Ejercicios de hombros que podrías estar haciendo incorrectamente
Press de banca
Al hacer press de banca debes asegurarte de que tus codos no caigan por debajo de los hombros. Cualquier rango de movimiento que supere ese punto acentúa el trabajo en los tendones del manguito rotador y en la articulación del hombro.
Flexiones
Algo parecido ocurre con las flexiones. Cuando las haces, tienes que evitar el rango de movimiento final y doblar los codos solo a 90 grados. Además, procura mantener los codos cerca del cuerpo para evitar girar el brazo y que afecte a los músculos del manguito rotador.
Press de hombros por encima de la cabeza
Este ejercicio es bastante realizado en los gimnasios, incluso muchas personas lo realizan por detrás de la cabeza. Por desgracia, ese movimiento coloca al hombro en una rotación externa extrema, flexiona el cuello y deja a los hombros con poca ventaja mecánica. En esta postura también se crea una carga excesiva en el manguito rotador y en la articulación del hombro. Sin embargo, la presión de los hombros es segura si mantienes el movimiento en frente de tu cuerpo.
Ejercicios avanzados
Hay algunos ejercicios, como los snatches, clean and press, dominadas y swings con kettlebells, que son más exigentes para los hombros. Si no se mantiene una buena técnica en estos levantamientos, también se pueden generar lesiones en el hombro. Todos estos ejercicios son perfectamente seguros siempre y cuando se tenga la movilidad, la estabilidad y la fuerza necesaria en los hombros.
Ejercicios que puedes evitar
Aunque todos los ejercicios son relativamente seguros, hay algunos que los expertos recomiendan evitar si no eres capaz de realizar una buena técnica.
Algunos fondos de tríceps
Fondos de tríceps existen muchos diferentes, los expertos aconsejan no hacer el famoso ejercicio con las manos apoyadas en el banco detrás de ti. La mayoría de las personas no tienen una buena amplitud de movimiento en el hombro como para que este ejercicio se realice de manera segura. Normalmente se carga la articulación en una posición de rotación interna extrema, por lo que se puede causar una compresión del hombro, además de un esfuerzo excesivo en el bíceps y manguito rotador.
Remo vertical (Upright Rows)
El patrón de movimiento de este ejercicio también carga el hombro en una rotación externa. Esto hace que el manguito rotador golpee contra el hueso y cause dolor.
Press de hombro por detrás del cuello
El press por encima de la cabeza no debe hacerse por detrás de la cabeza o cuello. Esto provoca que los músculos del hombro se coloquen en una posición de rotación externa extrema (además de flexionar el cuello). Los músculos del hombro tienen poca ventaja mecánica en esta postura, por lo que puede generar una carga estresante en el manguito rotador y la articulación del hombro.
