¿Por qué te duele la espalda al saltar a la comba?

Ningún montaje motivacional de fitness está completo sin una escena de saltar la comba. Y no es sorprendente, teniendo en cuenta que solo unos minutos de salto puede dejarte sin aliento.

Sin embargo, a pesar de ser fácil, la mayoría de los principiantes que comienzan a saltar la cuerda dan fe de que puede provocar lesiones y dolores corporales, especialmente dolor de espalda cuando se realiza de forma incorrecta. Pero si quieres canalizar tu Rocky interno y hacer que la comba sea tu nueva máquina de cardio, querrás hacer todo lo posible para evitar el dolor de espalda. Mientras realizas esta nueva forma de ejercicio, evita estos errores comunes.

Causas del dolor

Saltar con una cuerda parece un ejercicio fácil, pero son muchas las personas que se sienten doloridas al terminar el entrenamiento. A continuación descubrirás errores habituales en deportistas profesionales o aficionados a saltar.

Encoges tus hombros

Si eres nuevo en los saltos, es normal sentir que necesites más holgura para despejar la cuerda. Para facilitar el salto, muchas personas tienden a encogerse de hombros, pero esto puede causar dolor en la parte superior de la espalda y el área del cuello. Lo mejor es practicar antes sin la cuerda, para determinar a qué altura deben estar nuestros hombros. Intenta llevarlos hacia abajo, en lugar de mantenerlos cerca de las orejas.

Para evitarlo, mantén una postura erguida con los hombros hacia atrás y lejos de las orejas y activando los omóplatos Esto ayudará a mejorar la alineación de toda la columna mientras saltas. Al principio puede parecer difícil, pero confía en que despejarás la cuerda sin problemas. Si no lo haces, necesitarás una cuerda más larga.

mujer saltando a la comba

Estás arqueando la espalda

Con tantas partes móviles a la vez, es probable que no te estés enfocando demasiado en la alineación de tu columna mientras saltas a la cuerda. Pero arquear demasiado la columna lumbar (espalda baja) mientras saltas es una receta para el dolor de espalda. Para evitar esto, nos aseguraremos de apretar el abdomen cada vez que saltemos.

Idealmente, tu cuerpo debe estar en una línea bastante recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies sin que ninguna parte del cuerpo se pegue demasiado hacia adelante o hacia atrás. Tu pelvis debe permanecer en «alineación neutral», sin rodar demasiado hacia adelante o hacia atrás.

Golpeas tus pies en el suelo

En teoría, saltar la cuerda es una actividad simple. Saltas la cuerda, eso es todo. Pero hay una forma segura de aterrizar (spoiler: golpear el suelo con una bofetada, ¿no?). Pero no te desanimes, muchas personas no saben aterrizar correctamente mientras saltan.

Las pantorrillas débiles pueden ser las culpables. A medida que saltas a la comba, debes estar alerta todo el tiempo, con los talones fuera del suelo. Pero si no tienes suficiente fuerza en los músculos de la pantorrilla, es probable que te fatigues rápidamente, haciendo que tus talones golpeen el suelo. Con el tiempo, esto puede causar dolor o rigidez en la parte baja de la espalda.

El dolor en la parte baja de la espalda probablemente sería causado por una absorción de choque inadecuada debido a tocar el suelo repetidamente con un aterrizaje brusco. Cada vez que golpeas el suelo, la columna vertebral y el cuerpo se ‘comprimen’ en cierto sentido y este choque viaja por los pies hacia la columna vertebral, lo que a menudo provoca una sensación de ‘presión’ o incomodidad en la espalda baja.

Extiendes tus brazos demasiado lejos

Para evitar golpearte con la cuerda, puedes sentirte inclinado a extender los brazos directamente de tu cuerpo. Este error puede no solo estar causando dolor de espalda sino que técnicamente no tiene sentido. Nuestro consejo sería mantener los codos cerca de los costados cuando saltemos a la comba.

Piénsalo, cuanto más extienda los codos y las manos de tu cuerpo, menos holgura tendrá en la cuerda. Como resultado, tendrás menos espacio para despejar la cuerda mientras saltas. Para compensar, tu cuerpo comenzará a inclinarse hacia adelante, cometiendo el primer error en esta lista.

Miras al suelo para no pisar la comba

A medida que te fatigas, puedes sentirte incitado a mirar hacia el suelo mientras saltas. Centrarte en la cuerda a medida que te cansas puede ayudarte a cronometrar el salto de manera adecuada, pero también puede causar tensión o molestias en el cuello y la parte superior de la espalda si mantienes esta posición durante demasiado tiempo. Recuerda que es vital mantener el cuerpo (de la cabeza a los pies) lo más recto posible; mirar hacia abajo no ayudaría a largo plazo.

En vez de eso, dobla un poco la barbilla y confía en que tu cuerpo alcanzará el tiempo correcto; puede que necesites algo de práctica, pero lo lograrás. No te preocupes por pisar la comba, si estás concentrado, no te hará falta estar mirando constantemente.

