La ciática es el nombre dado a una condición dolorosa que se origina en la parte baja de la espalda y desencadena un dolor «punzante» en el nervio ciático. El nervio ciático es el nervio más largo y más grande del cuerpo, que se une en cinco puntos en la parte inferior de la columna. Se extiende por toda la pierna hasta el pie, y créeme: no es un nervio con el que quieras jugar.

Existen algunos extremos en la ciática, que van desde una molestia constante que arruina tu vida porque no puedes pensar en nada más que en el dolor de espalda o en el trasero, hasta no poder poner un pie en el suelo sin gritar por el dolor agonizante. Hay casos (raros) en los que ambas piernas pueden tener síntomas desagradables.

Si has tenido una caída o un incidente mientras levantabas peso recientemente y esta es tu primera experiencia con la ciática, te recomiendo que acudas a un médico para asegurarte de que no haya nada mal en la estructura de tu cuerpo.

¿Cuáles son las causas de la ciática?

Se pueden generar muchos términos como enfermedades degenerativas del disco, nervios comprimidos, protuberancias y resbalones. Suenan atemorizantes, pero realmente debes recordarte constantemente que el dolor desaparecerá de manera eventual. El cuerpo sana y se adapta todo el tiempo. Pero, ¿cómo es que no se puede solucionar un poco de dolor en un nervio?

Menosprecias el dolor

Este es un buen punto para comenzar. Tu actitud y la forma en que te tomas el dolor es tu primer paso. No permitas que te controle. Entonces, en lugar de resignarnos a esto, es interesante que mires tu anatomía: ¿están tus caderas desalineadas? ¿Tienes un lado muy dominante?

Ambas razones podrían provocar que tus discos o nervios se estresen debido a la presión adicional a un lado. Tener un gran desequilibrio en la fuerza puede desencadenar dolor en el lado más fuerte o más débil debido a que la columna vertebral no está protegida adecuadamente.

Sí, puede ser que tengas un problema estructural o un daño interno, pero no puedes cambiar eso. Se estima que hasta el 50% de las personas de 40 años tienen «discos abultados» y no sienten dolor. Lo más probable es que si entrenas para mejorar estos problemas de desequilibrio, puedes deshacerte de tus síntomas.

9 ejercicios de pecho para evitar desequilibrios musculares y prevenir lesiones

¿Cómo saber si tienes desequilibrios?

Primero, levántate, junta los pies y luego cierra los ojos. ¿Notas que estés favoreciendo un lado? ¿Te resulta más fácil apoyarte en una pierna o una cadera que la otra? Puede ser obvio o bastante sutil.
En segundo lugar, ya sea frente a un espejo o grabándote con el teléfono, simplemente muévete y para varias veces para relajar tu cuerpo y la cadera… luego detente y mira dónde estás parado. ¿Hay algo fuera de lugar? ¿Visualmente es una cadera más alta que la otra? ¿O tienes un lado torcido más hacia adelante?

Ambos son desequilibrios «superficiales», en el sentido de que pueden solucionarse fácilmente con algún movimiento consciente. Puedes recuperar el equilibrio en ambas piernas o mover manualmente las caderas para que se queden rectas.

El desafío es lograr que tu cuerpo se quede de esa manera naturalmente. Esta es una solución relativamente fácil, aunque potencialmente lenta. La combinación de buenos estiramientos laterales para tus oblicuos y ejercicios de activación del core, como la plancha de Copenhague son una forma fantástica de corregir las peculiaridades de la postura.

Lo siguiente que debes verificar es el equilibrio de una sola pierna, un factor mucho más significativo de fuerza desigual y potencialmente la causa de los desequilibrios anteriores. Siempre que no sientas mucho dolor, párate sobre una pierna, y después con la otra. Mira cómo te sientes a lado. ¿Puedes aguantar la posición fácilmente de un lado durante un minuto, pero en el otro te tambaleas y apenas duras 10 segundos?
Si un lado tiene un rendimiento significativamente diferente del otro, entonces te falta un elemento básico de fuerza y ​​estabilidad que podría no ser la única causa de su dolor, pero definitivamente no estaría ayudando.

Entonces, ¿qué podemos hacer?

El primer paso es conocer tus caderas. Ya hemos tocado esto con las comprobaciones anteriores, pero este ejercicio ayudará a fortalecer tus caderas y aumentar su movilidad. A continuación te enseñamos uno de los mejores ejercicios, llamado 90/90.

No necesitas saber los nombres de los músculos ni ningún término sofisticado para poder hacer esto, simplemente siéntate en el suelo y mira si puedes copiarlo. Mientras estés en la posición, siéntate lo más alto que puedas y mira si puedes levantar las manos del suelo y girar el cuerpo de lado a lado sin apoyo.

¿Lo siente más desafiante en un lado que en el otro? Si es así, ¡trabaja en ello! Pasa un poco más de tiempo de ese lado. ¿Tu lado más estrecho se correlaciona con el lado con el que tienes poco equilibrio? ¿O hacia el lado que te inclinas? Experimenta.

Llega a esta posición de 90/90 tan a menudo como puedas varias veces al día durante 10-15 minutos hasta que notes una mejoría. No vale con 5 minutos y decir: «esto es bastante difícil». Ni tampoco hacer pocas repeticiones y decir: «no noto ninguna diferencia». Comprueba si puedes sufrir calambres, sentir lo que es diferente de un lado a otro y seguir respirando profundamente y de manera relajante. Al principio, puede parecer que estás agravando las cosas, así que ten cuidado de no hacerlo demasiado brusco.

¿Es necesario ir al fisioterapeuta?

Un clic puede proporcionar alivio temporalmente. Si se trata de una lesión reciente y acaba de presentar síntomas, esto podría ser todo lo que necesitas para que todo vuelva al lugar correcto. Sin embargo, si has estado sufriendo dolor de ciática durante mucho tiempo, entonces Los músculos están tirando de tu esqueleto.

Un buen fisioterapeuta examinará todo el cuerpo y no solo la espalda o el sitio del dolor. Harán un buen trabajo aliviando los síntomas y trabajará en tu recuperación. ¿Qué pasa si estás viviendo con tu dolor las 24 horas del día, los 7 días de la semana? No dejes que la ciática te domine ni determine tu destino, acude a un profesional.