaduras por hielo. En el futuro, podemos vendar la muñeca para aplicar compresión a la inflamación. Esto ayudará a proteger el ligamento dañado mientras se repara, a la vez que reduce la inflamación. Hay una serie de recursos disponibles que brindan ejercicios de bricolaje para ayudar a controlar el dolor y rehabilitar la muñeca desde casa.

Esguince de pulgar

Los esguinces de pulgar ocurren cuando los ligamentos que lo sostienen se estiran más allá de sus límites o se rompen. La mayoría de los esguinces involucran el ligamento colateral cubital ubicado dentro de la articulación del nudillo del pulgar. Los esguinces de pulgar normalmente ocurren cuando una fuerza fuerte dobla el pulgar alejándolo de la palma de la mano.

Los síntomas de un esguince de pulgar son dolor o malestar, rigidez, hinchazón y/o moretones en la base del pulgar, o incapacidad para mover el pulgar.

Es muy parecido al esguince de muñeca, el tratamiento para el pulgar generalmente requiere hielo y compresión mediante el uso de una férula o yeso para evitar que el pulgar se mueva mientras sana el ligamento. Los esguinces más graves pueden requerir cirugía para restaurar la estabilidad de la articulación.

Síndrome del túnel carpiano

El síndrome del túnel carpiano es un término que se le da a un grupo de síntomas que se presentan cuando el nervio mediano, al pasar por la muñeca y llegar a la mano, se somete a una presión incómoda. El túnel carpiano en sí mismo está ubicado en el lado de la palma de la muñeca; compuesto por huesos y ligamentos del carpo, el nervio mediano viaja a través del túnel en su conexión con la mano.

Los tendones flexores de la muñeca pueden hincharse debido al uso excesivo continuo. La aplicación de una férula para la muñeca puede ayudar a aliviar los síntomas, pero también limitará la proactividad en el gimnasio, por lo que se recomienda que acudamos a la consulta de un especialista si tenemos alguna inquietud.

Tendinitis

Los tendones son estructuras que conectan un músculo a un hueso. Cuando estas estructuras sufren algún tipo de lesión, se inflaman, provocando una tendinitis. Esto ocurre a menudo alrededor de las muñecas cuando se entrena fuerza. Las formas más comunes de tendinitis son tendinitis de la muñeca, codo de tenista y codo de golfista.

Los tratamientos para todas estas condiciones varían, pero los elementos más comunes son descanso, analgésicos y fisioterapia si es necesario. Cuando se trata de la muñeca, seguiremos la terapia de frío y calor en forma de compresas, analgésicos, fisioterapia y, en casos más graves, inyecciones de esteroides.

Pinzamiento

El síndrome de pinzamiento dorsal de la muñeca es una afección de la muñeca que causa dolor a lo largo del lado posterior de la muñeca. Se siente una molestia o dolor punzante cuando la muñeca se dobla hacia atrás (extendida). Esto puede ser provocado en posturas durante el yoga, al hacer flexiones o al levantar peso.

En el síndrome de pinzamiento dorsal de la muñeca, la cápsula (revestimiento de la articulación) se engrosa y se pellizca en la parte posterior de la articulación cuando se extiende la muñeca. Específicamente, la cápsula se pellizca con mayor frecuencia entre el tendón del extensor carpi radialis brevis y el hueso escafoides.

Dedo en martillo

«Dedo en martillo» es un término que se refiere a la deformidad de la punta del dedo que se dobló a la fuerza por una lesión. Por ejemplo, cuando una pelota u otro objeto golpea la punta del dedo, el tendón que endereza el dedo puede desgarrarse. Esta condición a veces se denomina «dedo de béisbol».

Los signos del dedo en martillo incluyen incapacidad para enderezar la yema del dedo por su cuenta, dolor, moretones, hinchazón, sangre acumulada debajo de la uña o uña desprendida del dedo.

Si no se trata de inmediato, es posible que un dedo en martillo no vuelva a su forma y función normales, por lo que aquellos que experimentan síntomas deben buscar un médico lo antes posible. El médico puede pedir una radiografía para examinar el daño y recomendará usar una férula. La mayoría de las lesiones del dedo en martillo se pueden tratar sin cirugía.

