¿Por qué duele el lumbar al hacer peso muerto?

¿Por qué duele el lumbar al hacer peso muerto?

Carol Álvarez

Cualquier ejercicio que realicemos en el gimnasio con peso es preferible que previamente hayamos aprendido la técnica. Hacerlo correctamente nos evitará de lesiones futuras y nos mejorará el rendimiento deportivo. Unas de las lesiones más comunes cuando realizamos peso muerto es la lesión lumbar o de la espalda baja.

Es posible que al día siguiente de haber realizado peso muerto, notes unos fuertes dolores en el lumbago y puedas confundirlos con agujetas. Te vamos a explicar el por qué te aparece ese dolor y cómo evitarlo.

Errores al hacer peso muerto que provocan lesión

El peso muerto es un ejercicio que implica varios grupos musculares y es de los mejores para desarrollar una hipertrofia. Pese a que es sencillo de realizar y no debería ocasionar lesiones, el no conocer su técnica puede dejarnos con dolores bastante fuertes durante días.

Como consejo principal y que ya te dimos en otro artículo, vigila el peso. No abuses de levantar demasiado peso si no has ido progresando poco a poco. Tómatelo como un entrenamiento a largo plazo y notarás resultados de forma segura. Procura también mantener tu barbilla pegada a ti y no mirar hacia arriba en el levantamiento.

Aunque los fallos importantes que derivan en la lesión lumbar vienen por una mala postura, sin duda. Los hay que hacen movimientos desmedidos de la cadera y los hombros, buscando una mayor amplitud al terminar. El peso muerto termina cuando tenemos nuestra espalda vertical y los hombros en su posición normal, no hacia atrás. Mantén también tus brazos cerca del cuerpo para no perder equilibrio y evitar este error.

Bajar demasiado tus caderas hará que impliques otros músculos y te será más difícil de levantar. Ten cuidado con sobrepasar tus rodillas las punteras de los pies; indicaría que te estás balanceando hacia delante. Y, por supuesto, no arquees tu espalda. Mantén siempre tu columna recta y coloca la barra cerca de las espinillas para que el alzamiento sea vertical.

Si eres de los que está pensando ya en comprarse un cinturón lumbar o correas de agarre, mejor espérate a dominar la técnica perfectamente y a levantar un peso considerable. Es una tontería añadir dificultad si aún levantas poco peso. Lo que sí te recomendamos es que entrenes con unas zapatillas planas; no te serán de buen aliado unas zapatillas de running. Incluso, es mejor que lo hagas descalzo antes que con unas de running.

barra de peso muerto que puede provocar lesion lumbar

Tipos de lesión lumbar por hacer deadlifts

El peso muerto es un ejercicio que tiene un rango de movimiento relativamente amplio e incorpora varias articulaciones diferentes en el cuerpo. La mayoría de las lesiones sufridas durante el peso muerto son lesiones lumbares inespecíficas, lo que significa que suelen ser esguinces o distensiones. Sin embargo, es posible sufrir lesiones más graves durante un peso muerto, como una hernia de disco. Pero, si usas una técnica adecuada durante el levantamiento, el riesgo de hernia de disco es relativamente bajo.

  • Esguinces o distensiones. Los esguinces y las torceduras son dos cosas diferentes, aunque muchas personas usan los términos sin distinción. Un esguince ocurre cuando los ligamentos que mantienen unida una articulación (como los de las vértebras espinales) se desgarran. Una distensión ocurre cuando los músculos están desgarrados o sobrecargados hasta el punto de lesionarse.
  • Disco herniado. Una hernia de disco sucede cuando un saco lleno de líquido entre las vértebras sobresale. A veces, esto no causa síntomas notables, mientras que otras veces causa dolor debido a que el disco presiona un nervio.

Los esguinces, las distensiones y las hernias de disco pueden tratarse de forma clásica. Sin embargo, si te despiertas con dolor de espalda severo y fiebre, podría ser una señal de que algo está mal. Acude a un profesional médico lo antes posible para descartar afecciones graves.

Empuja con tus glúteos

Los glúteos, ese gran olvidado. Si quieres realizar un bloqueo de peso muerto seguro y resguardar tu zona baja de la espalda, utiliza uno de los grupos musculares más fuertes que tenemos.

Si contraemos fuertemente el glúteo al levantar el peso, protegeremos la espalda y fortaleceremos el músculo. El movimiento es bastante simple: aprieta bien fuerte según la barra pase tus rodillas. Intenta llevar tus caderas hacia el frente, sin perder la estabilidad lumbopélvica, y haz que coincidan con la barra para ascender hasta el final del ejercicio.

Si logras mantener tu zona lumbar neutra y la espalda recta, no tendrás ningún problema para encogerlos, ya que cuando la barra sobrepasa tus rodillas, el glúteo mayor (el que nos interesa) se encuentra en el punto ideal de su movimiento para aportar la mayor fuerza posible.

¿Cómo reducir el dolor de la lesión lumbar?

Independientemente de si tu dolor lumbar es el resultado de una distensión o un esguince, la única cura verdadera es el tiempo. Un período inicial de 48 a 72 horas de dolor intenso generalmente dará lugar a una incomodidad que disminuirá gradualmente durante las siguientes semanas.

Aunque existen medidas que podemos tomar para aliviar el dolor asociado con el peso muerto, como aplicar hielo durante 15 a 20 minutos cada dos horas durante los primeros tres días, seguido de 15 a 20 minutos de una compresa caliente húmeda, a partir del cuarto día esto no servirá de nada si no se toma un tiempo libre de la actividad física.

También debes evitar levantar objetos pesados ​​o flexionar excesivamente la columna. Si vuelves a coger hierro demasiado pronto, es probable que te quedes fuera de juego durante un par de semanas más, lo que puede ser difícil si estás acostumbrado a ser activo. Lo mejor es realizar un descanso activo, como salir a andar, para mantener la zona lumbar en movimiento, pero sin llevar al extremo los músculos. Evita quedarte demasiado tiempo tumbado o sentado, ya que esto facilitará al acortamiento de los músculos y será mucho más dolorosa la incorporación.

Acudir a un fisioterapeuta durante cualquier etapa de la recuperación es importante. Si el dolor es lo suficientemente fuerte, puedes hacer que sea tu primera consulta para ayudarte. Sin embargo, si han pasado 4 días o más y el dolor no desaparece, debes programar una cita con un especialista certificado de inmediato. Recuerda que es mejor no ir al gimnasio hasta que te sientas normal.

La mayoría de las personas con una lesión lumbar por peso muerto tardan un tiempo de recuperación de una o dos semanas. Por supuesto, esto depende de la gravedad de la lesión y de lo que hagan para promover la curación. Para lesiones más graves, como una hernia de disco, el tiempo de recuperación es un poco más largo: de 6 a 8 semanas.