Los zancadas son ejercicios bastante efectivos para aumentar la fuerza, si se realizan correctamente con la ayuda de la zona baja de la espalda, la cadera, el abdomen y las piernas. No obstante, hacer cualquier tipo de ejercicio puede ponerte en riesgo a sufrir dolor de espalda o lesionarte, sobretodo si no estás en buena forma física o no estás acostumbrado a hacer ejercicio. Es muy importante que aprendas las técnicas adecuadas para hacer zancadas y entender qué puede estar haciendo que sufras dolor de espalda.

Algunos ejercicios, incluidas las zancadas, pueden ayudar a realinear la pelvis, fortalecer los músculos y corregir la curva exagerada en tu columna vertebral (inclinación pélvica anterior). Cuando las haces correctamente, las zancadas estiran el músculo flexor de la cadera (psoas) y fortalecen el glúteo débil. La posición correcta para hacerlas es con la espalda recta y los hombros alineados sobre la cadera. Con un pie detrás del otro, apuntando hacia delante, la cadera está metida debajo para disminuir la curva de la zona lumbar. Ambas rodillas están dobladas a la vez, inclinándose hacia abajo sin tocar el suelo. La rodilla delantera debe permanecer sobre el tobillo, sin desplazarse hacia adelante.

¿Qué es la inclinación pélvica anterior?

La inclinación pélvica anterior sucede cuando la pelvis se inclina hacia adelante y crea una curva exagerada en la espalda. El abdomen sobresale hacia adelante, generando un desequilibrio en los músculos de la pelvis y en la zona de la cadera. Cuando pasamos mucho tiempo sentados en un escritorio, los flexores de la cadera y los músculos de los glúteos se debilitan y tiran de la pelvis hacia adelante, causando la inclinación anterior de la pelvis.

Como resultado obtenemos ese llamativo dolor en la zona baja de la espalda. Hacer zancadas es una forma efectiva para fortalecer la espalda cuando la realizas correctamente.

¿Por qué pueden producir dolor?

Inclinarse hacia adelante durante la zancada puede evitar que saques el mayor beneficio del ejercicio y generes dolor de espalda extra en la zona lumbar. Si no metes la cadera correctamente, puede realizar un arqueamiento de la espalda, que agravará la inclinación pélvica anterior y causará dolor.
Además, debes evitar que la rodilla primera se desplace hacia adelante durante la zancada; cuando la rodilla se mueve hacia adelante, provoca que arquees la espalda, y aumenta el dolor en la parte inferior de la espalda. Si la logras hacer correctamente, estarás previniendo el dolor y fortaleciendo la espalda.

¿Qué modificaciones puedes hacer?

Si cuando haces zancadas de manera habitual te duele la espalda, puedes modificarlas para aliviar el dolor. Si continúas sufriendo molestias, escoge una versión diferente a la modificación o prueba a hacer otro ejercicio completamente distinto. Las zancadas asistidas te permiten sostenerte de una silla o pared para ayudarte a mantener el equilibrio, concentrarte en mantener la posición correcta y evitar hacerte daño en la espalda.

O también puedes usar un rango de movimiento más pequeño, solo flexionando las rodillas hasta la mitad. Esto puede ayudarte a evitar arquear demasiado la espalda o llevar la pierna demasiado hacia adelante, y generando dolor. Otro pequeños cambio es levantar el pie delantero en una plataforma elevada. Esta posición te ayudará a aliviar un poco la presión sobre las rodillas y te proporcionará un mejor control para no arquear la espalda.