Los ejercicios de abdominales y sus dolores derivados son tendencia en cualquier gimnasio. ¿Cómo es posible que haya gente que tenga agujetas en el cuello después de una serie de crunches? Las hay, creedme. Pero no vamos a hablar de las temidas crunches, si no de los dolores de espalda que muchos experimentan cuando hacen elevaciones de piernas o planchas.

Las planchas se han vuelto un ejercicio fundamental para trabajar el core sin producir daños en la columna, ya que es totalmente anti-extensible. Al igual que la elevación de piernas, que trabaja fuertemente la zona abdominal completa, siendo la inferior la más débil. De hecho, si eres incapaz de levantar la rodilla hasta tu ombligo, tienes los abdominales en desuso totalmente.

Hace tiempo escribimos un artículo en el que te enseñábamos si realmente se puede dividir el abdomen a la hora de entrenar. (Spoiler: no).

El recto abdominal

Es necesario que entiendas cómo funcionan los abdominales, si quieres comprender por qué sufres dolor de espalda al terminar tu rutina. Tener un abdomen fuerte es fundamental para prevenir la extensión espinal, tanto que la pelvis logrará estar en una posición correcta impidiendo que se incline hacia atrás. Aunque esté muy de moda tener un glúteo voluminoso que cree una curvatura en tu espalda, si esa curva la realizas a posta puedes crearte una hiperlordosis (muy típica en embarazadas).

Si tienes un problema para mantener una buena alineación de tu postura de forma normal, ¿cómo esperas hacer una plancha sin hacerte daño en la zona lumbar? Es cierto que por inexperiencia, muchas personas no inclinan la pelvis hacia delante cuando trabajan el abdomen, pero esto puede provocar que tu alineación espinal encuentre otra forma para compensar esa debilidad. ¿Cómo hace? Creando un arco muy vistoso en la columna lumbar y encorvando la columna torácica.

¿Cuándo afectan las abdominales a la zona baja de la espalda?

Cuando tienes poca movilidad

Dependiendo de la firmeza que tengas en los músculos que rodean la columna torácica o las caderas, tu zona inferior de la espalda se verá afectado. Por ejemplo, si el bíceps femoral de tus isquiotibiales es corto, te resultará complicado hacer una elevación de piernas sin mover excesivamente la columna lumbar.
Tener poca movilidad en la parte baja de la columna torácica también es dañino, ya que la zona lumbar puede crear un arco para compensar el mal posicionamiento de la zona superior de la espalda.

El ejercicio es demasiado duro

¿No pain, no gain? No seas tonto.
Es normal sentir cierta tensión en la parte baja de la espalda, pero si lo realizas de manera correcta y aun así te sigue doliendo, es posible que hayas querido avanzar demasiado pronto. Quizá estas aguantando en plancha mucho tiempo o no necesitas hacer tantísimas repeticiones de levantamientos de pierna.