Los dolores de espalda por culpa de una mala postura son los peores. Lo más probable es que tu madre fuera la mayor acosadora de la postura, junto con tus profesores del colegio. Estoy segura de que tu reacción era querer decirle que se vaya (aunque en el fondo tú sabías que tenían razón porque la mala postura no es atractiva).
Más allá de la estética, la mala postura también puede provocar dolor crónico, más comúnmente llamado dolor de espalda baja. Por lo tanto, mejorar tu postura es un gran primer paso para eliminar ese dolor. ¿Es posible arreglar una postura que se ha incrustado durante décadas?
De hecho, la idea de arreglar tu postura puede ser desalentadora, como mucho trabajo mental para reprogramar a tu cuerpo y cerebro. Tal vez lo has intentado un par de veces. Lo pensaste durante unos días o una semana, pero luego parecía más fácil volver a lo que tenías.
¿Pero qué pasa si lo agregases a tu rutina de entrenamiento? Tal vez el compromiso parecería menos desalentador si se integrara directamente en tu rutina. A continuación te enseñamos algunos ejercicios posturales que puedes hacer en el gimnasio.
Alivia el dolor de espalda con la «camisa de fuerza»
Siéntate derecho con el cuerpo en un ángulo de 90 grados y las piernas completamente extendidas, con los pies en flexión dorsal. Pasa el mayor tiempo posible con la columna vertebral recta y cruza los brazos sobre tu pecho. Mira hacia adelante con la cabeza y el cuello neutros (asegúrate de no tener una inclinación hacia adelante).
Pasa tres minutos en calentamiento sentado lo más quieto y perfecto posible.
Es posible que sientas que la parte baja de la espalda, los omóplatos o el cuello comienzan a doler. Sigue. Cuanto más practiques esta posición, más comenzarás a sentirte normal y cómodo.
Mejore la postura con la compresión del omóplato
Siéntate derecho en un banco con las manos sobre los muslos. Presiona los hombros hacia abajo y mantén la cabeza y la barbilla niveladas. Luego, lentamente, empuja tus hombros hacia atrás y aprieta los omóplatos. Espera durante unos segundos. Haz 2 series de 10-15 repeticiones como calentamiento o durante tu vuelta a la calma.
Por supuesto, otra causa del dolor lumbar es simplemente que eres débil. Por lo tanto, no hace falta decir que otra forma de mejorar esto es a través del fortalecimiento de la espalda baja. Los siguientes ejercicios lo ayudarán a hacer exactamente eso.
Superman Holds
Realiza 3-5 series de 15-20 Supermans más una suspensión de Superman de 20 segundos.
Peso Muerto Rumano con dos kettlebells
Este ejercicio es excelente para la parte baja de la espalda porque te hacen estar bajo tensión todo el tiempo, a diferencia de un peso muerto con barra, donde la parte inferior de la espalda se relaja esencialmente en la parte baja del movimiento, lo que significa que la parte inferior de la espalda tiene que trabajar muy duro en esto.
Realiza 3-5 series de 8-12 repeticiones.
Variaciones de tabla
Si crees que las planchas clásicas son fáciles, prueba a hacer variaciones. Anímate con esta versión en la máquina de GHD.
Realiza 20 segundos en activo, 20 segundos de descanso x 5-10 series.