¿Por qué duele la espalda cuando realizas abdominales?

¿Por qué duele la espalda cuando realizas abdominales?

Carol Álvarez

Los ejercicios de abdominales y sus dolores derivados son tendencia en cualquier gimnasio. ¿Cómo es posible que haya gente que tenga agujetas en el cuello después de una serie de crunches? Las hay, creedme. Pero no vamos a hablar de las temidas crunches, si no de los dolores de espalda que muchos experimentan cuando hacen elevaciones de piernas o planchas.

Las planchas se han vuelto un ejercicio fundamental para trabajar el core sin producir daños en la columna, ya que es totalmente anti-extensible. Al igual que la elevación de piernas, que trabaja fuertemente la zona abdominal completa, siendo la inferior la más débil. De hecho, si eres incapaz de levantar la rodilla hasta tu ombligo, tienes los abdominales en desuso totalmente.

Hace tiempo escribimos un artículo en el que te enseñábamos si realmente se puede dividir el abdomen a la hora de entrenar. (Spoiler: no).

El recto abdominal

Es necesario que entiendas cómo funcionan los abdominales, si quieres comprender por qué sufres dolor de espalda al terminar tu rutina. Tener un abdomen fuerte es fundamental para prevenir la extensión espinal, tanto que la pelvis logrará estar en una posición correcta impidiendo que se incline hacia atrás. Aunque esté muy de moda tener un glúteo voluminoso que cree una curvatura en tu espalda, si esa curva la realizas a posta puedes crearte una hiperlordosis (muy típica en embarazadas).

Si tienes un problema para mantener una buena alineación de tu postura de forma normal, ¿cómo esperas hacer una plancha sin hacerte daño en la zona lumbar? Es cierto que por inexperiencia, muchas personas no inclinan la pelvis hacia delante cuando trabajan el abdomen, pero esto puede provocar que tu alineación espinal encuentre otra forma para compensar esa debilidad. ¿Cómo hace? Creando un arco muy vistoso en la columna lumbar y encorvando la columna torácica.

¿Por qué duele la zona baja de la espalda?

Por lo general, el dolor de espalda se atribuye a una mala postura, estar demasiado sentado o un core débil. Aunque también puede deberse a una combinación de ellos.

Cuando pienses en un crunch, debes pensar en la posición en la que colocas la zona lumbar en el ejercicio. Espalda curva, rodillas hacia arriba (o dobladas) y cabeza hacia el techo (o más típicamente, cuello doblado hacia el pecho). Cuando nos sentamos frente a un ordenador tenemos la espalda encorvada, las rodillas dobladas y el cuello redondeado. Esto significa que los abdominales continuarán haciendo que esta posición sea más común para tu cuerpo y causará más dolor.

Rutina de entrenamiento mal estructurada

En un mundo de entrenadores online, personal de gimnasio altamente calificado y recursos ilimitados, las rutinas de entrenamiento deficientes deberían ser cosa del pasado. Sin embargo, muchos asistentes al gimnasio descuidan los levantamientos más importantes. Mejorar los patrones de movimiento primarios, como las sentadillas, peso muerto y empujes de cadera, así como las cargadas debe ser la base de cualquier programa de levantamiento.

Esto asegura un correcto equilibrio muscular. Si la alineación está mal, el dolor de espalda es inevitable.

Cuando tienes poca movilidad

Dependiendo de la firmeza que tengas en los músculos que rodean la columna torácica o las caderas, tu zona inferior de la espalda se verá afectado. Por ejemplo, si el bíceps femoral de tus isquiotibiales es corto, te resultará complicado hacer una elevación de piernas sin mover excesivamente la columna lumbar.

Tener poca movilidad en la parte baja de la columna torácica también es dañino, ya que la zona lumbar puede crear un arco para compensar el mal posicionamiento de la zona superior de la espalda.

El ejercicio es demasiado duro

¿No pain, no gain? No seas tonto.

Es normal sentir cierta tensión en la parte baja de la espalda, pero si lo realizas de manera correcta y aun así te sigue doliendo, es posible que hayas querido avanzar demasiado pronto. Quizá estas aguantando en plancha mucho tiempo o no necesitas hacer tantísimas repeticiones de levantamientos de pierna.

mujer haciendo abdominales con dolor

¿Las planchas son malas para la espalda?

Las planchas son un ejercicio bastante estándar cuando se trata de realizar un entrenamiento básico. Trabaja los abdominales, los músculos del tronco, los glúteos y las piernas. Realmente, simplemente funciona todo. Pero debes asegurarte de que los estás haciendo correctamente.

Si las planchas están mal hechas, sí, pueden ser perjudiciales para la espalda. Si no tienes la postura correcta, realmente no estás beneficiando a tu core en absoluto. Lo que frustra el propósito de hacerlos, por lo general.

La forma adecuada de la tabla es:

  • Apóyate sobre los antebrazos y dedos de los pies, o las rodillas para una modificación.
  • Pon los hombros apilados sobre los codos.
  • Mantén la espalda plana, empujando hacia arriba a través de los omóplatos.
  • Activa el core, lo que significa que las caderas se enrollan hacia abajo para crear tensión en los músculos abdominales (piensa en inclinar la pelvis hacia abajo, hacia las costillas). Esto es lo que disparará los abdominales. También quieres asegurarte de que tu abdomen esté plano; no debe haber abultamientos. Si los hay, debes apretar los abdominales transversales y tirar del ombligo hacia dentro o ponerte de rodillas.

 

Ejercita los abdominales sin dolor en la espalda

Para evitar las molestias en la espalda, tenemos que aprender cómo ejercitar adecuadamente nuestro core, sin lastimarnos. La clave aquí es asegurarse de que está comprometiendo adecuadamente tu core y, si no es así, disminuir la intensidad a ejercicios de ritmo más lento hasta que acumules esa fuerza.

Los ejercicios y entrenamientos de abdominales no tienen por qué ser tan extremos, no tienes que agregar pesas, saltos o giros. Puedes concentrarte en las contracciones lentas y el compromiso adecuado. Algunos ejercicios básicos opcionales para empezar pueden ser la caminata del oso, inclinaciones pélvicas, deadbug o marchas abdominales.

La clave aquí es evitar los movimientos que van a poner la espalda en flexión (redondeada hacia delante) y trabajar en aquellos que están estabilizando el core como un bloque.

La mejor manera de evitar el dolor de espalda es comenzar con ejercicios simples y avanzar hasta los más difíciles. No necesitas cambiar las cosas habitualmente, es mejor empezar por lo básico y progresar a variaciones más difíciles a medida que puedas. Además, si puedes, controla tu postura durante el día. La forma en que te sientas y te pones de pie puede tener un papel muy importante en el dolor de espalda, así como en la fuerza central.