Muñeca

La muñeca es una articulación importante para la vida cotidiana y sus lesiones son muy limitantes ya que impiden el trabajo manual. En esta sección abordaremos los tipo de patología que hay más comunes y los ejercicios que debes realizar para cuidarla. También hablaremos de la musculatura asociada al antebrazo para potenciarlo y por supuesto estirarlo de forma correcta.
Un hombre usando un móvil

¿Dolor en pulgares al usar el móvil? Esto te interesa

  • 29 de marzo, 2022 • 18:00
  • Sofía Pacheco

Si usamos mucho el móvil es probable que nos duelan los tendones de las manos, en especial los pulgares. Nuestras manos no están adaptadas aún a estos gestos, aunque poco a poco nos vamos adaptando. Es normal que surjan dolores, pero hoy explicamos cuáles son sus síntomas, algunos ejercicios para aliviar la tensión y el dolor y algunos consejos para evitar la tendinitis.

persona con dolor de muñecas sobre la bicicleta

¿Cómo prevenir el dolor de muñeca cuando montas en bicicleta?

  • 10 de junio, 2020 • 11:00
  • Carol Álvarez

Teniendo en cuenta la cantidad de trabajo que realizan las piernas en la bicicleta, la mayoría de nosotros no dedicamos mucho espacio o tiempo cerebral para nuestros brazos, manos y muñecas. Solo te están sosteniendo, ¿verdad?

Bueno, sí, pero eso realmente requiere una buena cantidad de trabajo. Y cuando tus muñecas soportan la peor parte de las horas y millas en la silla de montar, la posición incorrecta o el ajuste incorrecto de la bicicleta pueden ser totalmente incómodos e incluso causar daño a los nervios si sigues ignorándolo.

¿Cuál debe ser la posición de la muñeca en el manillar?

Así como la postura es importante, la posición de la muñeca lo es mucho más mientras montas. Las personas tienden a asumir que sus muñecas deben estar rectas, como en una postura de karate. Esa es en realidad una posición de compresión para las muñecas. Pone presión adicional sobre los nervios y tendones en el túnel carpiano. En realidad, preferirás tener 15 a 20 grados de curvatura hacia atrás en la muñeca, lo que abrirá ese túnel carpiano. Si retrocedes lo suficiente como para ver un pliegue en tu piel, estás demasiado lejos y terminarás comprimiendo el túnel carpiano nuevamente.

Sin embargo, no es solo cómo poner tu muñeca. Uno de los culpables más comunes es una distribución de peso no sincronizada. Si tu posición en la bicicleta cambia tu distribución de peso para ocupar un lugar más destacado en las muñecas y las manos que en la silla de montar, es probable que esto cause un problema.

Tienes el sillín demasiado alto o inclinado

Uno de los mayores culpables de la distribución de peso en mal estado es si el sillín está demasiado alto o la nariz apunta demasiado abajo. Eso termina arrojando una tonelada de peso sobre tus manos. Obviamente, las medidas exactas dependerán de tu cuerpo y de la silla de montar que estés usando, pero, en general, si tu sillín está inclinado hacia abajo más de 5 o 6 grados, puede provocar dolor en la muñeca.

mujer con bicicleta y muñeca torcida

El manillar está muy lejos

Montar demasiado lejos el manillar también ejercerá un exceso de presión en tus muñecas. Por lo general, si miras el hombro en comparación con el tronco, quieres un ángulo de 90 grados en el hombro. Más allá de eso, terminarás bloqueando el codo y doblando mucho la muñeca hacia atrás.

Si la colocación de la mano es significativamente más ancha que los hombros, tiendes a girar la muñeca hacia afuera, por lo que estás poniendo el peso de tus manos sobre la parte carnosa de la palma de tu mano. Ahí es donde atraviesa el nervio cubital, que es algo que produce un hormigueo y entumecimiento en el dedo meñique y el dedo anular. Y si tienes que mover las manos significativamente hacia adelante para agarrar los frenos y las palancas de cambio, eso también puede causar dolor.

Aunque puedes girar un poco las palancas de freno, no hay mucho espacio para ajustar cuando se trata del manillar. Algo de esto puede remediarse con un pequeño cambio en tu técnica y postura, pero es posible que solo necesites un nuevo manillar si el tuyo no promueve esa alineación natural y está causando dolor.

