Las muñecas son una de las articulaciones más sufridas en los entrenamientos de peso. Los levantadores con limitaciones físicas o problemas de movilidad, suelen encontrar molestias y dolores en las muñecas durante el entrenamiento. Cualquier limitación, desequilibrio o lesión en la muñeca afecta a la capacidad de un deportista para realizar un levantamiento o aguantar su propio peso. En la muñeca nos encontramos con movimientos de abducción, aducción, flexión y extensión.
Asimismo, en esta articulación pueden estar presentes afecciones como artritis o Síndrome del túnel carpiano que provoquen mayores molestias.

Realizar una buena técnica en el levantamiento es una de las mejores formas de prevenir el estrés y las lesiones en las muñecas. Mi consejo es que encuentres un entrenador especializado y con experiencia para enseñarte cuál es la forma adecuada para al levantar objetos. La fuerza bruta no suele ser la mejor opción. Por ejemplo, cuando realices una sentadilla frontal con clean, es importante agarrar la barra con los codos altos para conseguir un buen soporte.

Para conseguir un buen rendimiento deportivo, el trabajo de movilidad, estiramiento y los ejercicios de yoga son claves para la flexibilidad de la muñeca, el brazo y el hombro. Apúntate los siguientes ejercicios para realizarlos antes de levantar peso y al finalizar. Notarás un cambio drástico en el dolor y el rango del mismo.

Consejos para los dolores en las muñecas

  • Busca un entrenador o monitor experimentado.
  • Estudia bien la técnica del movimiento.
  • Calienta antes de levantar.
  • Entrena con menos carga en tu rutina.
  • Asiste a sesiones regulares de yoga y movilidad.
  • Aplica hielo y frío en las zonas afectadas cuando se necesario.
  • Descansa.
  • Acude a un fisioterapeuta si el problema persiste.

Ejercicios para aumentar la movilidad de las muñecas

  1. Balasana. Descansa tu cuerpo en la postura del niño (balasana) y lleva tus manos hasta los pies. Relaja el cuello y apoya tu frente en el suelo, estirando la parte posterior del cuello. Realiza entre 5 y 10 rondas, alternando las palmas hacia arriba y hacia abajo con la respiración.

  2. Ponte en posición de cuadrupedia, apoyando las palmas de las manos en el suelo. Comienza a girarlas en semicírculo lentamente hasta que los dedos apunten hacia tu cuerpo. Mantén esa posición entre cinco y diez respiraciones profundas. Para hacer un estiramiento más profundo, dobla el cuerpo y presione tu peso contra los talones. Sentirás una apertura muy intensa en los antebrazos y las muñecas.

  3. Estira ambos brazos energéticamente. Comienza a calentar todo el cuerpo moviendo las manos y girando las muñecas en todas las direcciones posibles durante uno o dos minutos. Termine girándolas haciendo cinco círculos hacia el frente y cinco círculos hacia la parte posterior.
  4. Presionando ambas palmas, eleva las manos hacia arriba con los brazos rectos. Mantén esa postura entre cinco y diez respiraciones. Procura relajar los hombros mientras presionas hacia arriba las palmas.