Claves para proteger las muñecas al levantar peso

Claves para proteger las muñecas al levantar peso

Luís Mesa

Probablemente las muñecas terminen por ser una de las regiones más afectadas de nuestro cuerpo ante rutinas de levantamiento de peso. Pese a su finura, lo cierto es que son las encargadas básicas del agarre de la mancuerna o de la barra, y por ello debemos prevenir cualquier mal movimiento para tenerlas en perfecto estado. Sin embargo, no suele suceder así, y en muchas ocasiones incluso no le damos toda la importancia que merecen.

Aguantando el dolor, o evitando simplemente la torsión en la que duele, tendemos a no cuidarlas o protegerlas, algo que podría desembocar en un problema mayor ya no solo en la muñeca, sino en un mal agarre de una unidad de peso que genere un destrozo mayor. Por eso hoy te recomendamos varias prácticas para empezar a valorar tus muñecas como se merecen.

¿Por qué duelen las muñecas al levantar peso?

Antes de entrar en detalles específicos del dolor de muñeca entre los atletas de crossfit y levantamiento de pesas, hagamos un breve resumen de las causas del dolor de muñeca. La muñeca, para que quede claro, es una de las articulaciones más vulnerables del cuerpo. Es una articulación que tiene muchos huesos pequeños que pueden comprimirse cuando no se usa correctamente.

Mantener los huesos de la muñeca juntos son varios ligamentos; hay tendones que unen los dedos a los músculos del antebrazo, además de los nervios que recorren todo lo que envía y envía señales hacia y desde el cerebro. Puede requerir tensión, pero demasiada compresión provoca la compresión de la estructura de las muñecas, lo que provoca irritación, inflamación y dolor.

También vale la pena señalar que ningún músculo estabiliza las muñecas. Cualquier soporte que reciban las muñecas proviene de las estructuras pasivas que las rodean: los ligamentos, los huesos y el cartílago que se conectan a los músculos del brazo y la mano. Esto significa que la muñeca sufre más cuando hay falta de fuerza o uso excesivo de los músculos del brazo y la mano.

Las muñecas no tienen que hacer el levantamiento

Esta frase tenemos que tatuarla en la mente a fuego. Y es que las muñecas tienen mucha importancia en las rutinas de entrenamiento por su labor de agarre, pero nada más. En muchas ocasiones bien por exceso de peso a levantar o por querer aguantar arriba el peso más de lo debido, pasamos a darle parte de ese peso a las muñecas, las que pueden resentirse con esguinces, abriéndose o generando contracturas.

De esta manera, será capital conocer el agarre de la máquina, el empuje que el ejercicio va a tener sobre las muñecas, y el peso que seremos capaces de levantar. Una vez tengamos estas tres cuestiones resueltas, podremos realizar cualquier ejercicio sin ningún tipo de problema.

Mujer levantando peso con las muñecas

Causas del dolor en las muñecas

Aunque ya hemos entendido el funcionamiento de esta articulación y por qué aparece el dolor, te contamos las causas más habituales por las que duele esta parte de la mano.

Probar nuevos movimientos

Aunque esto es más común entre las personas que practican Crossfit o levantamiento de peso por primera vez, hacer nuevos movimientos también causa dolor de muñeca en los más entrenados. A pesar de que los patrones de fuerza y motores se desarrollan con el tiempo, agregar nuevos movimientos a tu rutina de ejercicios o aumentar la intensidad de los entrenamientos puede generar tensión en las muñecas.

En este vídeo puedes ver uno de los ejercicios que más dolor puede causar en la articulación.

Técnica y postura incorrecta

Ni los atletas entrenados son inmunes a esto. Ya sea que se trate de probar nuevos movimientos, hacer ejercicio durante períodos de tiempo más prolongados o realizar un entrenamiento con prisa, una técnica incorrecta durante los ejercicios intensos de Crossfit puede agregar tensión a las muñecas y causar dolor.

Cuando la técnica es incorrecta, no estás activando los músculos correctamente, lo cual es importante para mantener el equilibrio y soportar el peso de tu cuerpo al hacer una plancha o una parada de manos. Lo mismo ocurre cuando tienes que sostener una barra pesada por encima de tu cabeza.

