Teniendo en cuenta la cantidad de trabajo que realizan las piernas en la bicicleta, la mayoría de nosotros no dedicamos mucho espacio o tiempo cerebral para nuestros brazos, manos y muñecas. Solo te están sosteniendo, ¿verdad?

Bueno, sí, pero eso realmente requiere una buena cantidad de trabajo. Y cuando tus muñecas soportan la peor parte de las horas y millas en la silla de montar, la posición incorrecta o el ajuste incorrecto de la bicicleta pueden ser totalmente incómodos e incluso causar daño a los nervios si sigues ignorándolo.

¿Cuál debe ser la posición de la muñeca en el manillar?

Así como la postura es importante, la posición de la muñeca lo es mucho más mientras montas. Las personas tienden a asumir que sus muñecas deben estar rectas, como en una postura de karate. Esa es en realidad una posición de compresión para las muñecas. Pone presión adicional sobre los nervios y tendones en el túnel carpiano. En realidad, preferirás tener 15 a 20 grados de curvatura hacia atrás en la muñeca, lo que abrirá ese túnel carpiano. Si retrocedes lo suficiente como para ver un pliegue en tu piel, estás demasiado lejos y terminarás comprimiendo el túnel carpiano nuevamente.

Sin embargo, no es solo cómo poner tu muñeca. Uno de los culpables más comunes es una distribución de peso no sincronizada. Si tu posición en la bicicleta cambia tu distribución de peso para ocupar un lugar más destacado en las muñecas y las manos que en la silla de montar, es probable que esto cause un problema.

Tienes el sillín demasiado alto o inclinado

Uno de los mayores culpables de la distribución de peso en mal estado es si el sillín está demasiado alto o la nariz apunta demasiado abajo. Eso termina arrojando una tonelada de peso sobre tus manos. Obviamente, las medidas exactas dependerán de tu cuerpo y de la silla de montar que estés usando, pero, en general, si tu sillín está inclinado hacia abajo más de 5 o 6 grados, puede provocar dolor en la muñeca.

mujer con bicicleta y muñeca torcida

El manillar está muy lejos

Montar demasiado lejos el manillar también ejercerá un exceso de presión en tus muñecas. Por lo general, si miras el hombro en comparación con el tronco, quieres un ángulo de 90 grados en el hombro. Más allá de eso, terminarás bloqueando el codo y doblando mucho la muñeca hacia atrás.

Si la colocación de la mano es significativamente más ancha que los hombros, tiendes a girar la muñeca hacia afuera, por lo que estás poniendo el peso de tus manos sobre la parte carnosa de la palma de tu mano. Ahí es donde atraviesa el nervio cubital, que es algo que produce un hormigueo y entumecimiento en el dedo meñique y el dedo anular. Y si tienes que mover las manos significativamente hacia adelante para agarrar los frenos y las palancas de cambio, eso también puede causar dolor.

Aunque puedes girar un poco las palancas de freno, no hay mucho espacio para ajustar cuando se trata del manillar. Algo de esto puede remediarse con un pequeño cambio en tu técnica y postura, pero es posible que solo necesites un nuevo manillar si el tuyo no promueve esa alineación natural y está causando dolor.

Incluso cosas como el terreno (carreteras en mal estado y grava rocosa) pueden poner tensión adicional en tus muñecas con todos los rebotes y golpes arriba y abajo. En esas condiciones, deseas evitar que la presión de los neumáticos sea demasiado alta. Otras soluciones, como los manillares de fibra de carbono que absorben mejor esa vibración de alta frecuencia o incluso las envolturas de la barra de gel, pueden ayudar a suavizar un poco el rebote.

Ajusta la bicicleta a tu cuerpo

Una de las mejores maneras de evitar todo esto es lograr que tu bicicleta se ajuste a tu cuerpo desde el principio. Para algunos ciclistas, realmente tiene sentido ir a un instalador en el que confían y resolver su ajuste, fijar su posición y luego ir de compras en función de ese ajuste. Otros ciclistas prefieren encontrar una bicicleta que les guste y comprarla, y luego ponerla en forma retroactiva. Hacer que tu bicicleta se ajuste correctamente te permite conducir todo el tiempo que desees sin ningún punto de dolor, incluso los que parecen tan leves como el dolor en la muñeca.

Si ya tienes una bicicleta y sufres dolor en la muñeca, comienza a prestar atención a las circunstancias. Si los síntomas ocurren súper rápido, probablemente sea necesario realizar una modificación más grande, como arreglar la posición del sillín. Si tu muñeca comienza a doler a las cinco horas, eso puede ser solo por corregir la posición de tu mano.

Y aunque los ciclistas, como muchos atletas, pueden ser algo masoquistas cuando se trata de dolor durante los entrenamientos, no debes superar ningún dolor agudo y localizado. El dolor muscular y la fatiga y la tensión de hacer un gran esfuerzo es muy apropiado, pero el dolor no es parte del rompecabezas. El dolor articular localizado o asimétrico es un indicador muy fuerte de que la posición está apagada, y deberías ver a un profesional para solucionarlo, porque puede causar problemas reales a largo plazo.