Existe dos articulaciones que son bastante limitantes en el desarrollo deportivo: la cadera y los hombros. Quizá solo nos acordamos de ellos cuando tenemos alguna molestia o lesión, por lo que es interesante mantenerlos fuertes, flexibles y estables para poder entrenar sin miedo a hacerte daño. O incluso si solamente quieres tener unos hombros sanos, los ejercicios que te enseñamos a continuación, ta ayudarán en gran medida.

No obstante, es necesario que sepas que si estás lesionado (por un desgarro o alguna tendinosis), estos ejercicios pueden hacerte más daño que bien. Párate a analizar el dolor que tienes. ¿Es constante? ¿Son punzadas? Sea lo que sea, no deberías seguir entrenando con normalidad. Estos ejercicios te servirán de gran ayuda para eliminar desequilibrios musculares, mejorar la movilidad y estabilizar los hombros. Puedes usarlos como calentamiento o como parte de tu rutina de entrenamiento.

Elevación de mancuerna con un solo brazo

Aunque puedes hacer esto con dos brazos, es interesante realizar la fuerza de levantamiento con uno solo, ya que sale a la luz cualquier desequilibrio de movilidad funcional o muscular inmediatamente.

Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Empieza con la pesa en tu cintura y elévalo hacia tu clavícula, manteniendo el movimiento todo el tiempo con el codo. Concéntrate en mantener tu cuerpo empaquetado, sin realizar ningún giro. Tienes que tirar hacia arriba, en lugar de llevar los codo hacia atrás. Esto asegurará que realizas una rotación interna a medida que tiras.

Estiramiento de flexión de hombro

Busca un cajón y coloca una posición supina sobre él. Apoya las manos sobre la base y lleva tu caja torácica hacia el suelo, para mantener la extensión espinal al mínimo. Cuanto más separadas estén las manos, más fácil será el estiramiento. Cuanto más cerca estén las manos, más intenso será. Mantén la posición durante 1 minuto antes de un entrenamiento intenso del hombro, y así conseguirás un mayor rango de movimiento.

Estiramiento de extensión

Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Intenta llegar tan lejos como puedas con las manos, manteniendo los brazos rectos. Asegúrate de que tus dedos estén alejados de tu torso. Cuanto más cerca estén tus manos, más profundo será el estiramiento.

Mantén la posición durante 1 minuto al final del entrenamiento.

Agarre supino en isométrico

Este es uno de mis favoritos. Busca una barra de la que colgarte y realiza un agarre supino (con la barbilla hacia arriba). Mientras estás colgado, mantén los hombros activados y concéntrate en mantener los pies juntos, con la pelvis ligeramente hacia arriba y tu caja torácica hacia abajo. Algo así como si quisieras hacer un hueco con tu cuerpo.

Plancha con toque de hombro

Existen miles de versiones de plancha, y más aún con toque de hombro. Puedes hacerlas con las rodillas apoyadas, ligeramente levantadas o totalmente extendidas. También puedes estirarte hacia arriba y tocar con un brazo recto la cadera, en lugar del hombro. En todas las variaciones, lo ideal es mantener las caderas firmes con el menor movimiento posible.

Flexión de yoga

Te este ejercicio también encontramos una gran multitud de versiones.

Primero, tienes que descender a la parte inferior de la flexión (posición uno); mantén la cadera baja y levanta los hombros para terminar con una espina dorsal extendida (posición dos); por último, lleva tu trasero hacia el techo y empuja la cabeza entre tus brazos hasta que sientas un estiramiento en el hombro (posición tres).