Cualquier ejercicio que realicemos en el gimnasio con peso es preferible que previamente hayamos aprendido la técnica. Hacerlo correctamente nos evitará de lesiones futuras y nos mejorará el rendimiento deportivo. Unas de las lesiones más comunes cuando realizamos peso muerto es la lesión lumbar o de la espalda baja.

Es posible que al día siguiente de haber realizado peso muerto, notes unos fuertes dolores en el lumbago y puedas confundirlos con agujetas. Te vamos a explicar el por qué te aparece ese dolor y cómo evitarlo.

¿En qué fallo al hacer peso muerto?

El peso muerto es un ejercicio que implica varios grupos musculares y es de los mejores para desarrollar una hipertrofia. Pese a que es sencillo de realizar y no debería ocasionar lesiones, el no conocer su técnica puede dejarnos con dolores bastante fuertes durante días.

Como consejo principal y que ya te dimos en este artículo, vigila el peso. No abuses de levantar demasiado peso si no has ido progresando poco a poco. Tómatelo como un entrenamiento a largo plazo y notarás resultados de forma segura. Procura también mantener tu barbilla pegada a ti y no mirar hacia arriba en el levantamiento.

Aunque los fallos importantes que derivan en la lesión lumbar vienen por una mala postura, sin duda. Los hay que hacen movimientos desmedidos de la cadera y los hombros, buscando una mayor amplitud al terminar. El peso muerto termina cuando tenemos nuestra espalda vertical y los hombros en su posición normal, no hacia atrás. Mantén también tus brazos cerca del cuerpo para no perder equilibrio y evitar este error.

Bajar demasiado tus caderas hará que impliques otros músculos y te será más difícil de levantar. Ten cuidado con sobrepasar tus rodillas las punteras de los pies; indicaría que te estás balanceando hacia delante. Y, por supuesto, no arquees tu espalda. Mantén siempre tu columna recta y coloca la barra cerca de las espinillas para que el alzamiento sea vertical.

Si eres de los que está pensando ya en comprarse un cinturón lumbar o correas de agarre, mejor espérate a dominar la técnica perfectamente y a levantar un peso considerable. Es una tontería añadir dificultad si aún levantas poco peso. Lo que sí te recomendamos es que entrenes con unas zapatillas planas; no te serán de buen aliado unas zapatillas de running. Incluso, es mejor que lo hagas descalzo antes que con unas de running.

Empuja con tus glúteos

Los glúteos, ese gran olvidado. Si quieres realizar un bloqueo de peso muerto seguro y resguardar tu zona baja de la espalda, utiliza uno de los grupos musculares más fuertes que tenemos.

Si contraemos fuertemente el glúteo al levantar el peso, protegeremos la espalda y fortaleceremos el músculo. El movimiento es bastante simple: aprieta bien fuerte según la barra pase tus rodillas. Intenta llevar tus caderas hacia el frente, sin perder la estabilidad lumbopélvica, y haz que coincidan con la barra para ascender hasta el final del ejercicio.

Si logras mantener tu zona lumbar neutra y la espalda recta, no tendrás ningún problema para encogerlos, ya que cuando la barra sobrepasa tus rodillas, el glúteo mayor (el que nos interesa) se encuentra en el punto ideal de su movimiento para aportar la mayor fuerza posible.