Cualquier ejercicio que realicemos en el gimnasio con peso es preferible que previamente hayamos aprendido la técnica. Hacerlo correctamente nos evitará de lesiones futuras y nos mejorará el rendimiento deportivo. Unas de las lesiones más comunes cuando realizamos peso muerto es la lesión lumbar o de la espalda baja.
Es posible que al día siguiente de haber realizado peso muerto, notes unos fuertes dolores en el lumbago y puedas confundirlos con agujetas. Te vamos a explicar el por qué te aparece ese dolor y cómo evitarlo, ya que es importante acatar desde el principio la lesión para poder progresar en el entrenamiento.
Errores al hacer peso muerto que provocan lesión
El peso muerto es un ejercicio que implica varios grupos musculares y es de los mejores para desarrollar una hipertrofia. Pese a que es sencillo de realizar y no debería ocasionar lesiones, el no conocer su técnica puede dejarnos con dolores bastante fuertes durante días.
Exceso de peso
Como consejo principal, vigila el peso. No abuses de levantar demasiado peso si no has ido progresando poco a poco. Tómatelo como un entrenamiento a largo plazo y notarás resultados de forma segura.
Si estamos fallando las repeticiones durante una serie, el peso que hemos elegido para ese rango de repeticiones es demasiado pesado. Es importante elegir una carga e intensidad sensatas para un rango de repeticiones determinado. Elegir la carga correcta para un rango de repeticiones determinado puede requerir mirar hacia atrás a lo que ha podido levantar antes en el mismo rango de repeticiones y también tener en cuenta los niveles de fatiga actuales.
Mirar hacia arriba
Procura también mantener tu barbilla pegada a ti y no mirar hacia arriba en el levantamiento. Esto lastima la columna cervical y tensa los músculos del cuello. Aunque algunos levantadores creen que pueden mantener mejor una espalda plana mirando hacia arriba, deberíamos poder mantener una columna neutra a pesar de todo.
Mantendremos el cuello en una posición segura durante todo el peso muerto. Para mantener el cuello neutral, encontraremos un lugar a unos pocos pies frente a nosotros y nos concentraremos en eso durante todo el levantamiento
Hombros encogidos
Aunque los fallos importantes que derivan en la lesión lumbar vienen por una mala postura, sin duda. Los hay que hacen movimientos desmedidos de la cadera y los hombros, buscando una mayor amplitud al terminar. El peso muerto termina cuando tenemos nuestra espalda vertical y los hombros en su posición normal, no hacia atrás. Mantén también tus brazos cerca del cuerpo para no perder equilibrio y evitar este error.
Otro problema común que conduce al dolor lumbar después del peso muerto es la falta de compromiso de los dorsales. Los dorsales trabajan para controlar dónde cuelga la barra. La barra se alejará del cuerpo si no sabemos cómo usarla en el peso muerto. Esto aumenta la carga en la espalda, en vez de tenerla en los brazos.
Bajar la cadera demasiado
Bajar demasiado tus caderas hará que impliques otros músculos y te será más difícil de levantar. Ten cuidado con sobrepasar tus rodillas las punteras de los pies; indicaría que te estás balanceando hacia delante.
También puede suceder que levantemos la cadera muy rápido. Muchas personas levantarán las caderas por error y bloquearán las rodillas antes de que se levante la parte superior del cuerpo. Pero al levantar primero las caderas, tendremos que extender la parte inferior de la espalda para levantar la barra.
En vez de hacer esto, levantaremos los hombros y las caderas al mismo ritmo . Al principio del levantamiento, desarrollaremos tensión en los isquiotibiales y los glúteos. Nos concentraremos en impulsar los talones a través del suelo y tirar con la parte superior de la espalda”.
Espalda redondeada
Por supuesto, no arquees tu espalda. Mantén siempre tu columna recta y coloca la barra cerca de las espinillas para que el alzamiento sea vertical. Nunca arquees la espalda mientras haces peso muerto: esa es una receta para lesiones en la columna y tirones y distensiones en la parte inferior de la espalda.
