La quinta lumbar, o L5, es una de las vértebras de la columna lumbar. Aunque es un hueso y no se puede ejercitar directamente, puedes trabajar los músculos alrededor de esta vértebra, sobre todo si quieres aliviar el dolor de espalda.

Anatomía de la columna lumbar

Tu columna es el eje del cuerpo, protege la médula espinal y los nervios que controlan la sensación. También proporciona soporte estructural para tu postura erguida y, al hacerlo, soporta aproximadamente la mitad de tu peso corporal.

La columna vertebral humana contiene 33 huesos o vértebras, al nacer. Para cuando eres adulto, solo tienes 24 vértebras porque las vértebras inferiores se fusionan durante el proceso de crecimiento normal.

Siete de estos huesos se encuentran en el cuello o la columna cervical. Otros 12 huesos están justo detrás del pecho, la columna torácica. Las últimas cinco vértebras se encuentran en la parte inferior de la espalda y se conocen como columna lumbar. La quinta vértebra lumbar está en la parte inferior de la columna, justo encima del sacro y el coxis.

El dolor de la quinta vértebra lumbar y el dolor lumbar, en general, es bastante común.

mujer haciendo ejercicios para la L5

Dolor en L5

El dolor de la columna lumbar puede ocurrir debido a una enfermedad, inflamación o irritación de los nervios, lesiones en los huesos o tejidos blandos, movimientos anormales, infecciones o tumores. Estas causas suelen conducir a un dolor de espalda crónico, definido como un dolor que dura 12 semanas o más. El ejercicio puede ofrecer cierto alivio, pero es posible que también necesite otras intervenciones, así que asegúrese de hablar con un médico y seguir sus consejos.

El dolor agudo de la columna lumbar puede resultar de una lesión, accidente o cambios en la columna relacionados con la edad. Si te inclinas rápidamente o giras para levantar algo pesado, puedes tirar de un músculo.

El dolor de espalda lumbar puede aparecer como agudo y penetrante, pero cuando se vuelve crónico, suele ser sordo y doloroso que se irradia a las nalgas y los pies. Suele ser más intenso después de haber estado sentado durante un tiempo y puede ser peor cuando te despiertas por la mañana.

Un estilo de vida sedentario te hace más vulnerable a desarrollar dolor en la quinta vértebra lumbar, así como en las otras vértebras lumbares. Esto es especialmente cierto si pasas la mayor parte de la semana haciendo muy poco ejercicio, pero te ejercitas mucho los fines de semana.

¿Cuál es el mejor ejercicio para la columna lumbar?

No puedes ejercitar una vértebra, pero puedes fortalecer los músculos alrededor de la quinta vértebra lumbar para disminuir la probabilidad de que pierdas integridad y causes dolor. Cuando construyes el músculo para soportar la quinta lumbar, reduces las demandas en esta parte de la columna. La quinta vértebra tiene menos impacto y estrés todos los días.

Una investigación, publicada en Healthcare en abril de 2016, señala que un programa de ejercicio general que combina fuerza, flexibilidad y aptitud aeróbica es beneficioso para la rehabilitación del dolor lumbar crónico.

Un core fuerte sostiene la columna lumbar, por lo que los ejercicios para el core pueden ayudar. Mejorar la flexibilidad de los músculos, tendones y ligamentos de la espalda ayuda a mejorar el rango de movimiento en la zona lumbar, incluida la vértebra L5. El ejercicio aeróbico aumenta la entrega de nutrientes y el flujo sanguíneo a la zona lumbar, curando el área alrededor de la quinta vértebra lumbar.

En la edición de primavera de 2014 del Ochsner Journal se publicó una investigación que muestra que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la fuerza de la espalda, la flexibilidad, la resistencia y el equilibrio. También aumenta la integridad del tejido conectivo dentro de los músculos, uniendo cartílagos, ligamentos y tendones. Además, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea, desalentando las vértebras frágiles vulnerables a las fracturas.

Ejercicios para la vértebra L5

La revisión del Ochsner Journal explica que tanto los ejercicios de estabilización del core como el fortalecimiento del extensor lumbar son efectivos para fortalecer la columna lumbar, sobre todo el área alrededor de la quinta vértebra.

Gato y vaca

  • Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Mueve el vientre hacia abajo mientras levantas el pecho y el coxis (vaca).
  • Arquea la columna vertebral, mete la barbilla y mete el coxis (gato).
  • Repite de cinco a diez veces.

Estiramiento del flexor de cadera

  • Ponte en una posición de zancadas de rodillas con el pie derecho hacia delante y la rodilla izquierda sobre una alfombra o toalla.
  • Coloca la mano derecha suavemente sobre tu muslo derecho.
  • Levanta el brazo izquierdo hacia arriba y hacia atrás, arqueando ligeramente la columna.
  • Mantén durante 20 a 30 segundos.

Cobra pose

  • Acuéstate en una colchoneta, boca abajo.
  • Coloca tus brazos a lo largo del torso.
  • Levanta la cabeza, el pecho y los hombros. Aprieta los omóplatos y mantén la parte superior de los dedos de los pies y el hueso púbico presionando contra la esterilla.
  • Aguanta durante uno o dos conteos y suelta.
  • Repite de 10 a 20 veces.

Bird-dog o equilibrio de la columna

  • Ponte en cuadrupedia. Mantén tu cabeza alineada con la columna y abraza el vientre suavemente contra tu columna.
  • Levanta el brazo derecho frente a ti; la parte superior del brazo se coloca junto a la oreja.
  • Levanta la pierna izquierda hacia atrás.
  • Haz una pausa durante una cuenta o dos y luego cambia de miembro.
  • Repite a derecha e izquierda unas 10 veces.

Superman

  • Acuéstate sobre una esterilla boca abajo.
  • Estira las piernas detrás de ti y los brazos hacia delante más allá de las orejas.
  • Dibuja los músculos abdominales y junta los omóplatos.
  • Mueve tu brazo derecho y la pierna izquierda a unos 5 cm del suelo.
  • Aguanta la posición de tres a cinco y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
  • Repita unas 20 veces.

Insecto muerto (dead-bug)

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo.
  • Abraza tus músculos abdominales hacia la columna.
  • Extiende tu brazo derecho por encima de la cabeza mientras bajas el pie izquierdo para flotar justo sobre el suelo o golpea suavemente hacia abajo.
  • Lleva estas extremidades a la posición inicial y cambia de lado.
  • Repite de 10 a 20 veces.