La tendinitis ocurre cuando un tendón, que une el músculo al hueso, se inflama por el uso excesivo. Esta condición a menudo está relacionada con una actividad excesiva o movimientos repetitivos de la muñeca. Los ejercicios de tendinitis de muñeca mejoran la flexibilidad y fortalecen los músculos de la articulación.

Realiza ejercicios y estiramientos después de que el dolor inicial haya disminuido. Si algún ejercicio de tendinitis te causa dolor, detente de inmediato. Considera acudir a fisioterapia para la tendinitis de la muñeca, ya que obtendrás un programa de ejercicio individualizado si el dolor persiste o si tus síntomas van acompañados de entumecimiento u hormigueo.

¿Qué es la tendinosis y por qué se confunde con la tendinitis?

Estiramientos de muñeca

Incluye estiramientos para la tendinitis de la muñeca en tu rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad. Aunque los estiramientos pueden ser incómodos, no te estires hasta el punto del dolor; esto puede empeorar tu condición.

Rollos de muñeca

  • Gira suavemente las muñecas en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos.
  • Repite en la dirección inversa. Ve tan lejos como puedas en el rango completo de movimiento, sintiendo el estiramiento mientras lo haces.

Estiramientos de antebrazo

  • Extiende una mano con la palma hacia arriba.
  • Con la otra mano, suavemente mueve tus dedos hacia atrás en dirección a tu codo, sintiendo el estiramiento a través de tu palma y muñeca interna.
  • Mantén durante 20 a 30 segundos.
  • Suelta, luego gira la mano para que la palma esté hacia abajo.
  • Nuevamente, jala suavemente los dedos hacia el codo, sintiendo el estiramiento sobre el dorso de la mano y la parte superior de la muñeca.

Estiramiento del pulgar

  • Haz un pulgar hacia arriba con una mano.
  • Con la otra mano, presiona suavemente la base del pulgar hacia adelante; no tira hacia atrás de la punta del pulgar.
  • Mantén durante 20 a 30 segundos y repite tres veces.
  • Este estiramiento es especialmente útil si escribes o envía mensajes de texto regularmente en un dispositivo inalámbrico, ya que el movimiento repetitivo es una de las causas de la tendinitis de la muñeca.

Estiramiento de oración

  • Coloca las palmas frente a tu pecho para que tus manos descansen una contra la otra.
  • Presiona tus muñecas hacia el suelo. No dejes que tus palmas se desmoronen. Deberías sentir un ligero estiramiento a lo largo de tus antebrazos.
  • Mantén durante 30 segundos, descansa y repite tres veces.

Estiramiento de oración inversa

  • Coloca tus manos frente a tu pecho con el dorso de tus manos una contra la otra.
  • Presiona los codos hacia el suelo. No dejes que tus manos se separen. Deberías sentir un ligero estiramiento a lo largo de tus antebrazos.
  • Mantén durante 30 segundos, descansa y repite tres veces.

Supinación de muñeca y pronación

  • Mantén tu brazo a tu lado con el codo doblado en un ángulo de 90 grados.
  • Comienza con la palma hacia abajo y luego gira el antebrazo para que quede hacia arriba. Sostén durante cinco segundos.
  • Gira hacia atrás para que quede boca abajo nuevamente. Aguanta durante cinco segundos.
  • Repite 10 veces.

Apretar la pelota

  • Sostén una pelota suave, como una pelota de estrés, en una mano.
  • Aprieta la pelota con fuerza durante tres segundos; luego relájate lentamente.
  • Repite durante cinco minutos.

Ejercicios de rango de movimiento

Aumente la facilidad de movimiento con ejercicios de rango de movimiento. Muévete solo dentro de un rango sin dolor.

Flexión de muñeca

La flexión de la muñeca es doblar la muñeca hacia abajo para que tu palma se acerque al interior de tu brazo.

  • Comienza con la mano extendida y en línea con el antebrazo, con la palma hacia abajo.
  • Manteniendo tu antebrazo quieto, baja la mano para que tus dedos se muevan para apuntar hacia el suelo.
  • Ve tan lejos como lo permitan tu muñeca y mano sin dolor; luego levanta la mano a la posición inicial.
  • Repite de cinco a 10 veces.

Extensión de muñeca

La extensión de la muñeca es lo opuesto a la flexión de la muñeca: mover la muñeca para que el dorso de la mano se acerque a la parte superior del brazo. Los ejercicios de extensión de muñeca comienzan en la misma posición que los ejercicios de flexión de muñeca.

  • Manteniendo el antebrazo quieto, levanta la mano para que tus dedos se muevan para apuntar hacia el techo.
  • Ve tan lejos como puedas sin dolor. Luego regresa a la posición inicial.
  • Repite de cinco a 10 veces.

Deslizamiento del tendón

La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda ejercicios de deslizamiento de tendones, no para aumentar la fuerza, sino para mejorar la lubricación en los tendones para una mayor facilidad de movimiento.

  • Comienza con una mano plana. Toca con la punta de los dedos la parte superior de la palma de tu mano, o lo más cerca que puedas, y luego suéltala.
  • Toca con la punta de los dedos el centro de la palma de tu mano y luego suéltalo.
  • Toca con la punta de los dedos la parte inferior de la palma de la mano y suéltalo.
  • Mueve el pulgar hacia atrás desde tu palma como si estuvieras haciendo autostop; luego intente tocar la base de tu dedo meñique.
  • Realiza todos estos movimientos lenta y suavemente y repite hasta 10 veces.