El uso de un foam roller para la ciática puede ser eficaz para aumentar la flexibilidad y disminuir el dolor en la cadera y la pierna. Si tu dolor ciático se debe al síndrome piriforme, los siguientes ejercicios y estiramientos con rodillos de espuma pueden reducir la compresión nerviosa y mejorar los síntomas.

¿Qué es la ciática? Causas el dolor en el nervio ciático

La ciática es una afección común que afecta hasta al 40 por ciento de las personas. Su nombre proviene del nervio ciático, que va desde la columna lumbar inferior, pasa a través de los músculos de las nalgas y baja por la parte posterior de las piernas a través de las plantas de los pies hasta los dedos de los pies. En realidad, este es el nervio más grande y largo de tu cuerpo.

Las personas que experimentan ciática suelen sentir dolor, así como hormigueo y entumecimiento a lo largo del mismo camino que recorre el nervio, bajando por las piernas y hasta los pies.

Hay varias razones que causan el dolor de la ciática. Dependiendo de la causa, un rodillo de espuma puede ayudar o no. Una de las causas más comunes de ciática es una hernia de disco en la columna lumbar, que puede comprimir el nervio ciático.
La osteoartritis también puede estrechar las aberturas de las vértebras y dañar el nervio ciático. Si tu dolor ciático se debe a estas lesiones, un rodillo de espuma no ayudará.

El dolor ciático también puede ser causado por el síndrome piriforme, en el que el músculo piriforme de las nalgas comprime el nervio. El músculo piriforme estabiliza la cadera y juega un papel clave en el equilibrio y la marcha. Si el síndrome piriforme es el motivo de tu dolor, un rodillo de espuma puede ser muy eficaz.

Si tienes ciática, consulta a tu médico para que pueda realizar pruebas para determinar la causa exacta del dolor. En general, aquellos cuya ciática causada por el síndrome piriforme informan un punto doloroso en la nalga y dolor en la parte posterior del muslo hacia la pantorrilla y el pie.

3 masajes con Foam Roller para la ciática

Debido a que el músculo piriforme está comprimiendo el nervio ciático, la realización de los siguientes ejercicios y estiramientos puede ayudar a reducir la compresión del nervio. Además de los ejercicios, tu médico puede recomendarte medicamentos antiinflamatorios, relajantes musculares o inyecciones de corticosteroides.

Las siguientes técnicas de auto-liberación miofascial (SMR) pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad. Hazlos al menos una vez al día para obtener los beneficios.

SMR Piriforme

  • Siéntate encima de tu rodillo de espuma, colocándolo directamente en la parte posterior del área de la cadera/glúteos.
  • Cruza una pierna sobre la otra y coloca tu pie sobre la rodilla opuesta.
  • Enrolla lentamente la espuma sobre la parte posterior de la cadera y las nalgas.
  • Aplica presión prolongada sobre los puntos sensibles durante unos 30 segundos.

SMR para cuádriceps

  • Acuéstate boca abajo y coloca el rodillo de espuma debajo de la parte delantera del muslo.
  • Sostén tu cuerpo con tus antebrazos.
  • Haz rodar lentamente el foam roller por la parte delantera del muslo.
  • Aplica presión sobre los puntos sensibles durante unos 30 segundos.

SMR Banda Iliotibial

La parte externa del muslo o la banda IT pueden tener muchos puntos gatillo. Tómate tu tiempo y relájate en los puntos gatillo y las áreas sensibles.

  • Acuéstate de lado con el foam roller colocado debajo del costado de tu cadera. Levántate con uno de tus brazos.
  • Cruza la pierna superior sobre la pierna sobre el rodillo de espuma, con el pie en el suelo.
  • Rueda lentamente desde la cadera hasta la rodilla, a lo largo de la parte externa del muslo. Mantén el foam roller ligeramente por delante de la cadera y la rodilla.
  • Usa tu brazo apoyado para controlar la presión, disminuyendo según la tolerancia.
  • Aplica presión sobre los puntos sensibles durante unos 30 segundos.

Estiramientos posteriores al Foam Roller

Después de realizar los estiramientos con rodillo de espuma, aprovecha tu flexibilidad mejorada para hacer los siguientes estiramientos de cadera y glúteos para aliviar el síndrome piriforme. Mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de la cadera ayudará a reducir la presión sobre el nervio ciático.

Estiramiento estático piriforme

  • Acuéstate de espaldas con un pie sobre una pelota de estabilidad y el otro pie cruzado sobre tu rodilla.
  • Tira de la pelota hacia tu cuerpo con el talón. Presiona la rodilla cruzada lejos de ti hasta que sientas un estiramiento en la nalga.
  • Mantén durante 30 segundos.

También puedes hacer este estiramiento con el pie en el suelo si no tienes una pelota.

Estiramiento del bíceps femoral

  • Acuéstate boca arriba con una pierna estirada, sosteniendo la otra pierna detrás de la rodilla doblada.
  • Extiende o estira la pierna hacia arriba hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
  • Mantén durante 30 segundos.
  • Repite en cada lado.

Estiramiento del flexor de cadera

  • Arrodíllate sobre tu pierna trasera, con la pierna delantera doblada a 90 grados frente a ti.
  • Mueva tu cuerpo hacia adelante y levante tu brazo del mismo lado de la rodilla que está en el suelo.
  • Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo en el suelo.
  • Sostén durante 30 segundos y repite en el otro lado.

También debes incorporar ejercicios de fortalecimiento de la cadera en tu rutina, como puentes, sentadillas en la pared y zancadas laterales. A medida que tu dolor disminuya, continúa realizando estos estiramientos y ejercicios dos o tres veces a la semana para evitar que los síntomas regresen.