Aprenderemos a prepararnos tomando una gran bocanada de aire y empujando contra los músculos abdominales tensos. Esto crea una tremenda presión interna para proteger la espalda y ayudar a mantener una columna neutral durante todo el levantamiento.
Espinillas adelantadas
Cuando nos preparemos con la barra, mantendremos las espinillas lo más verticales posible. Evitaremos inclinar las espinillas hacia adelante, algo que se asemeja a una sentadilla.
Cuando las espinillas están demasiado adelantadas, no podemos activar eficientemente los glúteos y los isquiotibiales, que son el foco principal del peso muerto. Además, debido a la postura desalineada, la barra también estará demasiado hacia adelante: tendremos que tirar de la trayectoria de la barra hacia atrás en algún punto para devolver la barra sobre los pies. Eso desperdicia fuerza, usa más cuádriceps y tensiona la zona lumbar.
Poco impulso de las piernas
Aunque el peso muerto generalmente se clasifica como un ejercicio de tracción de la parte inferior del cuerpo, es esencial tener en cuenta que un fuerte impulso de las piernas debe ser el inicio del levantamiento. La actividad de los cuádriceps es más alta que el máximo de glúteos en el peso muerto, lo que muestra la importancia de impulsar las piernas.
Cuando los atletas no tienen un buen impulso de piernas, tendremos a ver como:
- Las caderas se disparan rápidamente, convirtiendo el peso muerto en un peso muerto con las piernas rectas.
- La barra se desplaza hacia adelante del suelo. Esto sucede especialmente cuando los atletas tienen una posición de configuración más baja y luego no obtienen una buena conducción cuádruple.
Usar material inadecuado
Si eres de los que está pensando ya en comprarse un cinturón lumbar o correas de agarre, mejor espérate a dominar la técnica perfectamente y a levantar un peso considerable. Es una tontería añadir dificultad si aún levantas poco peso. Lo que sí te recomendamos es que entrenes con unas zapatillas planas; no te serán de buen aliado unas zapatillas de running. Incluso, es mejor que lo hagas descalzo antes que con unas de running.
Tipos de lesión lumbar
El peso muerto es un ejercicio que tiene un rango de movimiento relativamente amplio e incorpora varias articulaciones diferentes en el cuerpo. La mayoría de las lesiones sufridas durante el peso muerto son lesiones lumbares inespecíficas, lo que significa que suelen ser esguinces o distensiones. Sin embargo, es posible sufrir lesiones más graves durante un peso muerto, como una hernia de disco. Pero, si usas una técnica adecuada durante el levantamiento, el riesgo de hernia de disco es relativamente bajo.
- Esguinces o distensiones. Los esguinces y las torceduras son dos cosas diferentes, aunque muchas personas usan los términos sin distinción. Un esguince ocurre cuando los ligamentos que mantienen unida una articulación (como los de las vértebras espinales) se desgarran. Una distensión ocurre cuando los músculos están desgarrados o sobrecargados hasta el punto de lesionarse.
- Disco herniado. Una hernia de disco sucede cuando un saco lleno de líquido entre las vértebras sobresale. A veces, esto no causa síntomas notables, mientras que otras veces causa dolor debido a que el disco presiona un nervio.
Los esguinces, las distensiones y las hernias de disco pueden tratarse de forma clásica. Sin embargo, si te despiertas con dolor de espalda severo y fiebre, podría ser una señal de que algo está mal. Acude a un profesional médico lo antes posible para descartar afecciones graves.
Ponernos de pie con una barra en la espalda ejerce una fuerza de compresión sobre la columna. Sin embargo, ponerse en sentadillas y flexionar las caderas y las rodillas obliga al torso a volverse gradualmente menos erguido, particularmente desde abajo una vez que las caderas se disparan hacia atrás, ejerciendo más fuerza de corte en la columna vertebral. La columna no está diseñada para resistir muy bien las fuerzas de cizallamiento, por lo que los músculos trabajan duro para estabilizar la columna y mantenerla lo más rígida posible.
