¿Por qué duelen las muñecas al hacer flexiones?

¿Por qué duelen las muñecas al hacer flexiones?

Carol Álvarez

La muñeca es una de las articulaciones que más dolor presenta cuando realizamos flexiones. Aunque en algunas ocasiones indique que puede ser una lesión, lo más normal es que sea un error de la posición. La buena noticia es que para evitar ese dolor, tan solo tendrás que corregir los errores que a continuación te contamos.

Vale la pena destacar que incluso si tenemos una gran movilidad en la muñeca, es posible experimentar dolor si intentamos hacerlas demasiado pronto. Es como si estando en buen forma queremos correr 80 kilómetros en una semana; obviamente va a doler. Lo más recomendable es hacer flexiones con suavidad y retroceder un poco si el ejercicio de movilidad no resuelve el dolor de muñeca. Si el dolor persiste, se recomienda acudir a un fisioterapeuta para ver qué sucede.

Evalúa la técnica para hacer flexiones

¿Dónde están tus manos posicionadas? ¿Y en relación a tus hombros? ¿Dónde están colocados tus codos y hombros? ¿Qué pasa con las caderas, el tronco y la parte superior de la espalda? Como ves, gran parte de nuestro cuerpo está implicado en la realización de flexiones. Es posible que el dolor en las muñecas se deba a una mala postura o a cierta debilidad muscular.

La técnica adecuada de este ejercicio sería con los siguientes pasos:

  • Comienza en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros justo sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti y el core y los glúteos apretados.
  • Dobla los codos y baja el pecho al suelo.
  • Empuja a través de las palmas de tus manos para estirar los brazos. Esa es una repetición.

Errores habituales

Tanto los principiantes como los más experimentados pueden sufrir dolor en esta articulación. Como hemos visto anteriormente, la postura y el movimiento tienen mucha influencia en la molestia de la muñeca. A continuación analizamos las posición de cada una de las principales partes del cuerpo que intervienen en el ejercicio.

Balanceo del tronco

La posición del tronco también influye negativamente en la presión sobre las muñecas. Tender a dejar caído el torso produce un balanceo en la columna y falta de fortaleza en las caderas, por lo que también se creara menos estabilidad en el core.

Tu cuerpo se debe levantar y bajar como si fuera un bloque. No puedes permitir que la espalda se balancee, ni que las caderas caigan hacia abajo. En caso de que no puedas evitar que esto pase, lo mejor es que hables con tu entrenador o busques una versión adaptada a tu capacidad.
Es posible que tengas que desarrollar fuerza antes de realizar flexiones.

hombre haciendo flexiones en el suelo

Manos muy separadas

Cuando eres un novato, tiendes a poner las manos muy abiertas y demasiado lejos del pecho (normalmente, a la altura de la cabeza). También, fallas en tener los dedos y la palma demasiado relajada, incluso hay personas que giran las manos a la vez que hacen las flexiones. Todo esto provoca tensiones innecesarias en la muñeca, y afecta de manera negativa.

Para evitar el dolor de muñeca por culpa de la posición de la mano, debes mantenerlas a la altura de los hombros y cerca de tu pecho. Colocar las manos delante o detrás del hombro, aumentará la presión sobre ellas.
Ten en cuenta también, que las manos deben apuntar hacia delante y estar en completo contacto con el suelo. Evita que exista hueco en la palma y no levantes los dedos.

Posición del codo

Otro fallo común cuando realizamos flexiones es extender los codos hacia fuera. Las personas que no suelen realizar este tipo de ejercicio, suelen encontrarse más fuertes en esta posición ya que les ayuda a compensar las debilidades. El problema es que tener los codos hacia fuera puede provocar dolores en las muñecas, además de lesiones en el codo y hombro.

Recuerda que las manos deben estar debajo de tus hombros y cerca del pecho. Los codos deben tener una flexión aproximadamente de 45 grados, y nunca extendido hacia los lados.

Variantes de flexiones

Una de las cosas que hace que este sea un ejercicio tan asombroso es la capacidad de modificarlas y hacerlas accesibles a cualquier nivel de condición física. Así que si no puedes realizar con éxito una flexión completa, intenta algunas modificaciones que se dirijan a los mismos músculos.

Barra de flexiones con sujeción estática

Si tu gimnasio tiene barras de flexión, puede usarlas para ponerte en una posición de flexión, pero en lugar de realizar todo el rango de movimiento, realiza una retención estática. Esto le quita algo de presión a las muñecas y necesita una mayor activación del pecho. En este vídeo puedes comprobar cómo realizar el ejercicio correctamente.

