Puedes asociar el Foam Roller con la recuperación, pero también se puede utilizar durante tus entrenamientos para fortalecer los músculos. Los rodillos de espuma se utilizan con frecuencia para aflojar las caderas, los muslos y las pantorrillas, pero los hombros también se benefician de estos cilindros de espuma de polietileno que los encuentras en diferentes tamaños.

Usa un Foam Roller para tu hombro para mejorar el rango de movimiento y aliviar el dolor y la tensión. Varios ejercicios simples toman solo unos minutos, pero marcarán una gran diferencia en tu función y postura.

4 ejercicios con Foam Roller para calmar el dolor de hombros

Giro del manguito rotador

El manguito rotador es un sitio común de dolor y opresión. El supraespinoso, redondo menor, infraespinoso y subescapular son los músculos que forman esta parte compleja de tu anatomía. Estos músculos se unen fácilmente y son una fuente de incomodidad y un rango de movimiento comprometido. Incluso puede sentir los efectos de un manguito rotador apretado en otros músculos asociados, incluida la parte superior de la columna, el cuello y la muñeca.

Utiliza un foam roller con textura, conocido como rodillo vibrador, para que el ejercicio se adentre en esta área compleja.

  • Acuéstate de costado y coloca el rodillo de espuma justo debajo del área de la axila en la base de la parte superior de la espalda.
  • Mueve tu torso hacia atrás unos 45 grados para dirigir tu pecho más hacia el techo.
  • Mantén el rodillo firme mientras mueves tu tronco de derecha a izquierda en el rodillo en un movimiento de lado a lado. Haz esto de 10 a 20 segundos.
  • Cambia tu movimiento para enrollar hacia arriba y hacia atrás unos pocos centímetros; el movimiento se concentra en la parte posterior de la escápula u omóplato. Haz esto durante 10 a 20 segundos.
  • Suelta y sacude tu brazo y rodea tu hombro para aliviar el punto gatillo.

Masaje de tórax y deltoides anterior

Usa un balón medicinal o terapéutico como alternativa al rodillo de espuma para el deltoides anterior y el pecho. La pelota proporciona una sensación un poco más profunda ya que se adapta mejor a estos músculos, pero un foam roller también servirá.

  • Acuéstate boca abajo en el suelo y coloca el rodillo de espuma debajo del frente del hombro.El rodillo debe alinearse verticalmente con tu torso.
  • Deja que tu peso ceda en el rodillo mientras se mueve hacia la derecha y hacia la izquierda para masajear toda la parte delantera del hombro y el pecho; incluso podrías bajar el bíceps para una liberación adicional. Sigue rodando durante 60 segundos.
  • Haz siempre ambos lados para estirarte uniformemente.

Flexiones con Foam Roller

Los rodillos de espuma también pueden ser una herramienta de fuerza sorprendente. Úsalos como lo harías con cualquier tipo de superficie inclinada e inestable para aumentar la necesidad de que tus abdominales se contraigan e intensifiquen el trabajo de la parte frontal de tus hombros. Para este movimiento, usa dos foam roller cortos o uno largo.

  • Coloca los rodillos de espuma paralelos entre sí frente a ti. Deben mirar verticalmente y ser un poco más anchos que los hombros. Alternativamente, use un rodillo largo y colócalo perpendicular a tu pecho.
  • Desde una posición a cuatro patas, coloca una mano en cada rodillo. Presiona los rodillos, contrae los abdominales y extiende las piernas detrás de ti en una posición de flexión. Si estás usando un rodillo, coloca ambas manos en el rodillo a la distancia de los hombros mientras te extiendes hacia una tabla.
  • Dobla los codos para bajar el pecho a la altura de los rodillos. Extiende la articulación del codo para volver a la parte superior. Evita que los rodillos se muevan; parte del ejercicio es controlar la naturaleza difícil de manejar del material.

Estiramiento de enhebrar la aguja

La parte posterior de los hombros se beneficia de este estiramiento. Este movimiento te ayuda a ser más móvil en los deltoides posteriores, así como en la columna torácica o media superior.

  • Ponte en una posición de cuatro patas e inclina las nalgas hacia atrás para sentarte en los talones, tal y como lo harías en la posición de bebé después del yoga. Coloca un rodillo de espuma paralelo a tu lado derecho. Haz que mire verticalmente en línea con tu tronco.
  • Pasa tu brazo izquierdo debajo de tu torso y axila derecha. Apoya el antebrazo izquierdo sobre el rodillo de espuma. Gira la oreja izquierda hacia el suelo. Lleva el brazo derecho más allá de la oreja, pero manténlo conectado al suelo.
  • Aguanta el estiramiento durante 10 a 20 segundos o gira el brazo hacia delante y hacia atrás sobre el rodillo para obtener una mayor sensación.