Elevación de mancuerna con un solo brazo
Puedes consultar aquí más ejercicios efectivos para fortalecer y esculpir los hombros. Aunque puedes hacer esto con dos brazos, es interesante realizar la fuerza de levantamiento con uno solo, ya que sale a la luz cualquier desequilibrio de movilidad funcional o muscular inmediatamente.
Estiramiento de flexión de hombro
Conoce ejercicios específicos para la recuperación y fortalecimiento del hombro. Busca un cajón y coloca una posición supina sobre él. Apoya las manos sobre la base y lleva tu caja torácica hacia el suelo, para mantener la extensión espinal al mínimo. Cuanto más separadas estén las manos, más fácil será el estiramiento. Cuanto más cerca estén las manos, más intenso será. Mantén la posición durante 1 minuto antes de un entrenamiento intenso del hombro, y así conseguirás un mayor rango de movimiento.
Estiramiento de extensión
. Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Intenta llegar tan lejos como puedas con las manos, manteniendo los brazos rectos. Asegúrate de que tus dedos estén alejados de tu torso. Cuanto más cerca estén tus manos, más profundo será el estiramiento.
Agarre supino en isométrico
. Busca una barra de la que colgarte y realiza un agarre supino (con la barbilla hacia arriba). Mientras estás colgado, mantén los hombros activados y concéntrate en mantener los pies juntos, con la pelvis ligeramente hacia arriba y tu caja torácica hacia abajo. Algo así como si quisieras hacer un hueco con tu cuerpo.
Plancha con toque de hombro
Incluye en tu rutina planchas con control de movimiento para hombros. Existen miles de versiones de plancha, y más aún con toque de hombro. Puedes hacerlas con las rodillas apoyadas, ligeramente levantadas o totalmente extendidas. También puedes estirarte hacia arriba y tocar con un brazo recto la cadera, en lugar del hombro. En todas las variaciones, lo ideal es mantener las caderas firmes con el menor movimiento posible.
Flexión de yoga
. Primero, tienes que descender a la parte inferior de la flexión (posición uno); mantén la cadera baja y levanta los hombros para terminar con una espina dorsal extendida (posición dos); por último, lleva tu trasero hacia el techo y empuja la cabeza entre tus brazos hasta que sientas un estiramiento en el hombro (posición tres).