  • Coloca dos barras de flexiones un poco más anchas que el ancho de los hombros.
  • Coloca tus manos sobre la barra y ponte en posición de flexión.
  • Activa tu core y glúteos y bájate a la posición inferior de una flexión. Mantén durante 5 segundos.
  • Empuja hacia arriba hasta la posición inicial y repite.

Flexiones con mancuernas o pesas rusas

Las flexiones tiran de la mano hacia atrás, extendiendo la muñeca hasta el final de su rango de movimiento. Si no tenemos movilidad en la muñeca, esa extensión puede ser más dolorosa, incluso si estamos haciendo los movimientos correctamente. Una solución a corto plazo es realizar flexiones con los puños cerrados o sobre mancuernas.

Si no tienes barras de flexiones, puede usar dos mancuernas o dos pesas rusas. Esto elimina la curvatura de las muñecas y las mantiene rectas, lo que alivia la presión sobre las manos y las muñecas. Asegúrate de que tengan peso suficiente como para evitar que la mano se resbale.

  • Coloca una mancuerna o pesa rusa en el suelo debajo de cada hombro, aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Ponte en la posición de flexión agarrando los mangos con las palmas una frente a la otra.
  • Realiza una flexión.

Flexiones de pie contra la pared

Las flexiones de pie son un excelente movimiento para principiantes. También ayudan a aliviar la presión de las muñecas y los hombros. Solo necesitarás una pared, aunque con el paso de los días puedes buscar pareces o superficies inclinadas para ir adaptando el cuerpo a una bajada más profunda. Pueden servir mesas, sillas o bancos de abdominales.

  • Ponte de pie frente a una pared.
  • Coloca tus manos en la pared, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Deben estar junto a tu cara cuando bajes a la pared.
  • Camina con los pies hacia atrás, de modo que haya distancia considerable entre tú y la pared.
  • Dobla los codos y baja hacia la pared.
  • Empuja tus manos contra el muro y vuelva a presionar hasta volver a la posición inicial.

Flexiones con puños apoyados

La mejor manera de lograr este tipo de flexiones es presionar las muñecas en una posición similar, aunque menos estresante. A largo plazo, querrás mejorar la movilidad de la muñeca para que la extensión ya no sea dolorosa, pero mientras puedes intentar este tipo muy usado en el boxeo.

  • Comienza en una posición de tabla alta con las manos en puños, aproximadamente al ancho de los hombros, las muñecas debajo de los hombros.
  • Manteniendo el cuerpo en una línea larga, dobla los brazos y baja lo más cerca del suelo que puedas. Tus codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a tu torso.
  • Empuja hacia arriba para volver a comenzar.

Estiramientos

Incluso si no experimentamos dolor en la muñeca, es una buena idea incorporar un calentamiento que incluya estiramientos y otros ejercicios para ayudar a aumentar la flexibilidad y fortalecer las muñecas.

Los siguientes estiramientos y ejercicios son los que puede hacer en el gimnasio, en casa o incluso en el trabajo si sentimos las muñecas tensas.

  • Apretar una pelota de tenis durante 5 a 10 segundos.
  • Cerrar el puño y mantener presionado durante unos segundos. Abrir la mano y separar los dedos lo máximo que podamos. Repetir de 5 a 10 veces con cada mano.
  • Extender el brazo derecho frente a nosotros y girar la mano, de modo que las yemas de los dedos queden hacia abajo, con la palma abierta.
  • Con la mano izquierda, tirar de las yemas de los dedos derechos y del pulgar hacia abajo para estirar. Debemos sentirlo en la parte inferior de la muñeca y la palma. Repetir 5 veces en cada mano.
  • Colocar las manos en posición de oración en el centro del pecho, con los codos hacia los lados. Presionar las manos y moverlas hacia abajo por tu cuerpo hasta que comiencen a separarse. Repetir 10 veces.

Remedios caseros

El dolor y la incomodidad leves son algo que podríamos manejar con algunos remedios caseros simples. Dicho esto, siempre es una buena idea consultar con un médico especialista si tenemos preguntas o inquietudes o si el dolor es intenso.

A continuación hay algunos remedios caseros para tratar de controlar el dolor y el dolor en la muñeca:

  • Asegurar de practicar la ergonomía adecuada cuando trabajemos en un ordenador o escritorio.
  • Realizar estiramientos diarios.
  • Frotar un poco de crema en las yemas de los dedos y masajear los antebrazos.
  • Usar una muñequera o una férula.
  • Hacer terapia de contraste de calor y frío en los antebrazos y muñecas.
  • Remojar las manos y muñecas en agua tibia y sal de Epsom durante 20 minutos.
  • Tomar un medicamento antiinflamatorio.
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