Una espalda fuerte proporciona una base sólida para fortalecer otros músculos en todo el cuerpo. Los ejercicios de hiperextensión de la espalda a menudo se pasan por alto cuando se trata de aumentar la fuerza central y agregar masa muscular, pero se incluyen comúnmente en los programas de rehabilitación. Para maximizar los beneficios de la hiperextensión, debes saber cómo realizarlos, sus diferentes variaciones y dónde encajarlos en tu rutina.
Músculos de hiperextensión de la espalda
Las hiperextensiones, o extensiones de espalda como también se las llama, entrenan los músculos de la espalda baja. Este movimiento se enfoca en el músculo erector de la columna, que es responsable de extender la columna vertebral. La parte superior del movimiento incluye una pequeña cantidad de extensión de cadera, que trabaja los músculos de los glúteos. Tu core y abdominales trabajan durante todo el ejercicio para mantener tu torso recto.
Los beneficios de la hiperextensión van más allá de la estética de una espalda fuerte. Fortalecer la parte baja de la espalda y los músculos centrales puede ayudar a controlar el dolor de espalda: a medida que tus músculos se fortalecen, pueden ofrecer más apoyo a tu columna vertebral, lo que mejora la postura y alivia el dolor. La parte baja de la espalda es uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, y fortalecerla puede conducir a ganancias de fuerza en todo el cuerpo.
¿Por qué aparece dolor?
El dolor de espalda puede ser una afección común en estos días, pero vivir con él no necesariamente tiene que ser una reacción común. El dolor se debe a un sinfín de causas, desde lesiones deportivas hasta malas posturas y al estrés compuesto de caminar largas distancias. La hiperextensión es un término utilizado para describir tanto un tipo de lesión de espalda como un ejercicio de espalda que puede aliviar ese dolor.
Las actividades que generan mucho estrés en la parte baja de la espalda pueden causar una lesión por hiperextensión. La danza y la gimnasia son dos actividades que requieren un estiramiento excesivo de la columna. Una lesión de hiperextensión generalmente se caracteriza por la aparición repentina de dolor, seguido por el dolor que acompaña a las actividades cotidianas normales. Tales lesiones también pueden alterar los patrones de sueño.
Todos sabemos que la parte del cuerpo más propensa a sufrir lesiones es la zona lumbar. Casi el 80% de los adultos experimentarán dolor lumbar en algún momento de su vida. Así que se debe tener mucho cuidado al realizar cualquier estiramiento o entrenamiento que involucre la espalda. Sin duda, el calentamiento adecuado es clave para ello. Si queremos hacer ejercicios de hiperextensión para evitar lesiones en la espalda, es fundamental tener en cuenta algunos consejos:
- Ten cuidado al levantar objetos pesados y asegúrate de usar las piernas para la parte de elevación.
- Realiza ejercicios de hiperextensión a diario. Son buenos en todos los sentidos, ya que fortalece el core y mantiene la zona lumbar activa y saludable.
- Asegúrate de controlar el peso corporal. La obesidad afecta a todo el cuerpo, incluida la espalda.
- Lleva una dieta saludable repleta de vitaminas y minerales adecuados. Los días de «trampa» están bien, pero limítalos a 1 o 2 días a la semana.
- Realiza estiramientos de espalda a diario. Hay algunos estiramientos de espalda excelentes para fortalecer tu zona lumbar y también ayudar a evitar tensiones.
Ejercicios para la hiperextensión lumbar
Si entrenar los músculos de la espalda baja y los músculos centrales es una prioridad para ti, ya sea porque estás lesionado, les falta fuerza o simplemente sientes que están subdesarrollados, realiza hiperextensiones dos veces a la semana al comienzo de tu entrenamiento. Comienza con dos series de 10 repeticiones para las primeras sesiones; luego aumenta gradualmente el número de series y repeticiones. Cuando puedas hacer cuatro series de 15, sostén una ligera pesa en el pecho para que el ejercicio sea más difícil.
Hiperextensiones en banco
Las hiperextensiones se pueden realizar ejercicios en un banco de hiperextensión en ángulo para fortalecer la zona lumbar. Una almohadilla ajustable acomoda los muslos, mientras que los reposapiés mantienen los tobillos en su lugar. Tan solo tienes que mover la parte superior de tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo utilizando los músculos de la espalda baja. Las manos generalmente se colocan detrás de la cabeza o se cruzan frente al pecho durante toda la rutina.
No obstante, también las puedes hacer en el suelo sin usar equipos especiales. Comienza acostado boca abajo en el suelo o colchoneta, con los codos cerca del cuerpo. Luego, empuja hacia arriba el torso, permitiendo que tus codos soporten tu peso corporal mientras tus caderas permanecen en el suelo. Esa posición se mantiene hasta 15 segundos antes de regresar. Varias repeticiones pueden reducir la tensión y mejorar la flexibilidad.
Superman para hiperextensión de espalda
Como ejercicio alternativo de fortalecimiento de la extensión de la espalda, puedes hacer el clásico Superman en lugar de hiperextensiones en casa. Tan solo tendrás que acostarte boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente. Mantenga durante tres a cinco segundos; luego repita en el lado opuesto. Realice de 10 a 20 repeticiones en cada lado.
A medida que la fuerza mejora, haz este ejercicio más difícil levantando las cuatro extremidades al mismo tiempo.
Una vez que se alivia el dolor de espalda, se puede agregar una mayor resistencia a las hiperextensiones para mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad en la espalda baja. Por ejemplo, en banco de hiperextensión puedes agarrar una placa de pesas durante los ejercicios. Para el principiante, sin embargo, es importante evitar el sobrepeso y comenzar los ejercicios lentamente para evitar provocar o exacerbar el dolor.