Incluso cosas como el terreno (carreteras en mal estado y grava rocosa) pueden poner tensión adicional en tus muñecas con todos los rebotes y golpes arriba y abajo. En esas condiciones, deseas evitar que la presión de los neumáticos sea demasiado alta. Otras soluciones, como los manillares de fibra de carbono que absorben mejor esa vibración de alta frecuencia o incluso las envolturas de la barra de gel, pueden ayudar a suavizar un poco el rebote.

Ajusta la bicicleta a tu cuerpo

Una de las mejores maneras de evitar todo esto es lograr que tu bicicleta se ajuste a tu cuerpo desde el principio. Para algunos ciclistas, realmente tiene sentido ir a un instalador en el que confían y resolver su ajuste, fijar su posición y luego ir de compras en función de ese ajuste. Otros ciclistas prefieren encontrar una bicicleta que les guste y comprarla, y luego ponerla en forma retroactiva. Hacer que tu bicicleta se ajuste correctamente te permite conducir todo el tiempo que desees sin ningún punto de dolor, incluso los que parecen tan leves como el dolor en la muñeca.

Si ya tienes una bicicleta y sufres dolor en la muñeca, comienza a prestar atención a las circunstancias. Si los síntomas ocurren súper rápido, probablemente sea necesario realizar una modificación más grande, como arreglar la posición del sillín. Si tu muñeca comienza a doler a las cinco horas, eso puede ser solo por corregir la posición de tu mano.

Y aunque los ciclistas, como muchos atletas, pueden ser algo masoquistas cuando se trata de dolor durante los entrenamientos, no debes superar ningún dolor agudo y localizado. El dolor muscular y la fatiga y la tensión de hacer un gran esfuerzo es muy apropiado, pero el dolor no es parte del rompecabezas. El dolor articular localizado o asimétrico es un indicador muy fuerte de que la posición está apagada, y deberías ver a un profesional para solucionarlo, porque puede causar problemas reales a largo plazo.

muñecas fuertes

4 ejercicios para mejorar la salud de tus muñecas

  • 14 de agosto, 2019 • 10:45
  • Carol Álvarez

Las muñecas son una de las articulaciones más olvidadas y descuidadas. Sé sincero, ¿cuánto tiempo le dedicas? Estoy segura de que mucho menos del que necesitas. La mayoría de nosotros no pensamos en calentar o fortalecer nuestras muñecas, lo cual es extraño considerando muchos tenemos muñecas inmóviles o débiles, o incluso experimentamos dolor crónico en ellas.

Si alguna vez te has torcido una muñeca, sabes de lo que estoy hablando: parece que tardan meses en sanar. Y ya no te quiero contar si has tenido una rotura… Esto se debe en parte a que la vida cotidiana, desde cepillarse los dientes hasta escribir en un ordenador y lavar los platos, nunca nos deja descansar nuestras muñecas. Así que, por muy leve que sea una lesión, puede persistir durante meses por este motivo.

Hace un año me rompí la muñeca y aprendí cuatro ejercicios básicos que debía introducir en mis rutinas para fortalecerla. Funcionan también para aumentar tu rango de movimiento y prevenir lesiones.

Rotaciones lentas de muñeca

La clave para estas rotaciones lentas es asegurarnos de que rote solo a través de la muñeca, en lugar del codo (que es un error muy común).

Para hacer esto, siéntate y sujeta tu antebrazo (mira hacia el techo) con la otra mano. Puedes descansar el brazo sobre el muslo y dejar que la muñeca y la mano cuelguen. Luego gira lentamente la muñeca en una dirección, tratando de reclutar la mayor cantidad de movimiento posible.

Realiza 10 rotaciones lentas de muñeca en una dirección y 10 en la otra como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento.

Estiramiento dinámico de la muñeca

En posición de cuadrupedia, voltea la mano boca abajo para que el dorso de la mano quede en el suelo y presione el codo directamente hacia una flexión profunda de la muñeca. Realiza rebotes hacia adelante y hacia atrás un par de veces en esta posición de flexión de muñeca.

