Más del 80 por ciento de los adultos se quejan de dolor lumbar. Esta aflicción demasiado común generalmente comienza como un dolor leve, sordo o un dolor agudo, y afecta a hombres y mujeres por igual.
Afortunadamente, la mayoría de los casos rara vez duran más de unos pocos días y generalmente responden bien al tratamiento en casa. Sin embargo, el dolor lumbar que no desaparece en ese período de tiempo se clasifica como subaguda, lo que significa que dura entre cuatro y 12 semanas, o crónico (que dura 12 semanas o más).
Posibles causas del dolor lumbar
Para evitar quedar incapacitado por el dolor lumbar, es importante entender dónde y cómo se origina. Los factores de riesgo más comunes incluyen:
- Envejecer: los adultos entre las edades de 30 y 50 tienen un mayor riesgo de dolor lumbar que las personas más jóvenes o mayores.
- Demasiado poco ejercicio: los músculos débiles de la espalda y abdominales pueden no soportar adecuadamente la columna vertebral.
- Embarazo: los cambios pélvicos y las fluctuaciones de peso provocan estrés en la espalda.
- Aumento de peso: la obesidad grava la columna vertebral y puede provocar dolor.
- Condiciones genéticas: la espondilitis anquilosante, una forma de artritis, puede fusionar las articulaciones de la columna, lo que provoca cierta inmovilidad.
- Factores de riesgo ocupacional: los trabajos que requieren levantar objetos pesados, empujar, tirar o torcer la columna vertebral, así como trabajos de escritorio sedentarios, pueden provocar dolor de espalda.
- Factores de salud mental: la ansiedad, la depresión y el estrés pueden afectar al cuerpo de muchas maneras, incluida la tensión muscular.
Aunque algunas de estas causas, como la genética, son imposibles de cambiar, otras (como los niveles de actividad física) son fáciles de corregir y deberían ayudarte a evitar quedar al margen de una lesión.
¿Por qué es tan importante fortalecer tu espalda baja?
Incluso si no tienes ninguno de los factores de riesgo anteriores, aún puede experimentar dolor de espalda baja. Si ese es el caso, es probable que sea el resultado de la debilidad muscular y esa debilidad puede conducir a:
- Músculos tensos
- Compresión de la columna y los discos
- Rigidez de las vértebras
- Reducción de la movilidad de las articulaciones facetarias (articulaciones espinales que te ayudan a doblar y torcer)
- Acortamiento de los músculos delante de las caderas y detrás de las rodillas
Los mejores ejercicios para lumbares
Dado que el dolor lumbar es tan común, hay varias opciones de tratamiento conocidas para probar. Para empezar, aquí te damos algunos ejercicios que deberían aliviar algunas molestias e incluso podrían ayudar a prevenir lesiones.
Plancha del antebrazo
- Acuéstese boca abajo con los antebrazos metidos debajo del pecho.
- Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies mientras empuja hacia arriba, equilibrando los dedos de los pies y los antebrazos.
- Mantenga su núcleo comprometido y no permita que su espalda baja se hunda.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita dos veces más.
Estiramiento de la extensión del tronco
- Acuéstate boca abajo con las manos al lado de los hombros.
- Presiona el pecho contra el piso, arquea la parte superior de la espalda tanto como puedas cómodamente y mira hacia el techo.
- Sostén durante cinco segundos.
- Realiza dos series de 10 repeticiones.
Marcha supina
- Acuéstate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Permite que los codos descansen a los lados y coloca las manos en la parte delantera de la pelvis.
- Contrae tus músculos profundos y levanta un pie del suelo para que tu pierna forme un ángulo de 90 grados y tu espinilla quede paralela al piso.
- Aguante durante cinco segundos antes de regresar tu pie a la posición inicial.
- Realiza dos series de 10 repeticiones en cada pierna.
Abducción de cadera de costado
- Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada para que tu pie esté detrás de ti.
- Dobla tu brazo izquierdo para apoyar tu cabeza.