Cuando doblamos la columna de una forma u otra (flexión de la columna), se crea más espacio entre las vértebras (las partes óseas de la columna). Esto es posible porque entre cada vértebra hay un disco esponjoso que permite cierta flexión. Cuanto más aumenta el espacio entre las vértebras (es decir, cuanto más se dobla la columna bajo la fuerza), más fuerza de corte se aplica a la columna (lo que aumenta el riesgo de dañar uno de estos discos y, por lo tanto, causar hernias o hernias discales).
Dolor solo en un lado
Si sentimos dolor principalmente en un lado de la espalda, es posible que estemos favoreciendo un lado del cuerpo sobre el otro cuando hacemos peso muerto. Al igual que nuestra mano izquierda o derecha puede ser dominante, la mayoría de las personas también tienen un lado dominante en lo que respecta a la musculatura y la fuerza.
Es bastante común tratar de compensar cualquier debilidad exagerando con el lado más fuerte. Nos aseguraremos de que la técnica y posición esté bien, y entrenaremos con un peso más bajo para que todo el cuerpo lo pueda soportar. Con el tiempo, podemos volver a subir a pesos más altos y desafiantes.
Causas del tirón lumbar
Muchas distensiones de la parte baja de la espalda ocurren durante las actividades cotidianas, como al hacer ejercicio. Las causas comunes y los factores de riesgo del tirón lumbar incluyen:
- Levantamiento pesado. La tensión por levantar objetos pesados, torcer la columna o levantar objetos del suelo son causas comunes de tensión en la parte baja de la espalda. Las prácticas seguras de levantamiento incluyen tácticas como mantener el objeto cerca del pecho y evitar torcer la parte superior del cuerpo mientras lo levantamos.
- Impacto repentino. El impacto de los movimientos bruscos puede generar una tensión intensa e inmediata en los músculos de la parte baja de la espalda. Los músculos rígidos y desacondicionados son más propensos a este tipo de lesión.
- Movimientos repetitivos. Los movimientos repetidos y estresantes pueden hacer que los músculos se contraigan o se desgarren. Los deportes como el levantamiento de peso pueden causar tensión crónica debido a movimientos repetidos y enérgicos. La tensión crónica puede volverse dolorosa gradualmente con el tiempo, o el dolor puede empeorar repentinamente si un músculo ya está adolorido y luego sometido a un estrés intenso.
- Mala postura, músculos abdominales o de la espalda débiles. Cuando los músculos abdominales centrales y de la parte baja de la espalda están débiles, la parte inferior de la espalda se vuelve más susceptible a las lesiones. Encorvarse hacia adelante en el peso muerto ejerce una presión adicional sobre los músculos de la espalda baja y la columna vertebral. Del mismo modo, los músculos isquiotibiales tensos ejercen una tensión adicional en la parte inferior de la espalda con el tiempo.
- Nueva actividad. Comenzar una nueva rutina puede provocar una distensión muscular al ejercer una tensión repentina y desconocida en un músculo o grupo de músculos.
- Mala activación. Los músculos primarios involucrados en el peso muerto son el grupo de músculos de los glúteos, pero los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales actúan como músculos secundarios y aseguran la estabilidad de la cadera durante el peso muerto. Sucede que los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales reemplazan el papel principal del grupo de músculos de los glúteos y, debido a eso, las personas pueden terminar con dolor muscular en la espalda baja después del peso muerto. Dado que los músculos secundarios no deberían trabajar tanto como lo hacen, se vuelven adoloridos y dolorosos. Por eso es tan difícil lograr una técnica de peso muerto perfecta.