Luego gira la mano y colócala en el suelo con los dedos mirando hacia ti, en un estiramiento tradicional de extensión de muñeca. Vuelve a los rebotes hacia adelante y hacia atrás un par de veces en la extensión completa de la muñeca.
Después, gira internamente la mano 180 grados hasta que tu dedos miren hacia tu cuerpo y coloca la palma plana sobre el suelo. De nuevo, empuja el codo derecho y rebota hacia atrás en esa posición varias veces.

Si tienes dificultades para mantener el codo recto o sientes dolor, simplemente acerca la mano al cuerpo en una posición donde puedas hacer los estiramientos sin dolor y con el codo recto.

Estiramiento de flexión de muñeca

Este estiramiento lo puedes hacer de pie o en cuadrupedia con la ayuda del suelo. Te recomiendo este último para evitar realizar el estiramiento con el hombro mal colocado.
En cuadrupedia, coloca la mano plana en el suelo y la otra mano en un estiramiento de flexión de muñeca con el dorso de la mano en el suelo y los dedos mirando hacia la otra mano.

Presiona el codo derecho (piensa en empujar el hueso interno del codo lo más adelante posible sin girar el brazo). Si puedes hacer esto sin dolor y dejar el dorso de la mano completamente plano sobre el suelo, intenta hacerlo con ambas manos al mismo tiempo.

Rocks de muñeca laterales

Casi nunca trabajamos nuestras muñecas de manera lateral. Sin embargo, cuando tenemos un esguince, los laterales son donde experimentamos más dolor.

Ponte en posición de cuadrupedia, cierra el puño con una mano y coloca los nudillos en el suelo. Mantenga la otra mano plana. Luego, muévete hacia adelante y hacia atrás mientras mueves la muñeca lateralmente.

postura de yoga

Descubre cómo cuidar tus muñecas cuando practicas Yoga

  • 06 de enero, 2019 • 12:00
  • Carol Álvarez

Posturas como la del perro boca abajo, la tabla o el cuervo requieren que tus muñecas carguen con gran parte de tu peso. Es muy habitual que en las primeras sesiones de Yoga sientas dolor, tanto por un uso excesivo, una lesión o artritis; y eso puede hacer que te desanime practicar esta pacífica actividad.
Aguantar el sufrimiento no es la mejor manera de superar el dolor de muñeca, ni de disfrutar una clase. La clave está en desarrollar flexibilidad y fuerza en las muñecas para dejar de ser débiles. También deberías buscar accesorios que cambien el ángulo de apoyo para que sea más liviano.

¿Por qué tus muñecas se resienten?

La muñeca es una articulación pequeña, diseñada para controlar pequeños movimientos de tus manos. Su tejido conectivo, incluidos los tendones y los ligamentos, se irritan fácilmente cuando las usamos repetitivamente, como sucede con teclear constantemente. Así que todo se acumula y acabas entrando en la clase de Yoga con las muñecas cargadas y doloridas.
Y encima, cuando te encuentras que en la clase van a demandar demasiado esas articulaciones, en rangos de movimiento extremos, querrás morir. Doblar la muñeca hacia atrás repetidamente en flujos de Saludo al Sol, cobra o perro boca abajo, pone a las muñecas en un rango extremo de movimiento al que no están acostumbradas.

Trabaja la flexibilidad y la fuerza de la muñeca

No todo el mundo tiene el don de disponer de unas muñecas naturalmente flexibles. Comprueba cómo se sienten tus muñecas cuando las doblas hacia atrás sosteniendo una posición de tabla de entre 30 y 60 segundos. Si comienzan a doler, vas a necesitar ganar flexibilidad. Introduce el Anjali Mudra (enfrenta tus palmas y ejerce presión entre ambas a la altura de tu pecho). Realiza también círculos durante el día para ayudar a aflojar la articulación.

Cuando vayas a hacer el perro boca abajo, hazlo contra una pared o una silla para que tus muñecas se acostumbren a inclinarse hacia atrás, sin tener que soportar todo el peso de tu cuerpo. Así empezarás a aumentar tu fuerza para que progresivamente puedas hacer las posturas en el suelo.

