Ningún montaje motivacional de fitness está completo sin una escena de saltar la comba. Y no es sorprendente, teniendo en cuenta que solo unos minutos de salto puede dejarte sin aliento.

Pero si quieres canalizar tu Rocky interno y hacer que la comba sea tu nueva máquina de cardio, querrás hacer todo lo posible para evitar el dolor de espalda. Mientras realizas esta nueva forma de ejercicio, evita estos cinco errores comunes.

5 errores que te provocan dolor de espalda al saltar a la comba

Encoges tus hombros

Si eres nuevo en los saltos, es normal sentir que necesites más holgura para despejar la cuerda. Para facilitar el salto, muchas personas tienden a encogerse de hombros, pero esto puede causar dolor en la parte superior de la espalda y el área del cuello.

¿Cómo evitarlo? Mantén una postura erguida, manteniendo los hombros hacia atrás y lejos de las orejas y activando los omóplatos Esto ayudará a mejorar la alineación de toda la columna mientras saltas. Al principio puede parecer difícil, pero confía en que despejarás la cuerda sin problemas. Si no lo haces, necesitarás una cuerda más larga.

Estás arqueando la espalda

Con tantas partes móviles a la vez, es probable que no te estés enfocando demasiado en la alineación de tu columna mientras saltas a la cuerda. Pero arquear demasiado la columna lumbar (espalda baja) mientras saltas es una receta para el dolor de espalda.

Idealmente, tu cuerpo debe estar en una línea bastante recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies sin que ninguna parte del cuerpo se pegue demasiado hacia adelante o hacia atrás. Tu pelvis debe permanecer en «alineación neutral», sin rodar demasiado hacia adelante o hacia atrás.

Para evitar que esto pase, activa el core mientras saltas y piensa en tirar del ombligo hacia tu columna vertebral. Esto ayudará a mantener el cuerpo en línea. Poco a poco, esto se convertirá en una segunda naturaleza y en una cosa menos en la que centrarse.

mujer saltando a la comba

Golpeas tus pies en el suelo

En teoría, saltar la cuerda es una actividad simple. Saltas la cuerda, eso es todo. Pero hay una forma segura de aterrizar (spoiler: golpear el suelo con una bofetada, ¿no?). Pero no te desanimes, muchas personas no saben aterrizar correctamente mientras saltan.

Las pantorrillas débiles pueden ser las culpables. A medida que saltas a la comba, debes estar alerta todo el tiempo, con los talones fuera del suelo. Pero si no tienes suficiente fuerza en los músculos de la pantorrilla, es probable que te fatigues rápidamente, haciendo que tus talones golpeen el suelo. Con el tiempo, esto puede causar dolor o rigidez en la parte baja de la espalda.

El dolor en la parte baja de la espalda probablemente sería causado por una absorción de choque inadecuada debido a tocar el suelo repetidamente con un aterrizaje brusco. Cada vez que golpeas el suelo, la columna vertebral y el cuerpo se ‘comprimen’ en cierto sentido y este choque viaja por los pies hacia la columna vertebral, lo que a menudo provoca una sensación de ‘presión’ o incomodidad en la espalda baja.

¿Cómo evitarlo? Concéntrate en un aterrizaje suave sin tocar los talones con el suelo. Tu objetivo es absorber la fuerza de tu cuerpo a través de las puntas de los pies. Luego, usa las puntas de tus pies para conducir hacia el suelo para tu próximo salto. Además, mantén la rigidez a través de las piernas mientras salta con solo una ligera flexión en las rodillas.

Extiendes tus brazos demasiado lejos

Para evitar golpearte con la cuerda, puedes sentirte inclinado a extender los brazos directamente de tu cuerpo. Este error puede no solo estar causando dolor de espalda sino que técnicamente no tiene sentido.

Piénsalo, cuanto más extienda los codos y las manos de tu cuerpo, menos holgura tendrá en la cuerda. Como resultado, tendrás menos espacio para despejar la cuerda mientras saltas. Para compensar, tu cuerpo comenzará a inclinarse hacia adelante, cometiendo el primer error en esta lista.

Para no hacer esto, mantén los codos cerca de los costados mientras saltas a la cuerda. Esto permitirá más holgura en la cuerda, dando a tu cuerpo más espacio vertical para saltar.

Miras al suelo

A medida que te fatigas, puede sentirte inclinado a mirar hacia el suelo mientras saltas. Centrarte en la cuerda a medida que te cansas puede ayudarte a cronometrar el salto de manera adecuada, pero también puede causar tensión o molestias en el cuello y la parte superior de la espalda si mantienes esta posición durante demasiado tiempo.

¿Qué hacer para solucionarlo? Mientras saltas, mantén la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna vertebral. Confíe en tu tiempo y juicio sin mirar hacia abajo: si eres nuevo en esta actividad, te llevará algo de tiempo. También puedes meter ligeramente la barbilla para ayudar a proteger tu cuello de la tensión.