Luxación

Las dislocaciones de la articulación interfalángica proximal son una de las lesiones de muñeca más comunes que vemos. La articulación interfalángica se encuentra por encima del nudillo y, por lo general, se lesiona cuando el dedo está hiperextendido o forzado hacia abajo en una posición doblada. Las personas sufren esta lesión con tanta frecuencia mientras practican deportes que se conoce como «dedo del entrenador». La desfiguración y la pérdida de la función articular son signos claros de que se ha dislocado la articulación de la mano.

Aunque los dedos dislocados suelen ser una lesión menor, se recomienda buscar atención médica de inmediato si hay entumecimiento o decoloración de la piel. Afortunadamente, las dislocaciones rara vez requieren cirugía, ya que pueden tratarse con una férula inmovilizadora o pegando el dedo lesionado a uno adyacente.

mujer con dolor en la muñeca por levantar peso

Consejos y tratamiento para proteger la muñeca

No tener la técnica adecuada al levantar pesas es la principal causa de dolor en la muñeca. Asegúrate de tener un entrenador o un compañero de gimnasio que revise tu postura para cada levantamiento. Si prefieres que nadie revise tu forma, levanta las pesas frente a los espejos del gimnasio, para que puedas corregir una mejor posición antes de hacer un levantamiento.

Recuerda, es normal sentir algo de dolor alrededor de las muñecas y los antebrazos después de levantar pesas. El descanso, compresión, elevación y hielo (método RICE) es el tratamiento recomendado y debería aliviar los dolores posteriores al levantamiento de pesas que estés experimentando. Por otro lado, llama a tu médico si el dolor persiste incluso después de descansar o tomar medicamentos.

Ejercitar las muñecas

Haz memoria por un momento de la cantidad de veces que has hecho flexiones el último mes. Ahora, piensa en las veces que has hecho rutinas de peso para pecho, espalda, hombros y un sinfín de grupos musculares más. Estupendo, ahora piensa cuantas veces has fortalecido las muñecas con entrenamiento específico. Probablemente esta última ninguna vez.

Los ejercicios de antebrazo, manos y muñecas, pueden ser tan sencillos como para realizarlos en casa luego de un entrenamiento. Con unos quince minutos cada dos días, llegaremos a tener unas muñecas preparadas para todo lo que le echemos. Escurrir un trapo, flexionar los dedos, hacer rotaciones en círculo o mover un martillo hacia arriba y abajo acabarán por fortalecer tu muñeca. Y apenas lleva esfuerzo.

Uso de muñequera

Otro de los grandes debates unidos a las lesiones de muñeca es si usar una muñequera o no. La verdad es que por norma general es mejor no usarla, y trabajar las muñecas. ¿Por qué es contraproducente? Básicamente porque en muchas ocasiones sus cierres dificultarán un buen riego sanguíneo en la muñeca, quitando fuerza para los levantamientos del ejercicio. Además, por norma general las muñequeras deben comprarse tras el asesoramiento de un especialista, y no solemos hacerlo así.

Ir a la primera tienda de deportes que veamos y comprar una muñequera o unos guantes no suelen ser nunca la solución. Además, la amplia mayoría terminan por comprar los guantes y muñequeras para evitar ampollas y rozaduras. Si ese es tu problema, véndate las manos. Será más barato y no tendrá efectos negativos. Deja las muñequeras para posibles lesiones únicamente mejor.

hombre levantando peso con las muñecas

No entrenar con dolor

Esta última parece evidente pero no lo es tanto. Muchas veces ante un ligero dolor en una rotación de muñeca, hemos tendido a evitar ese ejercicio que te producía dolor, pero cambiarlo por otro que no dolía tanto. El asunto está en que al final, a cambio de evitar forzar más una región dolorida, decidíamos forzar otra.

Si la muñeca te ha dicho basta abriéndose o teniendo una contractura, será momento de parar hasta que la recuperemos al 100%. Básicamente porque las muñecas serán nuestro agarre para el ejercicio, y no agarrar bien supondrá no levantar bien, y generar estiramientos innecesarios en otros grupos musculares. En un gimnasio la técnica es lo fundamental, y si las muñecas no responden, el resto del cuerpo lo sufrirá también.