- Levanta la pierna derecha, manteniéndola recta, y no permitas que la espalda se arquee.
- Sostén durante cinco segundos.
- Realiza dos series de 10 repeticiones en cada lado.
Inclinación pélvica
- Acuéstate boca arriba con los brazos cruzados sobre el pecho.
- Dobla las rodillas para que tus pies estén planos sobre el suelo y la parte baja de tu espalda esté en una curva natural.
- Levanta la parte baja de la espalda del suelo y manténla presionada durante cinco segundos.
- Relájate y presiona la parte baja de tu espalda hacia el suelo, manteniendo todo el movimiento en tus caderas.
- Realiza dos series de 10 repeticiones.
Cobra propensa
- Acuéstate boca abajo con los brazos a los lados y las manos hacia abajo.
- Levanta la cabeza y el pecho varios centímentros del suelo, manteniendo la barbilla ligeramente doblada y los codos doblados.
- Aguanta durante cinco segundos.
- Realiza dos series de 10 repeticiones.
¿Se puede entrenar la Vértebra 5 (L5)?
No, no se puede ejercitar una vértebra, pero puedes fortalecer los músculos alrededor de la quinta vértebra lumbar para disminuir la probabilidad de que pierda integridad y cause dolor. Cuando fortaleces el músculo para soportar la quinta, reduces las demandas en esta parte de tu columna vertebral. La quinta vértebra sufre menos impacto y estrés a diario.
Un core fuerte sostiene la columna lumbar, por lo que los ejercicios básicos pueden ayudar. Mejorar la flexibilidad en los músculos, tendones y ligamentos en la espalda ayuda a mejorar tu rango de movimiento en la parte baja de la espalda, incluida la vértebra L5. El ejercicio aeróbico aumenta el suministro de nutrientes y el flujo sanguíneo a la parte baja de la espalda, curando el área alrededor de la quinta vértebra lumbar.
La Universidad de Princeton afirma que combinar el fortalecimiento del core con el fortalecimiento lumbar y los ejercicios de flexibilidad puede reducir el dolor lumbar y mejorar la función. Puede ser parte de un programa preventivo y de recuperación. Los ejercicios que te recomendamos incluir en tus entrenamientos son los siguientes:
Gato y vaca
- Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Cae el vientre hacia abajo mientras levanta el pecho y el coxis (vaca).
- Arquea la columna vertebral, mete la barbilla y mete el coxis (gato).
- Repite de cinco a 10 veces.
Estiramiento de flexor de cadera
- Ponte de rodillas con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda sobre una esterilla o toalla.
- Coloca tu mano derecha suavemente sobre el muslo derecho.
- Levanta el brazo izquierdo hacia arriba y hacia atrás, arqueando ligeramente la columna vertebral.
- Mantén durante 20 a 30 segundos.
Bird dog
- Ponte en cuadrupedia. Mantén la cabeza alineada con la columna y abraza suavemente la barriga contra la columna.
- Levanta tu brazo derecho frente a ti; la parte superior del brazo se coloca justo al lado de la oreja.
- Levanta la pierna izquierda hacia atrás como si estuviera haciendo una huella en la pared posterior.
- Haz una pausa para contar o dos y luego cambia de miembro.
- Repita derecha e izquierda unas 10 veces.
Superman
- Acuéstate sobre una colchoneta boca abajo.
- Estira las piernas detrás de ti y extiende los brazos hacia delante pasando las orejas.
- Estira los músculos abdominales y junta los omóplatos.
- Pasa el brazo derecho y la pierna izquierda a unos 4 centímetros del suelo.
- Mantén de tres a cinco cuentas y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Repite unas 20 veces.
Dead Bug
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo.
- Abraza tus músculos abdominales hacia tu columna vertebral.
- Extiende tu brazo derecho por encima de tu cabeza mientras bajas el pie izquierdo para pasar el cursor por encima del suelo o golpea suavemente hacia abajo.
- Vuelve a colocar estas extremidades en la posición inicial y cambia de lado.
- Repite de 10 a 20 veces.