Las muñecas son una de las articulaciones más olvidadas y descuidadas. Sé sincero, ¿cuánto tiempo le dedicas? Estoy segura de que mucho menos del que necesitas. La mayoría de nosotros no pensamos en calentar o fortalecer nuestras muñecas, lo cual es extraño considerando muchos tenemos muñecas inmóviles o débiles, o incluso experimentamos dolor crónico en ellas.
Si alguna vez te has torcido una muñeca, sabes de lo que estoy hablando: parece que tardan meses en sanar. Y ya no te quiero contar si has tenido una rotura… Esto se debe en parte a que la vida cotidiana, desde cepillarse los dientes hasta escribir en un ordenador y lavar los platos, nunca nos deja descansar nuestras muñecas. Así que, por muy leve que sea una lesión, puede persistir durante meses por este motivo.
Hace un año me rompí la muñeca y aprendí cuatro ejercicios básicos que debía introducir en mis rutinas para fortalecerla. Funcionan también para aumentar tu rango de movimiento y prevenir lesiones.
Rotaciones lentas de muñeca
La clave para estas rotaciones lentas es asegurarnos de que rote solo a través de la muñeca, en lugar del codo (que es un error muy común).
Para hacer esto, siéntate y sujeta tu antebrazo (mira hacia el techo) con la otra mano. Puedes descansar el brazo sobre el muslo y dejar que la muñeca y la mano cuelguen. Luego gira lentamente la muñeca en una dirección, tratando de reclutar la mayor cantidad de movimiento posible.
Realiza 10 rotaciones lentas de muñeca en una dirección y 10 en la otra como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento.
Estiramiento dinámico de la muñeca
En posición de cuadrupedia, voltea la mano boca abajo para que el dorso de la mano quede en el suelo y presione el codo directamente hacia una flexión profunda de la muñeca. Realiza rebotes hacia adelante y hacia atrás un par de veces en esta posición de flexión de muñeca.
Luego gira la mano y colócala en el suelo con los dedos mirando hacia ti, en un estiramiento tradicional de extensión de muñeca. Vuelve a los rebotes hacia adelante y hacia atrás un par de veces en la extensión completa de la muñeca.
Después, gira internamente la mano 180 grados hasta que tu dedos miren hacia tu cuerpo y coloca la palma plana sobre el suelo. De nuevo, empuja el codo derecho y rebota hacia atrás en esa posición varias veces.
Si tienes dificultades para mantener el codo recto o sientes dolor, simplemente acerca la mano al cuerpo en una posición donde puedas hacer los estiramientos sin dolor y con el codo recto.
Estiramiento de flexión de muñeca
Este estiramiento lo puedes hacer de pie o en cuadrupedia con la ayuda del suelo. Te recomiendo este último para evitar realizar el estiramiento con el hombro mal colocado.
En cuadrupedia, coloca la mano plana en el suelo y la otra mano en un estiramiento de flexión de muñeca con el dorso de la mano en el suelo y los dedos mirando hacia la otra mano.
Presiona el codo derecho (piensa en empujar el hueso interno del codo lo más adelante posible sin girar el brazo). Si puedes hacer esto sin dolor y dejar el dorso de la mano completamente plano sobre el suelo, intenta hacerlo con ambas manos al mismo tiempo.
Rocks de muñeca laterales
Casi nunca trabajamos nuestras muñecas de manera lateral. Sin embargo, cuando tenemos un esguince, los laterales son donde experimentamos más dolor.
Ponte en posición de cuadrupedia, cierra el puño con una mano y coloca los nudillos en el suelo. Mantenga la otra mano plana. Luego, muévete hacia adelante y hacia atrás mientras mueves la muñeca lateralmente.