El multífido soporta la columna vertebral y es un músculo esencial en la espalda para proporcionar fuerza a pesar de su pequeño tamaño. El dolor lumbar es una condición común, y los ejercicios del músculo multífido pueden ayudar a proporcionar algo de alivio.

¿Qué es el Multífido?

La estabilización es el trabajo principal de este músculo, que es delgado y abarca tres segmentos articulares y los estabiliza en cada nivel, según un artículo de julio de 2013 publicado en Journal of Physical Therapy Science. Como su nombre indica, el multífido está formado por múltiples músculos que están unidos a la columna vertebral. Se divide en dos grupos de músculos: superficiales y profundos.

Dado que las vértebras son necesariamente móviles, proporcionando el movimiento necesario necesario en la fisiología humana, el multífido proporciona estabilidad para ayudar a mantener las vértebras fuertes y saludables, evitando la degeneración de las articulaciones.

El multífidus lumbar funciona con los estabilizadores transversales del abdomen y los músculos del suelo pélvico para la parte baja de la espalda y la pelvis para que tus extremidades se muevan libremente mientras mantienen la estabilidad del tronco. Cuando este músculo está lesionado, puedes sentir dolor referido a lo largo de las vértebras adyacentes o al costado de tus abdominales.

La fuerza y ​​la estabilidad del core son críticas para la salud de los multífidos lumbares. El core actúa como una unidad y la disfunción debido a la rigidez o el acortamiento muscular y el alargamiento en otras áreas del cuerpo, como los cuádriceps y los isquiotibiales, pueden contribuir al dolor lumbar.

Tu core contiene varios grupos de músculos, incluidos los multífidos, el diafragma, el suelo pélvico y el abdomen transverso. Involucrar estos músculos como una unidad ayudará a proporcionar la máxima estabilidad para la columna vertebral y para reducir el dolor de espalda baja y aumentar la estabilidad.

Los 12 mejores ejercicios para fortalecer el lumbar

3 ejercicios para mejorar tu músculo multífido

Los expertos recomiendan ejercicios de flexibilidad de cadera para los músculos de los isquiotibiales, flexores de cadera y glúteos para aliviar el dolor lumbar. Estos ejercicios incluyen estiramiento de cuádriceps, estiramiento flexor de cadera, estiramiento aductor, estiramiento de isquiotibiales, estiramiento dinámico de isquiotibiales, estiramiento de banda IT lateral, estiramiento C para banda IT y estiramiento de glúteos. El siguiente tramo multifidus es proporcionado por la Universidad de Princeton.

Oración, Gato, Camello

  • Ponte en el suelo a cuatro patas, con las rodillas apiladas debajo de las caderas y las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, con las yemas de los dedos hacia adelante.
  • Para la fase de oración, exhala mientras te sientas sobre los talones, bajando la cabeza y metiendo la barbilla hacia abajo mientras estiras los brazos. Esta pose también es conocida como la pose del niño.
  • Para la fase de gato, inhala y arquea la espalda hacia arriba mientras ahuecas los abdominales secando el ombligo en la columna vertebral. Mantén la barbilla doblada.
  • Para la fase de camello, exhala nuevamente mientras bajas el abdomen y extiendes la barbilla hacia el techo. Siéntate en posición de oración mientras vuelves a meter la barbilla.
  • Repite la secuencia cinco veces.

Puente prono sobre codos

  • Acuéstese en el suelo boca abajo y coloca los antebrazos en el suelo. Levanta las caderas para que tus antebrazos y dedos de los pies te sostengan.
  • Mantén el core rígido y recto hacia atrás.
  • Mantente en esta posición durante 15 segundos, progresando 15 segundos por cada repetición, hasta un minuto.
  • Realiza de cinco a 10 repeticiones.

Dead bug

  • Túmbate en el suelo, y extiende las extremidades hacia el techo, con las rodillas apiladas debajo de las caderas y las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, con los dedos y las palmas hacia adelante.
  • Involucra a tu core y mantén la espalda recta mientras usas los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la parte baja de la espalda para levantar una pierna del suelo mientras levantas el brazo opuesto al mismo tiempo, bajando la espalda a la posición inicial.
  • Repita para 10 repeticiones en cada lado.

Siempre consulta a tu médico o entrenador deportivo si tienes dolor de espalda que perdura más de una o dos semanas. Tu médico puede diagnosticarte y podrá decir qué parte de tu espalda está lesionada para que un fisioterapeuta o entrenador deportivo pueda recomendarte ejercicios que funcionen para ti y tu condición específica.