Consejos para hacer peso muerto sin dolor lumbar
Aunque las recomendaciones de cómo mantener la espalda recta pueden parecer bastante fáciles, la verdad es que intentar levantar varios kilos en peso muerto puede ser muy intimidante. Normalmente, esto hace que la atención se centre en otra parte. Sin embargo, a continuación encontrarás consejos para evitar el dolor lumbar en este ejercicio.
Levanta menos peso
Este es uno de los factores más importantes que pueden causar dolor de espalda. Tener un peso demasiado pesado hará que el cuerpo no pueda mantenerse en la posición necesaria para levantar de manera segura.
Es fácil querer acumular peso y verse súper fuerte frente a los demás. Pero será peor levantar el peso con mala técnica y poner la espalda hacia fuera. Comienza con un peso con el que puedas hacer cómodamente 7 repeticiones y haz 5 repeticiones. Repite esto 5 veces, es decir, 5 series de 5 repeticiones. A la siguiente semana, añade 1’25 kg a cada lado de la barra.
Esta es una sobrecarga incremental y permitirá desafiar a tu cuerpo de una manera sensata. Si comienzas a sentir dolor nuevamente, quita 5 kilos de peso y pase unas semanas con el peso más bajo, logrando esa técnica.
Mantener una posición amplia
El peso muerto con las piernas juntas no permitirá ningún equilibrio bajo el peso de la barra ni la distribución adecuada de la presión sobre los músculos de las piernas. Al mantener los pies a una distancia amplia (aproximadamente al ancho de los hombros), podremos mantener estable todo el cuerpo. También permite un mayor rango de movimiento y una mayor flexibilidad.
El equilibrio y el apoyo adecuados son necesarios para ejecutar estos ejercicios de forma segura.
Empuja con tus glúteos
Los glúteos, ese gran olvidado. Si quieres realizar un bloqueo de peso muerto seguro y resguardar tu zona baja de la espalda, utiliza uno de los grupos musculares más fuertes que tenemos.
Si contraemos fuertemente el glúteo al levantar el peso, protegeremos la espalda y fortaleceremos el músculo. El movimiento es bastante simple: aprieta bien fuerte según la barra pase tus rodillas. Intenta llevar tus caderas hacia el frente, sin perder la estabilidad lumbopélvica, y haz que coincidan con la barra para ascender hasta el final del ejercicio.
Si logras mantener tu zona lumbar neutra y la espalda recta, no tendrás ningún problema para encogerlos, ya que cuando la barra sobrepasa tus rodillas, el glúteo mayor (el que nos interesa) se encuentra en el punto ideal de su movimiento para aportar la mayor fuerza posible.
Proteger la columna
Al hacer peso muerto, la columna vertebral debe estar neutral. Eso significa que todas las curvas normales siguen siendo las mismas, a pesar de que nos inclinamos hacia adelante y levantamos un peso. Si redondeamos la parte inferior de la espalda, parte del estrés pasará de los músculos a los discos y ligamentos intervertebrales. Esta fuerza podría causar lesiones en estos tejidos de cicatrización lenta.
Por esta razón, siempre es mejor evitar el peso muerto con la espalda redondeada. Si la columna vertebral no es neutral, las posibilidades de lesiones graves son mucho mayores. Inclinarse hacia atrás en la parte superior de un peso muerto también podría causar lesiones. Sin embargo, en vez de ser el resultado de la flexión, este tipo de lesión es causada por la extensión de la columna. Las lesiones por extensión pueden dañar los discos intervertebrales, pero también pueden lesionar las vértebras lumbares.
Usar un cinturón
Cuando estamos bajo una carga pesada, un cinturón de peso puede ayudar a prevenir lesiones graves, específicamente, las ortopédicas. Cuando movemos el 80 % o más de la repetición máxima mientras hacemos sentadillas o peso muerto, un cinturón puede mantenernos libres de lesiones mientras usamos la forma ideal.
