Has estado esperando para registrar tus kilómetros todo el día. Pero en lugar de terminar con una sensación de logro, sentirás una punzada en la zona lumbar. ¿Sorprendido? El dolor de espalda, que el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares dice que el 80% de los adultos experimentarán, es común entre los corredores.

Nuestra espalda es el centro de nuestro cuerpo y su función incluye proporcionar una base sólida para que nuestras extremidades trabajen de manera más efectiva y eficiente. Si nuestra espalda se ve comprometida durante la carrera, nuestras extremidades no podrán generar suficiente fuerza o tendrán que compensar trabajando más duro, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo.

Sin embargo, el dolor de espalda puede ser causado por varias razones, que incluyen debilidad muscular, falta de movilidad, desalineaciones posturales y desviaciones, e incluso disfunciones de disco. Es por eso que identificar y atacar las causas y los desencadenantes del dolor, no solo los síntomas, es clave para el alivio y la prevención a largo plazo.

Primero, evalúa tu situación

Para comenzar, una simple detección de movimiento puede ayudar a identificar áreas del cuerpo que pueden estar contribuyendo a la tensión en la espalda. En base a eso, pueden prescribir ejercicios correctivos adaptados a tu situación particular.

Sin embargo, generalmente, los estiramientos como la postura del gato (arqueando la espalda mientras estás en cuadrupedia) o la postura del niño pueden ayudar a que los músculos se relajen lentamente.

Si tu dolor no mejora con un simple mantenimiento de los tejidos blandos, como el foam roller y un masaje suave, o con calor (que debería ayudar a aflojar el tejido), te recomiendo buscar atención médica.

El dolor crónico, que generalmente dura más de tres meses, puede crear otros cambios en nuestro cuerpo debido a la compensación. Esto puede provocar un aumento del dolor o tener dolor en otras partes del cuerpo, haciendo que el dolor sea más complejo. Cuanto más tiempo tengas un problema, más tiempo te llevará solucionarlo y es más probable que lesiones otras partes del cuerpo.

A continuación te mostramos cinco razones comunes por las que experimentas dolor lumbar relacionado con el running, y qué puedes hacer al respecto.

Tu postura te está fallando

Ya sea que estés golpeando la calzada o simplemente paseando por la ciudad, un cuerpo tenso (piensa en los hombros encorvados) puede causar estragos en tu carrera. Aprende a relajarte y respirar.

Mantener los hombros relajados y las costillas caídas en el abdomen puede ayudar a mantener la columna vertebral en su estado más neutral. Muchas veces, nuestra reacción natural es endurecernos y protegernos cuando la espalda podría lastimarse. Soltar la tensión ayuda a permitir que el movimiento y la rotación normales que deben ocurrir funcionen de manera normal. Además, ten en cuenta tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Presta atención también a la posición de tu cabeza, alineando tu cabeza y cuello sobre tus hombros. Por cada centímetro de cabeza, que es el 10% de tu peso corporal, que se desalinea hacia adelante, hay una fuerza adicional de 4’5 kilos en tu cadena posterior. Esta presión adicional aumenta el estrés en la zona lumbar.

La posición de los pies también juega un papel importante. Caminar o correr con la parte externa del pie limita la potencia que puedes generar usando todo tu pie de manera uniforme. Así que, si eres supinador, considera correr con zapatillas con amortiguación adicional que estén específicamente diseñadas teniendo en cuenta tu tipo de pie, y recuerda cambiar las zapatillas antes de que se desgasten.

Estás sobreentrenando

Los problemas más comunes relacionados con la carrera, los cambios repentinos en tu rutina de entrenamiento, como la distancia, la intensidad o la velocidad, son a menudo los culpables. Esto se debe a que estos cambios imponen una mayor demanda al cuerpo.

Nuestro cuerpo necesita ser entrenado adecuadamente para correr distancias más largas o para correr más rápido. También se necesita una progresión gradual en la carga para poder manejar una mayor intensidad. Es decir, hacer demasiado y demasiado pronto no le da tiempo a tus huesos, músculos y tendones para adaptarse.

Tus glúteos necesitan trabajo

Tu fuerza, o la falta de ella, también podría ser un culpable, especialmente cuando se trata del trío de músculos en tu trasero: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos tres grandes son una fuente de fortaleza para los corredores.

Pero cuando están débiles, pueden hacer que otros músculos, como los músculos de la espalda, se vuelvan hiperactivos o tensos para proporcionar estabilidad a través del tronco, el núcleo y la pelvis. Empieza a añadir sentadillas y peso muerto en tus rutinas.

No le das tiempo a tu core

Los glúteos no son el único músculo que necesita atención. Según un estudio de enero de 2018, publicado en el Journal of Biomechanics, los runners con músculos débiles de core profundo tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor de espalda baja porque obliga a los músculos más superficiales como los abdominales a trabajar más, lo que resulta en una mayor carga en la columna vertebral.

Para evitar esto, mantente alejado de ejercicios como crunches y giros rusos, ya que hacen muy poco para aumentar la estabilidad. En cambio, opta por movimientos como la tabla o el bird-dog que involucran contracciones isométricas que se centran en el control neuromuscular y el desarrollo de la estabilidad.

Pasas mucho tiempo sentado

Todos sabemos que tu salud se ve afectada cuando pasas mucho tiempo sentado. Una investigación, publicada en el Journal of Epidemiology en marzo del año pasado, descubrió que reemplazar 30 minutos de estar sentado con cualquier movimiento puede reducir el riesgo de muerte en un 17%.

Pero sentarse también hace que los flexores de la cadera se tensen, lo que provoca que la pelvis se desalinee. Esto crea una inclinación anterior en la pelvis, que cierra los abdominales y los glúteos. Y resulta en un tirón en la espalda baja.

No solo es inevitable el dolor, sino que cuando los flexores de la cadera pierden movilidad, realmente pueden afectar a tu mecánica de carrera. Aflójalos yendo a clases de yoga. ¡Tu espalda te lo agradecerá!