Microtrauma repetitivo en las muñecas

En otras palabras, uso excesivo. El uso excesivo es un problema común entre los atletas entrenados. Constantemente se esfuerzan por hacer un entrenamiento más duro y, a menudo, entrenan a través del dolor.

El uso excesivo ocurre cuando los músculos, tendones, huesos y ligamentos no pueden soportar la tensión que se les ejerce. Las horas extraordinarias, los microtraumatismos de cada entrenamiento intenso se acumulan y es entonces cuando comienzas a sentir dolor.

hombre haciendo dominadas con las muñecas rectas

Consejos para proteger la muñeca, ¿existe tratamiento?

No tener la técnica adecuada al levantar pesas es la principal causa de dolor en la muñeca. Asegúrate de tener un entrenador o un compañero de gimnasio que revise tu postura para cada levantamiento. Si prefieres que nadie revise tu forma, levanta las pesas frente a los espejos del gimnasio, para que puedas corregir una mejor posición antes de hacer un levantamiento.

Recuerda, es normal sentir algo de dolor alrededor de las muñecas y los antebrazos después de levantar pesas. El descanso, compresión, elevación y hielo (método RICE) es el tratamiento recomendado y debería aliviar los dolores posteriores al levantamiento de pesas que estés experimentando. Por otro lado, llama a tu médico si el dolor persiste incluso después de descansar o tomar medicamentos.

También hay que ejercitar las muñecas

Haz memoria por un momento de la cantidad de veces que has hecho flexiones el último mes. Ahora, piensa en las veces que has hecho rutinas de peso para pecho, espalda, hombros y un sinfín de grupos musculares más. Estupendo, ahora piensa cuantas veces has fortalecido las muñecas con entrenamiento específico. Probablemente esta última ninguna vez.

Los ejercicios de antebrazo, manos y muñecas, pueden ser tan sencillos como para realizarlos en casa luego de un entrenamiento. Con unos quince minutos cada dos días, llegaremos a tener unas muñecas preparadas para todo lo que le echemos. Escurrir un trapo, flexionar los dedos, hacer rotaciones en círculo o mover un martillo hacia arriba y abajo acabarán por fortalecer tu muñeca. Y apenas lleva esfuerzo.

¿Uso una muñequera?

Otro de los grandes debates unidos a las lesiones de muñeca es si usar una muñequera o no. La verdad es que por norma general es mejor no usarla, y trabajar las muñecas. ¿Por qué es contraproducente? Básicamente porque en muchas ocasiones sus cierres dificultarán un buen riego sanguíneo en la muñeca, quitando fuerza para los levantamientos del ejercicio. Además, por norma general las muñequeras deben comprarse tras el asesoramiento de un especialista, y no solemos hacerlo así.

Ir a la primera tienda de deportes que veamos y comprar una muñequera o unos guantes no suelen ser nunca la solución. Además, la amplia mayoría terminan por comprar los guantes y muñequeras para evitar ampollas y rozaduras. Si ese es tu problema, véndate las manos. Será más barato y no tendrá efectos negativos. Deja las muñequeras para posibles lesiones únicamente mejor.

hombre levantando peso con las muñecas

Con dolor, no fuerces

Esta última parece evidente pero no lo es tanto. Muchas veces ante un ligero dolor en una rotación de muñeca, hemos tendido a evitar ese ejercicio que te producía dolor, pero cambiarlo por otro que no dolía tanto. El asunto está en que al final, a cambio de evitar forzar más una región dolorida, decidíamos forzar otra.

Si la muñeca te ha dicho basta abriéndose o teniendo una contractura, será momento de parar hasta que la recuperemos al 100%. Básicamente porque las muñecas serán nuestro agarre para el ejercicio, y no agarrar bien supondrá no levantar bien, y generar estiramientos innecesarios en otros grupos musculares. En un gimnasio la técnica es lo fundamental, y si las muñecas no responden, el resto del cuerpo lo sufrirá también.