Si alguna vez has visto a profesionales cruzar la línea de meta y luchan visiblemente para enderezarse y estirar la columna vertebral a una posición erguida normal, sabes que el dolor lumbar es común en todos los rangos. De hecho, una encuesta realizada a más de 100 ciclistas profesionales durante los campos de entrenamiento mostró que el dolor de espalda representaba la mayoría (45%) de los dolores y molestias.
El dolor de espalda es muy común en los deportistas y puede surgir de muchas causas diferentes, que incluyen el ajuste de la bicicleta, el historial de entrenamiento, los problemas de salud personal y lo que haces durante tu vida diaria fuera de los entrenamientos. Para contraatacar, y ganar, la lucha con dolor lumbar, debes abordarla en todos esos frentes.
Marca tu ajuste perfecto
El primer lugar para buscar el origen de tu lesión es la postura de la bicicleta. Normalmente, los ajustes resuelven el problema y evitan que vuelva a ocurrir. Específicamente, una configuración de bicicleta que es demasiado larga para ti puede causar dolor de espalda al forzarte a estar demasiado estirado. Asumir que tu bicicleta es del tamaño correcto para ti, podría significar que hay un vástago que es demasiado largo o que el sillín está muy bajo.
Trabaja tu núcleo
Mucha gente se olvida de trabajar el core durante el entrenamiento. Ese es el gran problema en cualquier deportista. Usamos los músculos centrales para generar potencia y controlar el movimiento. Cuando el core es relativamente débil, obtendrás fatiga, tensión en la espalda y dolor mucho antes que alguien que esté mejor acondicionado en el área de la columna lumbar.
Tienes que centrarte especialmente en la «unidad interna» del core: los músculos que se unen a la vértebra más baja (conocida como L5), el abdomen transverso (los músculos abdominales más profundos que se envuelven horizontalmente alrededor de la sección media como un corsé) y el multifidio (los músculos que corren verticalmente a lo largo de tu columna vertebral). Estos músculos actúan como un ancla para estabilizarte.
Solución rápida: realiza ejercicios básicos que apunten a estos músculos.
No olvides tus caderas
A menudo, el culpable no es la espalda, sino la pelvis. Deseas poder sentarte en una silla con una posición pélvica adecuada, con una ligera inclinación hacia adelante, para que puedas mantener una columna neutral y no demasiado flexionada. Muchos ciclistas tienen desequilibrios musculares significativos e inmovilidad general en toda la región de la cadera, cuádriceps dominantes, glúteos externos débiles y psoas apretado. Todo eso puede acumularse en una mala posición pélvica y dolor de espalda baja.
Solución rápida: el estiramiento y la el foam rollar hacen rodar regularmente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Aumenta tu entrenamiento sabiamente
A veces, el dolor de espalda es solo cuestión de hacer demasiado, demasiado pronto. Ya que hay deportes que son de bajo impacto, es fácil para comenzar los primeros días más entusiasmados, entrenando más duro de lo que nuestros músculos están dispuestos a soportar. Lógicamente, con el paso de los días te aparece el dolor lumbar y otras lesiones.
Controla un poco y aumenta tu conducción de forma progresiva.
Cambiar posiciones con frecuencia
Por definición, las lesiones crónicas, como el dolor de espalda, son el resultado de un estrés repetitivo y acumulativo que conduce al daño tisular. Estar sentado en una posición durante horas y horas aumenta ese riesgo.
Cambia las posiciones desde la parte superior hasta la inferior. Mírate en el espejo y revisa tu postura.
Muévete más
Muchas de las personas que veo tienen dolor porque se sientan todo el día y luego se suben a una bicicleta, generando una mayor rigidez durante el viaje.
El trabajo es trabajo, y tienes que estar en la oficina cuando tienes que estar en la oficina, pero si es posible manipula tu entorno para poner tu cuerpo en movimiento durante todo el día. Pide que te pongan una cinta de andar en tu escritorio; usa un fitball como silla de oficina, y usa tu hora de almuerzo para levantarte y al menos dar un paseo rápido.