Tal vez el hombro no tenga el mejor diseño articular que existe, pero sí permite a las personas hacer cosas increíbles. Cuando piensas en qué articulaciones del cuerpo humano son más propensas a sufrir lesiones, existe una competición entre el hombro y la rodilla por el primer puesto.

Pero en realidad no es una pelea justa. La rodilla es una articulación articulada altamente compleja diseñada para lidiar con una cantidad increíble de fuerza en los planos frontal y sagital inherentes a la flexión y extensión de la articulación. La rodilla contiene una serie de ligamentos estabilizadores y meniscos (medial y lateral) que proporcionan estabilidad adicional y actúan como amortiguadores para tratar las fuerzas en varo y valgo, así como las fuerzas internas y rotación externa.

En cambio, la articulación del hombro y la musculatura circundante es un tipo de articulación esférica diseñada principalmente para estabilizar la articulación glenohumeral. Aunque esto permite una flexibilidad y un rango de movimiento sorprendentes (mucho más rango de movimiento que la rodilla), toda esa flexibilidad y complejidad pueden hacer que el hombro sea más susceptible a las lesiones.

¿Por qué te crujen los hombros durante el entrenamiento?

Las lesiones provienen de la presión

El hombro no está bien diseñado para lidiar con las fuerzas horizontales y verticales que les lanzamos en los entrenamientos de fuerza y ​​acondicionamiento. Pero con una programación inteligente y un trabajo suplementario reflexivo, puedes entrenar duro, empujar grandes pesos y evitar el tipo de lesiones que probablemente todos hemos tenido una o dos veces; así como fortalecerte en el proceso.

Debido al rango de movimiento del que es capaz el hombro, es importante entrenar a la musculatura circundante para que sea fuerte en tantos de estos rangos de movimiento como pueda de manera segura. Lo primordial es estabilizar la articulación glenohumeral mediante la carga de pesas rusas, haciendo planchas en el suelo o sobre anillas, planchas laterales o press ligeros con mancuernas.

También es importante introducir una serie de ejercicios de hombro complementarios para ser lo más fuerte posible en varios rangos de movimiento. Por ejemplo:

  • Elevaciones laterales con mancuernas
  • Remo inclinado
  • Vuelo lateral
  • Flexiones
  • Flexiones paralelas
  • Flexiones de anilla
  • Dominadas

Siéntete libre de agregar estos movimientos y ejercicios específicos del hombro a tu rutina existente si aún no están lo suficientemente presentes. Recuerda mantenerte lo suficientemente ligero como para garantizar una técnica perfecta y solo aumentar de peso cuando puedas hacerlo perfectamente. La técnica es primordial con el trabajo del hombro.

Progresa tu entrenamiento y aumenta tu fuerza

Al igual que con todos los otros tipos de entrenamiento, tus series y las estructuras de repeticiones deben ser progresivas, comenzando con el volumen más bajo que causará la adaptación y trabajando hacia el máximo del que pueda recuperarse. Sal y fortalece tus hombros a prueba de balas.