¿Los fondos de tríceps pueden lesionar el hombro?

¿Los fondos de tríceps pueden lesionar el hombro?

Carol Álvarez

Los fondos de tríceps pueden causar pinzamientos de hombro, pero aprender la técnica adecuada y controlar el peso puede minimizar tus posibilidades de lesionarte.

Las inmersiones pueden trabajar tus tríceps, hombros, pecho y espalda, dependiendo de la variación que uses, pero el estrés en tus hombros es constante. Realizar el movimiento correctamente ejerce más presión sobre los músculos y menos sobre las articulaciones.

¿Qué es un pinzamiento de hombro?

El pinzamiento es una condición en la que el omóplato presiona la superficie del manguito de los rotadores, causando dolor e inflamación. El dolor empeora cuando levantas el brazo, o en el caso de los fondos, cuando se baja hacia el suelo. Si encuentras que los codos se alejan de tu cuerpo durante las inmersiones, te estás colocando en una posición privilegiada para un impacto en el hombro. La mayoría de los casos no requieren cirugía, pero pueden impedirte hacer ejercicio durante varias semanas.

Cuando pensamos en una inmersión de tríceps, se requiere colocar la mayor parte del peso corporal en los hombros mientras presionamos hacia arriba y hacia abajo, lo cual no es un ejercicio que se recomiende a todo el mundo. Si no se ejecuta en forma perfecta, ponemos el hombro en riesgo de síndrome de pinzamiento, que es una inflamación de la bolsa o tendinitis del manguito rotador. Una inmersión de tríceps depende en gran medida de la fuerza del deltoides anterior, y si el cuerpo desciende demasiado, este movimiento desplaza el hombro hacia delante, creando mucha tensión en este músculo en particular.

Causas

Hay algunos motivos de tener dolor o pinzamiento en el hombro como consecuencia de hacer fondos en paralelas. A continuación desvelamos las más evidentes.

Usar demasiado peso

Si has estado haciendo fondos de tríceps durante un tiempo y has progresado a hacer algo más que ejercicios de peso corporal, añadir demasiado peso demasiado pronto te convierte en un candidato para el impacto en el hombro. Tan emocionante como es atar esa placa al cinturón de pesas, puede poner demasiado estrés en la parte superior del cuerpo antes de que tus músculos sean lo suficientemente fuertes como para soportarlo.

Cuando tus músculos no pueden sostener la carga, parte del estrés se transfiere a la articulación del hombro, que no está diseñada para soportar tanto peso en una posición de arriba hacia abajo. Cuando combinas el peso extra con la forma pobre en la que caes mientras luchas, no puedes esperar que tu manguito rotador salga ileso. En cambio, aumenta el peso muy gradualmente y usa un rango de movimiento más pequeño hasta que te sientas cómodo con cada progresión.

Tener una mala postura y técnica

Las inmersiones parecen simples, y algunas personas tienden a saltar sobre las barras paralelas y comenzar sin instrucción. La realidad es que debes tener mucho cuidado con tu técnica si quieres evitar lesiones. Las barras deben estar separadas al ancho de los hombros, pero nunca a más de 12 cm de las caderas, para evitar estresar los hombros. Cuando te sumerjas, solo debes sentir un ligero estiramiento en los hombros, y los codos deben doblarse alrededor de 90 grados. Tu cuerpo debe estar recto, incluso si debes doblar las piernas para mantenerlas alejadas del suelo. Esto es cierto tanto si te inclinas hacia adelante para trabajar el pecho como si mantienes los codos cerca del tríceps; si no puedes hacer el ejercicio con la técnica adecuada, no estás listo para hacerlo.

Sufrir una lesión previa

Si has tenido una lesión previa en el hombro, evita los fondos de tríceps por completo. En cambio, haz press y extensiones para trabajar los mismos músculos que en las inmersiones. Si has tenido un impacto en el hombro, una lesión en el manguito de los rotadores, tendinitis, bursitis o una lesión similar, es probable que tu hombro esté debilitado, incluso si se ha curado. Puedes ser menos capaz de manejar el peso de tu cuerpo en un movimiento semi-rotativo, y podrías volver a lesionarte más fácilmente. Si los fondos son importantes para ti, consulta a tu médico o fisioterapeuta para aclarar todo antes de intentar el ejercicio.

hombre con mancuernas para evitar pinzamiento de hombro

Ejercicios para sustituir fondos

Si nuestros hombros no pueden seguir haciendo este ejercicio, lo más recomendable es usar otro para fortalecer el pecho y los tríceps. Incluso, hay algunas variantes que se podrían usar para hacer fondos de forma menos intensa.

Fondos con bandas elásticas

Los fondos son un gran ejercicio compuesto de calistenia, lo que significa que se doblan múltiples articulaciones y reclutan varios músculos para completarlas. Son un componente esencial del entrenamiento de peso corporal.

Las bandas de resistencia son una valiosa herramienta de entrenamiento con el peso corporal para los fondos ponderados, ya que permiten una progresión natural en la fuerza y ​​la variabilidad del entrenamiento. Se puede usar bandas de resistencia pesada para comenzar y luego graduar a bandas más ligeras conforme se aumenta la fuerza y ​​necesitamos menos asistencia con el peso corporal.

  • Envolveremos una banda de resistencia alrededor de los extremos de las barras paralelas. De forma que quede una especie de U sobre la que apoyaremos las rodillas.
  • Comenzaremos en posición vertical, con una ligera flexión de caderas para facilitar que el torso se incline hacia delante. Todo esto con la espalda recta y las manos en las barras de fondos.
  • Bajaremos el cuerpo doblando los codos y luego empujaremos hacia arriba a través de la banda elástica hasta la posición inicial.

Lat pull-down

Además de fortalecer los tríceps, la flexión lateral trabaja toda la parte superior de la espalda (y también ayuda con la postura). Podemos hacer esto en una máquina de pesas o con mancuernas. Tan solo debemos asegurarnos de mantener las palmas hacia delante y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Levantaremos la pesa o las pesas hacia la parte media de la columna, y luego presionaremos lentamente hacia arriba.

Dominadas

Las dominadas son un desafío, pero ejercita toda la parte superior del cuerpo. Busca una barra, levanta el cuerpo y luego suelta lentamente con control. Deberíamos sentir que los tríceps se disparan y arden. Si necesitamos una modificación, podemos usar una ayuda de tracción (como una banda de resistencia o una máquina de dominadas asistida).

Flexiones de tríceps

Esta variación de flexiones golpea a tus tríceps y fortalece el core. Se puede hacer con las rodillas apoyadas, con las manos en una posición más elevada o de forma clásica. Para hacerlo correctamente:

  • Nos pondremos en una tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros.
  • Bajaremos mientras mantenemos los codos pegados a los lados del cuerpo.
  • Mientras empujamos hacia arriba y hacia abajo, mantendremos el coxis hacia atrás y evitaremos arquear la espalda.
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