Ejercicios para el dolor de muñeca

El yoga es una excelente manera de fortalecer las muñecas y las manos. Hay varios ejercicios para manos y muñecas inspirados en esta disciplina para hacer en cualquier sitio.

Posición de oración

  1. Mientras estamos de pie, juntaremos las palmas de las manos en posición de oración. Haremos que los codos se toquen entre sí. Las manos deben estar frente a la cara. Los brazos deben tocarse desde la punta de los dedos hasta los codos.
  2. Con las palmas de las manos juntas, separaremos lentamente los codos. Haremos esto mientras bajamos las manos a la altura de la cintura.
  3. Nos pararemos cuando las manos estén frente al ombligo o sintamos el estiramiento.
  4. Mantendremos el estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego repetiremos.
  5. Extenderemos un brazo frente a nosotros a la altura de los hombros.
  6. Mantendremos la palma hacia abajo, mirando hacia el suelo.
  7. Soltaremos la muñeca para que los dedos apunten hacia abajo.
  8. Con la mano libre, cogeremos suavemente los dedos y tire de ellos de vuelta hacia el cuerpo.
  9. Mantendremos durante 10 a 30 segundos.

Brazo extendido

Para estirar en la dirección opuesta:

  1. Extenderemos el brazo con la palma de la mano hacia el techo.
  2. Con la mano libre, presionaremos suavemente los dedos hacia el suelo.
  3. Tiraremos suavemente de los dedos hacia el cuerpo.
  4. Mantendremos durante 10 a 30 segundos.
  5. Repetiremos ambos estiramientos con el otro brazo. Debemos realizar los estiramientos dos o tres veces con cada brazo.

Puños cerrados

  1. Mientras estamos sentados, colocaremos las manos abiertas sobre los muslos con las palmas hacia arriba.
  2. Cerraremos las manos lentamente en puños, sin apretar demasiado fuerte.
  3. Con los antebrazos tocando las piernas, levantaremos los puños de las piernas y los volveremos a acercar al cuerpo, doblando la muñeca.
  4. Mantendremos durante 10 segundos.
  5. Bajaremos los puños y lentamente abriremos bien los dedos.
  6. Repetiremos 10 veces.

Ochos

  1. Entrelazaremos los dedos frente al cuerpo.
  2. Manteniendo los codos pegados a los costados, moveremos las manos entrelazadas en forma de ocho.
  3. Permitiremos que las muñecas giren completamente para que cada mano esté alternativamente encima de la otra.
  4. Realizaremos este ejercicio durante 10 a 15 segundos.
  5. Descansaremos y luego repetiremos.
  6. Mientras estamos sentados, levantaremos los brazos por encima de la cabeza y entrelazaremos los dedos con las palmas juntas.
  7. Con los dedos entrelazados, giraremos las palmas hacia arriba hasta que queden mirando hacia el techo. Podemos mantener los brazos ligeramente flexionados o estirarlos.
  8. Mantendremos el estiramiento, bajaremos los brazos y luego repetiremos.

Brazos de águila

Este ejercicio está adaptado de la postura del águila.

  1. Extenderemos los brazos hacia delante, paralelos al suelo.
  2. Cruzaremos el brazo derecho sobre el izquierdo, con el brazo derecho arriba.
  3. Doblaremos los codos.
  4. Colocaremos el codo derecho en la curva de la izquierda. El dorso de las manos debe tocarse.
  5. Moveremos el brazo derecho a la derecha y el brazo izquierdo a la izquierda. El pulgar de la mano derecha debe pasar por el dedo meñique de la izquierda. Las palmas deben estar una frente a la otra.
  6. Presionaremos las palmas juntas, levantaremos los codos y estiraremos los dedos. Deben apuntar hacia el techo.
  7. Resistiremos la tentación de levantar los hombros mientras levantamos los brazos.
  8. Mantendremos durante 15 o 30 segundos.
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