Tómate un tiempo de adaptación

Si eres nuevo en yoga o tus muñecas están aún tiernas, date un respiro en las posturas que impliquen a tus muñecas excesivamente. Mientras tanto, acumula fuerza central, de modo que no dependas tanto de las muñecas en los balanceos de brazos o en la postura del bastón. Haz posturas como barco o tabla, pero apoyando tus antebrazos.

Cuando vuelvas a las poses que requieran más presencia de tus muñecas, comprueba la posición de tu mano. Muchos cometemos el error de no distribuir el peso uniformemente en toda la mano, incluidos los nudillos. Además si lo concentras en la almohadilla de la mano, tan solo agravarás la presión en las muñecas.
Un consejo que te vendrá bien es usar la mano en forma de puño. De esta manera, la muñeca sufre menos por reducir el ángulo en el que se doblan; y hace que los antebrazos aguantes más peso. Debes tener en cuenta que puede ser muy intenso para tus dedos, por lo que necesitarás tiempo para adaptarte.

Cambia el apoyo de tus muñecas

Una de las razones por las que te duelen tiene que ver con el ángulo extremo en el que las doblas, así que usa un soporte para neutralizar este ángulo. Coloca tus manos en un conjunto de mancuernas con cabezas cuadradas o deje que las almohadillas de tus manos se apoyen en una colchoneta enrollada. De esta forma hacemos que el ángulo sea menos intenso. Seguro que has visto los famosos “ladrillos o bloques” de Yoga.

También puede venirte muy bien usar muñequeras de neopreno que se envuelven alrededor de la muñeca y refuerzan la articulación. Además, no interfieren con el rango de movimiento de tus manos.

muñeca de mujer

Ejercicios para ganar movilidad en las muñecas

  • 19 de diciembre, 2018 • 14:00
  • Carol Álvarez

Las muñecas son una de las articulaciones más sufridas en los entrenamientos de peso. Los levantadores con limitaciones físicas o problemas de movilidad, suelen encontrar molestias y dolores en las muñecas durante el entrenamiento. Cualquier limitación, desequilibrio o lesión en la muñeca afecta a la capacidad de un deportista para realizar un levantamiento o aguantar su propio peso. En la muñeca nos encontramos con movimientos de abducción, aducción, flexión y extensión.

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Fractura de Colles: consejos para recuperar tu muñeca

  • 15 de noviembre, 2018 • 16:30
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¿Por qué duelen las muñecas al hacer flexiones?

  • 09 de febrero, 2022 • 13:08
  • Carol Álvarez

La muñeca es una de las articulaciones que más dolor presenta cuando realizamos flexiones. Aunque en algunas ocasiones indique que puede ser una lesión, lo más normal es que sea un error de la posición. La buena noticia es que para evitar ese dolor, tan solo tendrás que corregir los errores que a continuación te contamos.

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¿Muñeca abierta? Te contamos su causa y cómo curarla

  • 01 de diciembre, 2021 • 12:11
  • Carol Álvarez

Es muy común que ciertos ejercicios o alguna caída te provoquen dolor en las muñecas. Con suerte podrás seguir haciendo tu rutina diaria con ligera molestia, pero hay ocasiones en las que es imposible moverlas o apoyar las manos en el suelo. Habrás oído hablar de la muñeca abierta, ¿verdad?

Dolor de muñeca en los boxeadores

  • 16 de septiembre, 2022 • 11:34
  • Carol Álvarez

En deportes de contacto, como el boxeo, es muy común encontrarnos lesiones en la parte superior del cuerpo. La lesión de muñeca es la más diagnosticada debido al impacto que reciben en cada golpe. Muchos no le prestan atención al dolor y piensan que acabará cesando con el tiempo: error.

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Claves para proteger las muñecas al levantar peso

  • 07 de septiembre, 2022 • 14:23
  • Luís Mesa

Probablemente las muñecas terminen por ser una de las regiones más afectadas de nuestro cuerpo ante rutinas de levantamiento de peso. Pese a su finura, lo cierto es que son las encargadas básicas del agarre de la mancuerna o de la barra, y por ello debemos prevenir cualquier mal movimiento para tenerlas en perfecto estado. Sin embargo, no suele suceder así, y en muchas ocasiones incluso no le damos toda la importancia que merecen.