Tener unos hombros esculpidos es el objetivo sexy de muchos amantes del fitness. En todas las rutinas de entrenamiento deberíamos dedicar ejercicios de hombro para aumentar la fuerza y mantener un equilibrio corporal. No obstante, es necesario que sepas algunas cosas antes de empezar a cargar peso como una mula. El hombro es una zona del cuerpo que suele lesionarse con facilidad, por lo que no es recomendable que solamente trabajes los músculos grandes de esta articulación, sino que también te centres en los músculos estabilizadores del manguito rotador.

Si no tienes la movilidad y estabilidad necesarias en los hombros, es probable que compenses tu debilidad usando músculos que no quieres usar o realizas el movimiento de manera inadecuada. Esto añade un estrés extra en la articulación del hombro y los músculos que lo rodean, lo que finalmente lleva al desgaste y a lesiones.

Por eso, una de las buenas alternativas es contar con el consejo de un entrenador personal, un fisioterapeuta o un especialista en acondicionamiento y fuerza; sobretodo si no estás seguro de cómo tienes que ejecutar la técnica del movimiento correctamente. A continuación te enseñamos algunos ejercicios que pueden dañar los hombros, especialmente si los haces incorrectamente.

Ejercicios de hombros que podrías estar haciendo incorrectamente

Press de banca

Al hacer press de banca debes asegurarte de que tus codos no caigan por debajo de los hombros. Cualquier rango de movimiento que supere ese punto acentúa el trabajo en los tendones del manguito rotador y en la articulación del hombro.

Flexiones

Algo parecido ocurre con las flexiones. Cuando las haces, tienes que evitar el rango de movimiento final y doblar los codos solo a 90 grados. Además, procura mantener los codos cerca del cuerpo para evitar girar el brazo y que afecte a los músculos del manguito rotador.

Press de hombros por encima de la cabeza

Este ejercicio es bastante realizado en los gimnasios, incluso muchas personas lo realizan por detrás de la cabeza. Por desgracia, ese movimiento coloca al hombro en una rotación externa extrema, flexiona el cuello y deja a los hombros con poca ventaja mecánica. En esta postura también se crea una carga excesiva en el manguito rotador y en la articulación del hombro. Sin embargo, la presión de los hombros es segura si mantienes el movimiento en frente de tu cuerpo.

Ejercicios avanzados

Hay algunos ejercicios, como los snatches, clean and press, dominadas y swings con kettlebells, que son más exigentes para los hombros. Si no se mantiene una buena técnica en estos levantamientos, también se pueden generar lesiones en el hombro. Todos estos ejercicios son perfectamente seguros siempre y cuando se tenga la movilidad, la estabilidad y la fuerza necesaria en los hombros.

Ejercicios que puedes evitar

Aunque todos los ejercicios son relativamente seguros, hay algunos que los expertos recomiendan evitar si no eres capaz de realizar una buena técnica.

Algunos fondos de tríceps

Fondos de tríceps existen muchos diferentes, los expertos aconsejan no hacer el famoso ejercicio con las manos apoyadas en el banco detrás de ti. La mayoría de las personas no tienen una buena amplitud de movimiento en el hombro como para que este ejercicio se realice de manera segura. Normalmente se carga la articulación en una posición de rotación interna extrema, por lo que se puede causar una compresión del hombro, además de un esfuerzo excesivo en el bíceps y manguito rotador.

Remo vertical (Upright Rows)

El patrón de movimiento de este ejercicio también carga el hombro en una rotación externa. Esto hace que el manguito rotador golpee contra el hombre y cause dolor.

Press de hombro por detrás del cuello

El press por encima de la cabeza no debe hacerse por detrás de la cabeza o cuello. Esto provoca que los músculos del hombro se coloquen en una posición de rotación externa extrema (además de flexionar el cuello). Los músculos del hombro tienen poca ventaja mecánica en esta postura, por lo que puede generar una carga estresante en el manguito rotador y la articulación del hombro.