Falta de calentamiento y estiramiento

Sea cual sea el tipo de ejercicio, la gente tiende a sentirse tentada a saltarse el calentamiento y el estiramiento. No lo hagas. Especialmente al saltar la comba, no se recomienda omitir los ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de comenzar. ¡El calentamiento no es solo una opción! Es obligatorio a menos que nos guste lesionarnos.

Una buena rutina de calentamiento también puede preparar al cuerpo y hacer que la sesión de ejercicio sea más efectiva. Ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, el flujo sanguíneo, la transpiración y la frecuencia respiratoria. Hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento también puede hacer que su articulación esté lista y que todo el cuerpo sea más flexible. Incorporarlos regularmente en su sesión de ejercicio puede ayudar a minimizar el dolor de espalda, el dolor y reducir las posibilidades de lesiones.

mujer saltando a la comba

Consejos para evitar el dolor lumbar con la comba

La mayoría de nosotros hemos sufrido al menos una lesión hacia nuestros objetivos de acondicionamiento físico. A veces, parece que es parte del proceso, pero hay cosas que podemos hacer para evitar lesiones. El caso del dolor en la espalda al saltar la comba es muy sencillo de corregir.

Activa el abdomen para saltar a la comba

Para evitar que esto pase, activa el core mientras saltas y piensa en tirar del ombligo hacia tu columna vertebral. Esto ayudará a mantener el cuerpo en línea. Poco a poco, esto se convertirá en una segunda naturaleza y en una cosa menos en la que centrarse. Además, ayudará a fortalecer los abdominales.

También puede ayudar la introducción en tu rutina los ejercicios de abdomen para fortalecerlo. No solamente queremos unos abdominales esculpidos, sino que disminuyan el riesgo de lesiones. Además, los profesionales de la salud aseguran que tener un núcleo abdominal fuerte, disminuye drásticamente el dolor de espalda, tanto lumbar como dorsal.

Sube la mirada

Para solucionarlo, mientras saltas, mantén la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna vertebral. Confía en tu tiempo y juicio sin mirar hacia abajo: si eres nuevo en esta actividad, te llevará algo de tiempo. También puedes meter ligeramente la barbilla para ayudar a proteger tu cuello de la tensión.

En este vídeo puedes descubrir trucos para empezar a saltar si eres principiante y no se te da muy bien.

Mantén los codos pegados

Mantener los codos cerca de los costados mientras saltas a la cuerda te aliviará. Esto permitirá más holgura en la cuerda de salto, dando a tu cuerpo más espacio vertical para saltar. Además, los expertos se aseguran de crear movimiento con las muñecas, en lugar de hacerlo con todo el brazo. Esto reduce la fatiga y mejora la energía.

También importa el tipo de comba que tengamos. Cuanto más pesada sea, mayor esfuerzo tendremos que hacer para controlar el movimiento. En cambio, si optamos por una cuerda más ligera tendremos los codos pegados fácilmente.

No apoyes los talones

Concéntrate en un aterrizaje suave sin tocar los talones con el suelo. Tu objetivo es absorber la fuerza de tu cuerpo a través de las puntas de los pies. Luego, usa las puntas de tus pies para conducir hacia el suelo para tu próximo salto.

Además, mantén la rigidez a través de las piernas mientras saltas con solo una ligera flexión en las rodillas. Tranquilo, porque no pisarás la comba. Y en el caso de hacerlo será por una descoordinación entre el salto con las punteras y el movimiento de las muñecas.

Elige unas buenas zapatillas

Debemos asegurarnos de saltar con buenas zapatillas si estamos tratando de evitar lesiones al saltar la cuerda. Normalmente, al comprar un calzado de entrenamiento queremos que protejan los pies de lesiones durante el ejercicio. También es necesario que actúen como buenos amortiguadores cuando el pie golpea el suelo.

No solamente debemos comprar unas zapatillas para lucir mejor, sino que hay que buscar mantenernos cómodos. Incluso, se recomienda que hagan un poco de ruido cuando estemos saltando.

Para encontrar unas buenas zapatillas debemos comprobar que:

  • Son duraderas y tienen una amortiguación lo suficientemente buena como para ser una fuente de capa de protección cuando los pies tocan el suelo.
  • Deben actuar como un buen amortiguador cuando los pies golpean el suelo.
  • Deben ser ligeras y cómodas.
  • Ofrecer buena estabilidad.

No te saltes el calentamiento

Es muy fácil saltarse el calentamiento, especialmente si tienes prisa. La verdad es que un buen calentamiento es absolutamente obligatorio si quieres minimizar las posibilidades de lesionarse y maximizar el rendimiento y resultados.

Una rutina de calentamiento corta y eficaz para saltar la cuerda ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo, la temperatura corporal, la respiración y la tasa de transpiración. Además, prepara a las articulaciones para la acción, lo que aumenta la flexibilidad para que puedas hacer los ejercicios con mejor forma. Por suerte, la comba es una de las mejores herramientas para usar en el calentamiento.

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