De hecho, muchos argumentarían que un cinturón es necesario para las personas que pueden ponerse en sentadillas o levantar peso muerto el doble de su peso corporal o más. Las piernas responderán mejor al entrenamiento y crecerán más rápido que los abdominales y la zona lumbar. Como tal, un cinturón puede compensar cualquier desequilibrio entre la fuerza de las piernas y el torso.
No separar la barra del cuerpo
Aunque los consejos como mantener la espalda recta pueden parecer bastante fáciles de recordar ahora, intentar levantar varios decenas de kilos de peso muerto puede ser muy intimidante.
Una forma de asegurarnos de no doblar la espalda sin darnos cuenta es empujar el pecho hacia delante y mantenerlo durante todo el ejercicio. Además, debido a que la barra suele raspar las espinillas y las rótulas cuando levantamos peso, muchos levantadores de pesas corren el riesgo de lesionarse la parte inferior de la espalda si la sostienen demasiado lejos de sus cuerpos. Usar pantalones largos o espinilleras para proteger tus piernas resolverá este problema y evitará que separemos la barra del cuerpo.
Mejorar la estabilidad del core
La estabilidad central a menudo se ve comprometida debido a nuestro estilo de vida sedentario y la falta de movimiento. Hacer cualquier tipo de ejercicio de estabilidad central protege la columna vertebral de daños en el futuro.
Al levantar, mantendremos los hombros hacia atrás y extenderemos las piernas en la primera fase. Cuando la barra llega a las rodillas, es hora de mover la cadera hacia adelante y contraer los músculos de los glúteos. Al corregir la técnica del peso muerto, el riesgo de dolor de espalda después del peso muerto es mucho menor.
¿Cómo reducir el dolor de la lesión lumbar?
Independientemente de si tu dolor lumbar es el resultado de una distensión o un esguince, la única cura verdadera es el tiempo. Un período inicial de 48 a 72 horas de dolor intenso generalmente dará lugar a una incomodidad que disminuirá gradualmente durante las siguientes semanas.
Aunque existen medidas que podemos tomar para aliviar el dolor asociado con el peso muerto, como aplicar hielo durante 15 a 20 minutos cada dos horas durante los primeros tres días, seguido de 15 a 20 minutos de una compresa caliente húmeda, a partir del cuarto día esto no servirá de nada si no se toma un tiempo libre de la actividad física.
También debes evitar levantar objetos pesados o flexionar excesivamente la columna. Si vuelves a coger hierro demasiado pronto, es probable que te quedes fuera de juego durante un par de semanas más, lo que puede ser difícil si estás acostumbrado a ser activo. Lo mejor es realizar un descanso activo, como salir a andar, para mantener la zona lumbar en movimiento, pero sin llevar al extremo los músculos. Evita quedarte demasiado tiempo tumbado o sentado, ya que esto facilitará al acortamiento de los músculos y será mucho más dolorosa la incorporación.
Acudir a un fisioterapeuta durante cualquier etapa de la recuperación es importante. Si el dolor es lo suficientemente fuerte, puedes hacer que sea tu primera consulta para ayudarte. Sin embargo, si han pasado 4 días o más y el dolor no desaparece, debes programar una cita con un especialista certificado de inmediato. Recuerda que es mejor no ir al gimnasio hasta que te sientas normal.
La mayoría de las personas con una lesión lumbar por peso muerto tardan un tiempo de recuperación de una o dos semanas. Por supuesto, esto depende de la gravedad de la lesión y de lo que hagan para promover la curación. Para lesiones más graves, como una hernia de disco, el tiempo de recuperación es un poco más largo: de 6 a 8 semanas.
Después de una lesión de este tipo es mejor ceñirse a lo básico, sobre todo si hemos pasado por distensiones y esguinces lumbares. Los ejercicios de estabilidad central, como la compresión de glúteos, las inclinaciones pélvicas, las maniobras abdominales, los ejercicios de puente y los dead-bugs son un buen comienzo.