Posturas como la del perro boca abajo, la tabla o el cuervo requieren que tus muñecas carguen con gran parte de tu peso. Es muy habitual que en las primeras sesiones de Yoga sientas dolor, tanto por un uso excesivo, una lesión o artritis; y eso puede hacer que te desanime practicar esta pacífica actividad.
Aguantar el sufrimiento no es la mejor manera de superar el dolor de muñeca, ni de disfrutar una clase. La clave está en desarrollar flexibilidad y fuerza en las muñecas para dejar de ser débiles. También deberías buscar accesorios que cambien el ángulo de apoyo para que sea más liviano.

¿Por qué tus muñecas se resienten?

La muñeca es una articulación pequeña, diseñada para controlar pequeños movimientos de tus manos. Su tejido conectivo, incluidos los tendones y los ligamentos, se irritan fácilmente cuando las usamos repetitivamente, como sucede con teclear constantemente. Así que todo se acumula y acabas entrando en la clase de Yoga con las muñecas cargadas y doloridas.
Y encima, cuando te encuentras que en la clase van a demandar demasiado esas articulaciones, en rangos de movimiento extremos, querrás morir. Doblar la muñeca hacia atrás repetidamente en flujos de Saludo al Sol, cobra o perro boca abajo, pone a las muñecas en un rango extremo de movimiento al que no están acostumbradas.

Trabaja la flexibilidad y la fuerza de la muñeca

No todo el mundo tiene el don de disponer de unas muñecas naturalmente flexibles. Comprueba cómo se sienten tus muñecas cuando las doblas hacia atrás sosteniendo una posición de tabla de entre 30 y 60 segundos. Si comienzan a doler, vas a necesitar ganar flexibilidad. Introduce el Anjali Mudra (enfrenta tus palmas y ejerce presión entre ambas a la altura de tu pecho). Realiza también círculos durante el día para ayudar a aflojar la articulación.

Cuando vayas a hacer el perro boca abajo, hazlo contra una pared o una silla para que tus muñecas se acostumbren a inclinarse hacia atrás, sin tener que soportar todo el peso de tu cuerpo. Así empezarás a aumentar tu fuerza para que progresivamente puedas hacer las posturas en el suelo.

Tómate un tiempo de adaptación

Si eres nuevo en yoga o tus muñecas están aún tiernas, date un respiro en las posturas que impliquen a tus muñecas excesivamente. Mientras tanto, acumula fuerza central, de modo que no dependas tanto de las muñecas en los balanceos de brazos o en la postura del bastón. Haz posturas como barco o tabla, pero apoyando tus antebrazos.

Cuando vuelvas a las poses que requieran más presencia de tus muñecas, comprueba la posición de tu mano. Muchos cometemos el error de no distribuir el peso uniformemente en toda la mano, incluidos los nudillos. Además si lo concentras en la almohadilla de la mano, tan solo agravarás la presión en las muñecas.
Un consejo que te vendrá bien es usar la mano en forma de puño. De esta manera, la muñeca sufre menos por reducir el ángulo en el que se doblan; y hace que los antebrazos aguantes más peso. Debes tener en cuenta que puede ser muy intenso para tus dedos, por lo que necesitarás tiempo para adaptarte.

Cambia el apoyo de tus muñecas

Una de las razones por las que te duelen tiene que ver con el ángulo extremo en el que las doblas, así que usa un soporte para neutralizar este ángulo. Coloca tus manos en un conjunto de mancuernas con cabezas cuadradas o deje que las almohadillas de tus manos se apoyen en una colchoneta enrollada. De esta forma hacemos que el ángulo sea menos intenso. Seguro que has visto los famosos “ladrillos o bloques” de Yoga.

También puede venirte muy bien usar muñequeras de neopreno que se envuelven alrededor de la muñeca y refuerzan la articulación. Además, no interfieren con el rango de movimiento de tus manos.