El dolor de glúteos o bíceps después de un entrenamiento duro puede ser un poco satisfactorio, la señal de un entrenamiento bien hecho. Pero no hay nada gratificante en una espalda rígida y dolorida.

Si te despiertas la mañana después de un entrenamiento con dolor de espalda, comprueba si has cometido algún error en tus ejercicios. Y si es así, aprende a arreglar tu técnica.

Errores en el entrenamiento que causan dolor de espalda

Te inclinas demasiado hacia atrás o hacia delante

Hay una razón por la que los entrenadores priorizan la postura sobre el peso y las repeticiones cuando hacen entrenamiento de fuerza: doblar la columna demasiado hacia atrás (extender demasiado) o demasiado hacia delante (flexionar demasiado) cuando intentas levantar pesos más pesados te pone en riesgo de dolor de espalda o lesiones.

Cuando levantas un peso por encima de la cabeza o coges algo del suelo, quieres que tu columna esté en una alineación neutral, en algún lugar entre arquearse y redondearse

Por lo general, es común ver un redondeo excesivo durante los ejercicios de flexión hacia delante (como peso muerto) y un arqueamiento excesivo durante los levantamientos por encima de la cabeza (como un press de hombros), por lo que estos son buenos ejercicios para vigilar de cerca la postura.

Para evitar este problema, concéntrate en meter la pelvis hacia abajo (el movimiento opuesto de arquear la espalda baja) y mantener la caja torácica en línea con el resto del cuerpo (dibuje los dos lados frontales juntos).

También puedes trabajar en estos mecanismos mientras estás en el suelo para convertirlo en un hábito durante el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios como dead bugs o planchas son un buen lugar para comenzar a fortalecer tu core y perfeccionar tu alineación.

Usas el impulso para levantar

Aunque puede ser tentador agarrar mancuernas pesadas desde el principio, elige un par que sea cómodamente desafiante para comenzar. Coger pesos que son demasiado pesados para ti puede hacer que dependas del impulso, lo que hace que tus ejercicios sean ineficaces y creen dolor de espalda.

Esto sucede con bastante frecuencia con los curl de bíceps. Si agarras un peso que es demasiado pesado, es común balancear la mancuerna, ya que los bíceps no son lo suficientemente fuertes por sí mismos. Este movimiento puede poner tensión en la parte baja de la espalda, provocando rigidez o dolor.

Lo recomendable es elegir un peso que puedas controlar cómodamente sin usar un impulso excesivo. También puedes verte en el espejo para asegurarte de que no está compensando el peso pesado balanceando, arqueando o extendiendo demasiado la espalda baja. Y cuando sea necesario, baja el peso en series posteriores o reduce el total de repeticiones por ejercicio.

hombre haciendo ejercicios unilaterales para evitar el dolor de espalda

Te saltas el calentamiento

Antes de hacer fuerza o cardio, comenzar con una rutina de calentamiento bien diseñada es absolutamente esencial si quieres mantener tu espalda libre de dolor. Realizar ejercicios de calentamiento dinámicos ayuda a aumentar la temperatura y la flexibilidad de los músculos, lo que ayuda a prevenir lesiones durante el entrenamiento.

Una rutina de calentamiento debe incluir algún elemento de movilidad, centrado en abrir las caderas, la parte superior de la espalda y los hombros. Inmediatamente después, continua con algún tipo de trabajo de estabilización, específicamente enfocado en activar los glúteos, los músculos centrales de la espalda, los oblicuos y los hombros tanto en la dirección hacia adelante como hacia atrás.

Para mantener tu espalda libre de lesiones, comienza cada entrenamiento con un calentamiento de al menos 3 a 5 minutos. Concéntrate en ejercicios de movilidad dinámica, seguidos de movimientos de activación o estabilidad, como dead bugs o bird dog.

No haces ejercicios unilaterales

También conocidos como ejercicios unilaterales, los movimientos de fuerza unilaterales, como el peso muerto con una sola pierna o el press de pecho con un solo brazo, son desafiantes pero cruciales si quieres mantener tus músculos equilibrados y libres de lesiones.

Los ejercicios de una sola pierna o de un solo brazo ayudan a entrenar ambos lados de tu cuerpo por igual, evitando que uses un brazo o una pierna dominante. Además, los movimientos unilaterales ayudan a abordar los desequilibrios musculares, que pueden ser una causa potencial de dolor de espalda mientras hace ejercicios.

Intenta incluir uno o dos ejercicios unilaterales por entrenamiento de fuerza. Cambia tu empuje de cadera estándar por una variación de una sola pierna. O prueba con un press de hombros alternante con mancuernas en lugar de un press por encima de la cabeza con barra.