Los fondos de tríceps pueden causar pinzamientos de hombro, pero aprender la técnica adecuada y controlar el peso puede minimizar tus posibilidades de lesionarte. Las inmersiones pueden trabajar tus tríceps, hombros, pecho y espalda, dependiendo de la variación que uses, pero el estrés en tus hombros es constante. Realizar el movimiento correctamente ejerce más presión sobre los músculos y menos sobre las articulaciones.

¿Qué es un pinzamiento de hombro?

El pinzamiento es una condición en la que el omóplato presiona la superficie del manguito de los rotadores, causando dolor e inflamación. El dolor empeora cuando levantas el brazo, o en el caso de los fondos, cuando se baja hacia el suelo. Si encuentras que los codos se alejan de tu cuerpo durante las inmersiones, te estás colocando en una posición privilegiada para un impacto en el hombro. La mayoría de los casos no requieren cirugía, pero pueden impedirte hacer ejercicio durante varias semanas.

¿Cuál es la diferencia entre los fondos de tríceps y los de pecho?

3 causas que pueden provocar un pinzamiento de hombro

Usar demasiado peso

Si has estado haciendo fondos de tríceps durante un tiempo y has progresado a hacer algo más que ejercicios de peso corporal, añadir demasiado peso demasiado pronto te convierte en un candidato para el impacto en el hombro. Tan emocionante como es atar esa placa al cinturón de pesas, puede poner demasiado estrés en la parte superior del cuerpo antes de que tus músculos sean lo suficientemente fuertes como para soportarlo.

Cuando tus músculos no pueden sostener la carga, parte del estrés se transfiere a la articulación del hombro, que no está diseñada para soportar tanto peso en una posición de arriba hacia abajo. Cuando combinas el peso extra con la forma pobre en la que caes mientras luchas, no puedes esperar que tu manguito rotador salga ileso. En cambio, aumenta el peso muy gradualmente y usa un rango de movimiento más pequeño hasta que te sientas cómodo con cada progresión.

Tener una mala postura y técnica

Las inmersiones parecen simples, y algunas personas tienden a saltar sobre las barras paralelas y comenzar sin instrucción. La realidad es que debes tener mucho cuidado con tu técnica si quieres evitar lesiones. Las barras deben estar separadas al ancho de los hombros, pero nunca a más de 12 cm de las caderas, para evitar estresar los hombros. Cuando te sumerjas, solo debes sentir un ligero estiramiento en los hombros, y los codos deben doblarse alrededor de 90 grados. Tu cuerpo debe estar recto, incluso si debes doblar las piernas para mantenerlas alejadas del suelo. Esto es cierto tanto si te inclinas hacia adelante para trabajar el pecho como si mantienes los codos cerca del tríceps; si no puedes hacer el ejercicio con la técnica adecuada, no estás listo para hacerlo.

Sufrir una lesión previa

Si has tenido una lesión previa en el hombro, evita los fondos de tríceps por completo. En cambio, haz press y extensiones para trabajar los mismos músculos que en las inmersiones. Si has tenido un impacto en el hombro, una lesión en el manguito de los rotadores, tendinitis, bursitis o una lesión similar, es probable que tu hombro esté debilitado, incluso si se ha curado. Puedes ser menos capaz de manejar el peso de tu cuerpo en un movimiento semi-rotativo, y podrías volver a lesionarte más fácilmente. Si los fondos son importantes para ti, consulta a tu médico o fisioterapeuta para aclarar todo antes de intentar el ejercicio.