Una correcta rutina de estiramientos conforma una herramienta ideal para sentirnos más cómodos con nuestro cuerpo. Las tareas del dÃa a dÃa y una mala postura, pueden hacer que sintamos dolor en nuestra espalda. Por ello, dedicar unos minutos cada dÃa a liberar la tensión puede servirnos de mucha ayuda. Descubre algunos ejercicios para aliviar tu dolor lumbar.
Tanto pasar mucho tiempo de pie, como sentado, puede provocar dolor en nuestra espalda. Éste se percibe en la zona cervical o lumbar, en función de nuestra postura y colocación corporal. Cuando sentimos dolor en la zona baja, la región lumbar, nos sentimos limitados en muchos aspectos cotidianos. Por ejemplo, el simple hecho de dar un paseo, estar un rato de pie o intentar levantarnos, puede resultar molesto. Es muy importante para optimizar la calidad de nuestra vida y sentirnos a gusto, mantenernos ágiles y en forma. Para ello, es fundamental dedicar un tiempo a estirar y mantener nuestra musculatura destensada, relajada y en condiciones.
3 Ejercicios para aliviar o prevenir el dolor lumbar
Medio puente
Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Asegúrate de controlar la curvatura lumbar, intentando dejar el menor espacio entre ésta y el suelo. Alarga los brazos junto al cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. A continuación, eleva las caderas articulando vértebra a vértebra, y detente al llegar al vértice de las escápulas. Aguanta unos segundos y deshaz el camino, articulando y dejando las caderas para el último lugar. Recupera la colocación de la lumbar cuando llegue al suelo. Para profundizar en las técnicas de fortalecimiento de la zona lumbar y mantenerla en buen estado, te recomendamos seguir una rutina adecuada y consultar a un especialista.
Torsión espinal
Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Extiende los brazos en cruz hacia los lados, con las palmas de las manos hacia arriba. A continuación, deja caer las rodillas hacia el lado derecho; presta atención a que el hombro izquierdo no se despegue del suelo. La mirada siempre va al lado opuesto que las piernas, es decir, en esta ocasión al izquierdo. Aguanta unos segundos, vuelve al centro y cambia de lado. Es muy importante que al pasar por el centro sientas la lumbar lo más pegada posible al suelo. Si quieres ampliar tu rutina de estiramientos y conocer más ejercicios efectivos, consulta nuestra guÃa completa sobre los mejores ejercicios para aliviar la espalda.
Glúteos a talones
Tumbado boca abajo, apoya las palmas de las manos junto al pecho e impúlsate para realizar la postura de la cobra. A continuación, lleva glúteos a talones y alarga los brazos al frente con las palmas de las manos hacia el suelo. Relájate en esta posición. Si quieres notar algo más de intensidad, asegúrate de que tus glúteos están pegados a los talones y camina con los dedos de la mano para alargar más la columna. La frente está en el suelo en todo momento. También puedes complementar esta rutina con otros ejercicios especÃficos para la zona lumbar y obtener mejores resultados en tu proceso de recuperación.
